- Quante calorie dovrei mangiare al giorno
- Come calcolare le calorie degli alimenti
- Grafico delle calorie alimentari
- Come consumare meno calorie per perdere peso
- 1. Utilizzare un contatore di calorie
- 2. Scambia i dolci con la frutta
- 3. Scambia la patata con altre verdure
- 4. Preferisci i cibi cotti
- 5. Mangia più fibre
- 6. Pianificare i pasti
- 7. Scelta delle migliori calorie
La caloria è la quantità di energia che un alimento fornisce al corpo per svolgere le sue funzioni vitali.
Per conoscere la quantità totale di calorie che un alimento deve leggere l'etichetta e prendere in considerazione la quantità di proteine, carboidrati e grassi, calcolando le calorie totali come segue:
- Per ogni 1 g di carboidrati: aggiungere 4 calorie; Per ogni 1 g di proteine: aggiungere 4 calorie; Per ogni 1 g di grassi: aggiungere 9 calorie.
È importante ricordare che altri componenti del cibo, come acqua, fibre, vitamine e minerali non hanno calorie e, pertanto, non forniscono energia, tuttavia sono estremamente importanti per altri processi biologici.
Quante calorie dovrei mangiare al giorno
Per sapere quante calorie dovresti mangiare al giorno, è importante fare alcuni calcoli, poiché il valore varierà in base all'età, al peso attuale, al sesso e all'altezza. Inoltre, il valore calorico giornaliero deve anche tener conto dell'obiettivo di ogni persona, se aumentare di peso o perdere peso.
Esistono diversi modi per calcolare il fabbisogno calorico per un giorno, tuttavia il più semplice è il metodo diretto, che viene eseguito come segue:
- Per perdere peso - moltiplicare 20 o 25 per il peso corrente Per mantenere il peso - moltiplicare 25 o 30 per il peso corrente Per aumentare di peso - moltiplicare 30 o 35 per il peso attuale
Ad esempio, una persona che pesa 50 kg e desidera mantenere il proprio peso, deve moltiplicare 25 x 50 o 30 x 50 e, senza paura di ingrassare, può assumere tra 1250 e 1500 calorie al giorno.
Va anche tenuto presente che questo calcolo funziona per una persona sana e può variare se la persona ha una malattia cronica o è costretta a letto, per esempio. Pertanto, la cosa più importante è sempre consultare un nutrizionista, in modo che il calcolo sia sempre adattato alle esigenze individuali.
Scopri esattamente quante calorie devi mangiare al giorno inserendo i tuoi dati qui sotto:
Come calcolare le calorie degli alimenti
Per scoprire quante calorie ha un alimento, moltiplica la quantità di carboidrati per 4, anche i grammi di proteine per 4 e il grasso totale per 9.
Ad esempio: quante calorie ha una barretta di cioccolato da 100 g?
Per conoscere la risposta, devi conoscere la quantità di carboidrati, proteine e grassi che il cioccolato ha, osservando sulla sua etichetta, e quindi semplicemente moltiplicare:
- 30, 3 g di carboidrati x 4 (ogni carboidrato ha 4 calorie) = 121, 212, 9 g di proteine x 4 (ogni proteina ha 4 calorie) = 51.640, 7 g di grassi x 9 (ogni grasso ha 9 calorie) = 366, 3
Sommando tutti questi valori insieme, il risultato è 539 calorie.
