Come prepararsi per una maratona

Per prepararti per una maratona, dovresti correre all'aperto almeno 4 volte a settimana per 70 minuti a 2 ore. Tuttavia, è anche importante fare stretching e allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli ed è importante essere accompagnati da un insegnante.

La preparazione fisica per una maratona richiede almeno 5 mesi e, nel caso dei principianti, occorrono in media 1 anno e mezzo, iniziando con una corsa progressiva di 5 km, 10 km e 22 km.

Inoltre, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, bere molta acqua, dormire almeno 8 ore a notte e acquisire sicurezza e motivazione è essenziale per continuare a correre fino alla fine.

Suggerimenti per correre la maratona

Alcuni importanti consigli per correre una maratona includono:

Vai dal medico per fare gli esami del sangue e il test ergospirometrico, che valuta il livello di idoneità fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni; Indossare scarpe da corsa specifiche; Utilizzare un misuratore di frequenza cardiaca, noto come misuratore di frequenza toracica o del polso; Optare per l'allenamento all'aperto, evitando il tapis roulant; Essere parte di un gruppo in esecuzione per aumentare la motivazione; Ridurre il ritmo di allenamento nelle ultime 2 settimane di gara, per proteggere il corpo.

Oltre a questi suggerimenti, è essenziale effettuare una preparazione fisica e mentale per resistere al test:

1. Fai preparazione fisica

Per correre la maratona, si consiglia di correre regolarmente per almeno 1 anno, almeno 3 volte a settimana, facendo allenamento per almeno 5 km. Tuttavia, se l'individuo è un principiante, deve prima prepararsi fisicamente e solo successivamente dedicarsi all'allenamento specifico per la maratona. Maggiori informazioni su: 5 suggerimenti per migliorare le prestazioni di corsa.

In generale, il piano di allenamento per la corsa alla maratona deve essere pianificato da un allenatore e deve essere eseguito ogni settimana, tra cui:

Corri almeno 3 volte durante la settimana, correndo tra 6 e 13 km; Fai 1 allenamento a lunga distanza, che può raggiungere i 32 km; Aumenta la distanza settimanalmente, ma non supera l'aumento di 8 km a settimana;
Ripeti il numero di chilometri percorsi ogni 15 giorni.

Durante la preparazione fisica per correre una maratona, oltre a correre, allungare e rafforzare i muscoli, in particolare gli esercizi addominali, dovrebbero essere fatti. Ecco come farlo: 6 esercizi per definire l'addome a casa.

2. Fai preparazione mentale

Per correre una maratona, è necessaria una preparazione mentale, poiché la gara può durare dalle 2:00 alle 5:00, con conseguente stanchezza e affaticamento. Pertanto, è importante:

Conoscere in anticipo il percorso della gara, prestando attenzione a riferimenti e piste; Guarda le gare o i film delle gare precedenti; parla con gli atleti che hanno corso una maratona.

L'incentivo della famiglia e degli amici è di solito anche molto importante per riuscire ad allenarsi e il giorno della gara.

3. Riposo e riposo

Oltre all'allenamento per la corsa, l'atleta deve riposare ogni giorno, dormendo almeno 8 ore a notte. Consulta alcuni suggerimenti per dormire bene a: 10 consigli per dormire bene.

Per recuperare la stanchezza e il corpo a riposare è anche importante scegliere 1 o 2 giorni della settimana, non correre e fare solo alcuni sit-up o allungamenti, per recuperare energia.

4. Mantenere una dieta sana

Durante i mesi di preparazione per una maratona è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata, consumando ogni 3 ore cibi ricchi di carboidrati e proteine e bevendo almeno 2, 5 L di acqua al giorno. È anche importante prestare particolare attenzione al cibo prima e dopo l'allenamento.

Inoltre, il giorno della gara e per durare fino alla fine, dovresti mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere i livelli di zucchero stabili, senza avere crampi e mantenere la frequenza cardiaca regolare. Maggiori informazioni su: Cosa mangiare prima e dopo la maratona.

Rischi di correre una maratona

Correre una maratona è una sfida molto impegnativa, che può verificarsi:

Disidratazione dovuta a un'eccessiva sudorazione e, per evitarlo, durante la gara dovresti bere acqua e bevande energetiche; Crampi intestinali, a causa del basso livello di sodio, e un po 'di sale devono essere ingeriti durante il test; Crampi dovuti alla mancanza di potassio; Lesioni alle caviglie o alle gambe, come distorsioni o tendiniti; Nausea o vomito a causa di uno sforzo intenso.

Per evitare queste complicazioni che possono sorgere mentre l'atleta corre, è essenziale bere acqua e bevande energetiche come Gold Drink.