- 1. La base del pranzo e della cena sono le verdure
- 2. Risparmia sui carboidrati
- 3. Gli snack dovrebbero anche contenere proteine
- 4. Mangia olio d'oliva, noci e semi ogni giorno
- 5. La frutta ha un limite, non esagerare
- Menu di perdita di peso sano
Per fare una dieta sana per perdere peso in modo definitivo, è necessario imparare piccoli consigli su come ridurre le dimensioni del pane e utilizzare sempre otturazioni come uova, formaggio o pollo per aumentare il contenuto proteico e dare più sazietà.
Questi consigli serviranno a dare libertà nella dieta, essendo possibile mangiare un po 'di tutto senza ingrassare, perché il cibo sarà in equilibrio. Ecco come preparare pasti sani per perdere peso:
1. La base del pranzo e della cena sono le verdure
Le verdure devono sempre la parte principale di pranzo e cena, poiché ti daranno più sazietà a scapito di meno calorie, aiutandoti a perdere peso.
Inoltre, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, sostanze nutritive che porteranno benefici come migliorare il funzionamento dell'intestino, rendere la flora intestinale più sana e stimolare il metabolismo e la disintossicazione del corpo, aumentando l'energia e la disposizione.
2. Risparmia sui carboidrati
Aggiungi solo una piccola porzione di carboidrati, preferibilmente cereali integrali, ad ogni pasto, come pane, pasta, riso, farina, torte e tapioca. Quando possibile, usa trucchi come preparare zucchine o pupunha a base di pasta di palma, riso al cavolfiore o semplicemente mangiare insalata e proteine.
Per gli spuntini, sono sufficienti da 1 a 2 fette di pane integrale, poiché saranno accompagnate da proteine come uova, formaggio o pollo, come spiega il suggerimento numero 3. A pranzo e cena, 3-5 cucchiai di riso aggiunto a 2 cucchiai di fagioli sono anche una buona quantità per stimolare la perdita di peso. Vedi 4 sostituti per riso e pasta nella dieta.
3. Gli snack dovrebbero anche contenere proteine
È molto comune per la maggior parte delle persone mangiare solo frutta, toast o pane con caffè per spuntini, ad esempio, ma l'ideale sarebbe variare di più e portare anche proteine a questi pasti, poiché usano più energia per essere digeriti e aumentare la sazietà.
Quindi, buoni esempi di snack sono mangiare pane con 1 uovo e 1 fetta di formaggio, bere yogurt naturale intero con alcuni anacardi, fare una crepioca o mangiare 2 o 3 toast con pollo o patè di tonno. Vedi 6 snack ricchi di proteine.
4. Mangia olio d'oliva, noci e semi ogni giorno
Questi alimenti sono ricchi di grassi buoni e omega-3, che hanno un'azione anti-infiammatoria, antiossidante e aumentano la sazietà, aiutando il corpo a funzionare meglio. Questo gruppo comprende anche alimenti come avocado, cocco, arachidi, mandorle, burro di arachidi e noci.
Per includerli nella dieta, aggiungi un filo di olio d'oliva al piatto del pranzo e della cena e, per spuntini, mangia 1 frutto con 5-10 noci o un cucchiaio poco profondo di burro di arachidi. Anche le vitamine dell'avocado e l'uso di semi per condire l'uovo, il patè di pollo e le insalate sono buone opzioni.
5. La frutta ha un limite, non esagerare
Nonostante siano sani, i frutti hanno anche calorie e sono facilmente digeribili, senza portare tanta sazietà. Quindi, invece di mangiare 2 o 3 frutti in un pasto, è meglio mangiare 1 frutto con formaggio al forno, ad esempio, o 1 frutto con noci o yogurt naturale, poiché ciò aggiunge grassi e proteine buoni, lasciando il pasto più nutriente.
Vedi altri suggerimenti con il nostro nutrizionista:
Menu di perdita di peso sano
La tabella seguente mostra un esempio di un menu di 3 giorni per una perdita di peso semplice e salutare:
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 tazza di succo di fragola non zuccherato + 2 toast interi con 2 cucchiai di patè di pollo con ricotta e origano | 1 bicchiere di latte montato con 1 cucchiaio di avena, 5 fragole e 1 col di dessert di burro di arachidi | 1 fetta di pane integrale con formaggio e caffè senza zucchero con latte |
| Merenda mattutina | 2 fette di melone + 10 anacardi | 1 banana schiacciata con 1 pasta di arachidi poco profonda | 2 fette di papaia con 1 col di tè di chia |
| pranzo | 3 cucchiai di riso integrale con 1 pallina di brodo di fagioli, 1 filetto medio (100 g) di petto di pollo grigliato e insalata di verdure brasata | 3 cucchiai di riso integrale mescolati metà e metà con mais, pomodorini, prezzemolo tritato e crescione saltati a volontà e 1 pezzo medio (100 g) di pesce grigliato | 1 cucchiaio di pasta integrale con salsa di pomodoro fatta in casa, 1 lattina di tonno in acqua e broccoli saltati, a volontà |
| Merenda pomeridiana | 1 yogurt naturale intero con 1 col di miele e 1 fetta di formaggio | 1 tapioca con 2, 5 col di zuppa di gomma + 1 uovo fritto + caffè senza zucchero | 1 banana fritta con 1 uovo e 1 fetta di mozzarella |
Inoltre, per accelerare la perdita di peso è anche importante praticare regolarmente attività fisica, oltre a prendere tè diuretici e termogenici, che aiutano a bruciare i grassi. Vedi esempi di tè che perdono peso.