Grafico delle calorie alimentari
La tabella seguente indica la quantità di calorie in alcuni alimenti più consumati quotidianamente:
| Cibo (100 g) | calorie | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grasso (g) |
| Pane francese | 300 | 58, 6 | 8 | 3.1 |
| Ricotta | 257 | 2.4 | 9.6 | 23.4 |
|
Pagnotta di pane |
253 | 44.1 | 12 | 2.7 |
| Pane Integrale | 293 | 54 | 11 | 3.3 |
| Succo d'arancia | 42 | 9.5 | 0.3 | 0.1 |
| Uovo fritto | 240 | 1.2 | 15.6 | 18, 6 |
| Uovo sodo | 146 | 0.6 | 13.3 | 9.5 |
| Patate dolci al forno | 125 | 28.3 | 1 | 0 |
| popcorn | 387 | 78 | 13 | 5 |
| Riso integrale | 124 | 25.8 | 2.6 | 1 |
| avocado | 96 | 6 | 1.2 | 8.4 |
| banana | 104 | 21.8 | 1.6 | 0.4 |
| Tapioca semplice senza riempimento | 336 | 82 | 2 | 0 |
|
Mela con buccia |
64 | 13.4 | 0.2 | 0.5 |
| Yogurt naturale scremato | 42 | 5.2 | 4.6 | 0.2 |
Gli alimenti con le calorie più basse sono frutta e verdura e sono quindi utilizzati soprattutto nelle diete dimagranti. Gli alimenti ricchi di grassi come gli alimenti fritti, i cibi trasformati trasformati sono i più calorici e quindi non dovrebbero essere consumati da coloro che vogliono perdere peso.
Uno spuntino preparato con 1 yogurt naturale magro (150 g), accompagnato da un bicchiere di succo d'arancia (200 ml) + 1 mela ha un totale di 211 calorie, che sono meno calorie di una tavoletta di cioccolato con mandorle, ad esempio. esempio, che ha una media di 463 calorie.
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Come consumare meno calorie per perdere peso
Il modo migliore per consumare meno calorie per perdere peso è sapere quante calorie ha il cibo e quante calorie puoi assumere in un giorno. Dopo aver saputo questo, si dovrebbe optare per i cibi meno calorici che sono frutta, legumi, verdure.
1. Utilizzare un contatore di calorie
Esistono tabelle che indicano la quantità di calorie di ogni alimento, ma per essere più pratici, ci sono anche diverse applicazioni che possono essere installate sullo smartphone per aiutare con il controllo quotidiano.
2. Scambia i dolci con la frutta
In qualsiasi dieta per perdere peso, il consumo di dolci come torte, biscotti, biscotti ripieni e dessert dolci è proibito, perché sono ricchi di zuccheri che aumentano la glicemia e oltre a ingrassare, causano più fame.
Quindi, l'ideale è invece di mangiare qualcosa di dolce, mangiare un frutto, preferibilmente, con buccia o bagasse, e mangiare come dessert
3. Scambia la patata con altre verdure
È importante mangiare verdure, verdure e cereali a pranzo e cena, ma l'ideale non è optare per patate, patate dolci o patate dolci, se stai cercando di perdere peso. Buone opzioni sono zucchine, fagiolini e la combinazione di riso e fagioli è un'ottima fonte di proteine.
4. Preferisci i cibi cotti
L'uovo è un'ottima fonte di proteine, ma mangiare uova fritte o strapazzate non è l'opzione migliore perché ha più calorie. Quindi, l'ideale è mangiare l'uovo sodo o l'uovo in camicia, fatto sopra il riso, perché in questo modo non hai bisogno di olio, avendo meno calorie.
5. Mangia più fibre
Le fibre sono eccellenti per aiutare a combattere la fame e quindi puoi aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino macinati in uno yogurt naturale e ad ogni pasto, perché in questo modo avrai meno fame durante il giorno e con più pazienza di scegliere o preparare cibi meno calorici.
6. Pianificare i pasti
Fare un menu settimanale è un ottimo modo per sapere cosa mangerai e quante calorie ha ogni alimento. L'ideale è non mettere le calorie esatte che dovresti consumare al giorno, in modo che ci sia spazio per una variazione o un'altra, se necessario.
7. Scelta delle migliori calorie
1 bicchiere di zero coca cola probabilmente ha zero calorie, mentre 1 bicchiere di succo d'arancia naturale ha circa 100 calorie, tuttavia, il succo d'arancia ha vitamina C che aiuta a mantenere la salute e quindi la scelta migliore è il succo, anche se ha più calorie, perché ha anche molte più vitamine e minerali che non sono presenti nella soda.
Se vuoi qualcosa con meno calorie ma un po 'di sapore, prova a bere acqua frizzante e aggiungere alcune gocce di limone.
