- Come prendere la creatina
- Benefici della creatina
- La creatina sta ingrassando?
- Prendere la creatina è male?
La creatina è un integratore alimentare a cui molti atleti aderiscono, in particolare gli atleti nelle aree di body building, allenamento con i pesi o sport che richiedono un'esplosione muscolare, come lo sprint. Questo integratore aiuta ad aumentare la massa magra, aumenta il diametro della fibra muscolare e migliora le prestazioni fisiche, oltre a favorire la prevenzione di infortuni sportivi.
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dai reni e dal fegato e gli integratori di questo composto possono essere assunti per circa 2-3 mesi, sotto la guida di un medico, nutrizionista o nutrologo, variando la dose di mantenimento tra 3 e 5 g al giorno in base al peso.
Come prendere la creatina
Gli integratori di creatina possono essere assunti in 3 modi diversi e tutti possono avere benefici nell'aumento della massa muscolare, ma sempre accompagnati con l'allenamento della forza perché l'integrazione senza allenamento con i pesi e un'alimentazione adeguata non porta ad alcun aumento della massa muscolare.
La forma più comune di utilizzo è la supplementazione di creatina per 3 mesi, in cui la supplementazione viene eseguita con circa 2-5 grammi di creatina al giorno per 2-3 mesi. Un'altra opzione è la supplementazione di creatina con sovraccarico, in cui nei primi giorni di integrazione vengono presi 0, 3 g / kg di peso di creatina e la dose deve essere suddivisa in 3-4 volte al giorno. Questo tipo di integrazione favorisce la saturazione muscolare e quindi la dose deve essere ridotta a 5 grammi al giorno per 12 settimane.
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, poiché ha un effetto cumulativo sul corpo e non è immediato, quindi non è necessario assumere il supplemento in un momento specifico. Inoltre, la creatina è indicata per aumentare le dimensioni dei muscoli, la forza e migliorare le prestazioni e non è raccomandata per la perdita di peso.
Indipendentemente dalla forma di consumo, l'integrazione di creatina deve essere effettuata sotto la guida di un medico o nutrizionista e deve essere accompagnata da un intenso allenamento e cibo adeguato. Si raccomanda di assumere la creatina dopo l'allenamento insieme a un alto indice glicemico di carboidrati, in modo che venga generato un picco di insulina e, quindi, possa essere trasportato dall'organismo più facilmente, con maggiori benefici.
Benefici della creatina
La creatina è un integratore economico che ha diversi vantaggi, i principali sono:
- Fornisce energia per le fibre muscolari, prevenendo l'affaticamento muscolare e favorendo l'allenamento della forza; Facilita il recupero muscolare; Aumenta il volume muscolare in quanto favorisce l'accumulo di liquidi all'interno delle cellule; Promuove l'aumento di massa muscolare senza grasso; Previene le lesioni.
Oltre ad avere benefici legati all'attività fisica, alcuni studi indicano anche che la creatina ha una funzione neuroprotettiva, prevenendo e riducendo la gravità delle malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson, il morbo di Huntington e la distrofia muscolare. Inoltre, questo integratore può anche avere effetti e benefici positivi se usato come modo per integrare il trattamento del diabete, dell'osteoartrosi, della fibromialgia, dell'ischemia cerebrale e cardiaca e della depressione.
La creatina sta ingrassando?
La creatina di solito non provoca aumento di peso, tuttavia, uno degli effetti del suo utilizzo è il gonfiore delle cellule muscolari, che provoca un ingrossamento dei muscoli, ma non è necessariamente correlato alla ritenzione idrica. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di creatina che hanno altre sostanze che compongono la creatina, come il sodio, ad esempio, questa sostanza è responsabile della ritenzione idrica.
Pertanto, è importante che la creatina sia indicata dal medico o dal nutrizionista e debba essere consumata secondo le istruzioni, oltre a prestare attenzione all'etichetta del prodotto.
Prendere la creatina è male?
L'assunzione di creatina alle dosi raccomandate non è dannosa per il corpo, poiché le dosi consigliate sono molto basse, il che significa che non c'è abbastanza per sovraccaricare i reni.
Tuttavia, il modo più sicuro per assumere la creatina è seguire un medico o un nutrizionista, poiché è importante rispettare le dosi legalmente raccomandate e valutare periodicamente i loro effetti sul corpo. Inoltre, è importante che coloro che praticano l'esercizio fisico facciano una dieta adeguata, che assicuri il rifornimento di energia e il corretto recupero dei muscoli.
Guarda cosa mangiare prima e dopo l'allenamento guardando questo video dal nostro nutrizionista:
