- Menù dietetico per ingrassare
- 1. Mangia ogni 3 ore
- 2. Includi proteine in ogni pasto
- 3. Consuma grassi buoni
- 4. Mangia almeno 3 frutti al giorno
- 5. Bevi almeno 2, 5 L di acqua al giorno
- 6. Esegui attività fisica
- Cosa non mangiare
- Quanto tempo puoi ingrassare?
Nella dieta per ingrassare dovresti consumare più calorie di quelle che spendi, ti consigliamo di mangiare ogni 3 ore, evitando di saltare i pasti e aggiungendo cibi sani, nutrienti e calorici alla dieta, come olio d'oliva, frullato di frutta, avena, avocado e noci.
Tuttavia, è importante ricordare che anche nelle diete con l'obiettivo di ingrassare, non si dovrebbe aumentare l'assunzione di alimenti trasformati ricchi di zuccheri e grassi, come coxinha, hamburger, patatine fritte e soda. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri e grassi saturi, che favoriscono l'aumento del grasso corporeo e il rischio di soffrire di problemi cardiaci a causa dell'aumento del colesterolo e dei trigliceridi.
Menù dietetico per ingrassare
La tabella seguente mostra un esempio di menu dietetico per l'aumento di peso di 3 giorni:
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 tazza di caffè con latte + sandwich intero con lattuga, pomodoro, formaggio e uovo + 1 mela media | 1 tazza di latte di cacao + 1 tapioca con pollo e formaggio + 1 mandarino | 1 bicchiere di succo + frittata con 2 uova e pollo |
| Merenda mattutina | 6 biscotti interi con burro di arachidi + 1 manciata di mandorle | Panino intero con due cucchiai di avocado e uovo + 1 banana | Farina d'avena con frutta + 1 manciata di frutta secca |
| Pranzo / Cena | Stroganoff di pollo con riso e fagioli neri + insalata di cavolo con carote condite con salsa di yogurt al coriandolo + 1 arancia | Pasta con tonno, olive, mais e pomodorini + insalata di lattuga cruda con carote condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 fetta di melone | Polpette con salsa di pomodoro, purè di patate e broccoli gratinati con formaggio e conditi con olio d'oliva |
| Merenda pomeridiana | 1 tapioca con pollo e formaggio + 1 pera | Yogurt con muesli + 3 toast con formaggio | Frullato di avocado con papaia + 2 cucchiai di avena + 1 cucchiaio di semi di chia (frullato) |
È importante rivolgersi al nutrizionista in modo da poter approvare una dieta personalizzata, poiché la quantità di cibo varia a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica e del casellario giudiziario. Inoltre, se necessario, il nutrizionista può raccomandare l'uso di vitamine o integratori alimentari. Conoscere alcuni integratori per aumentare la massa muscolare.
Ecco 6 consigli per stare bene:
1. Mangia ogni 3 ore
Mangiare ogni 3 ore è importante per aumentare il consumo di calorie durante il giorno e favorire l'aumento di peso, poiché si consiglia di mangiare più calorie di quante il corpo spenda. Inoltre, è necessario mantenere un buon equilibrio giornaliero di calorie da carboidrati, proteine e grassi, poiché ciò favorisce l'aumento della massa muscolare.
Per questo motivo, è importante non saltare i pasti per evitare di danneggiare l'apporto di nutrienti al corpo e mantenere livelli adeguati di glucosio e aminoacidi nel sangue, favorendo il recupero e la crescita muscolare.
2. Includi proteine in ogni pasto
Includere proteine in ogni pasto della giornata rende costanti i livelli di aminoacidi nel sangue durante il giorno, favorendo un buon recupero muscolare durante i giorni di allenamento.
Le proteine sono presenti in alimenti come carne, pollo, pesce, uova, formaggi e yogurt, creando snack con combinazioni efficaci come sandwich di pollo e formaggio con pane integrale o toast con formaggio e yogurt.
3. Consuma grassi buoni
Le fonti alimentari di grassi buoni come noci, arachidi, avocado, cocco, olio d'oliva e semi sono ottime opzioni per aumentare le calorie della dieta con un piccolo volume di cibo. Inoltre, questi grassi aiutano anche ad aumentare la massa muscolare e non stimolano l'aumento di grasso corporeo.
Quindi, alcuni esempi di come utilizzare questi alimenti sono l'aggiunta di burro di arachidi al pane o il frullato di frutta, il consumo di noci per gli spuntini, l'aggiunta di 1 cucchiaio di cocco allo yogurt e la produzione di vitamine di avocado per lo spuntino.
4. Mangia almeno 3 frutti al giorno
Consumare almeno 3 frutti al giorno e aggiungere verdure o insalate a pranzo e cena aiuta ad aumentare la quantità di vitamine e minerali nella dieta, che sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e dell'aumento della massa muscolare.
I frutti possono essere consumati freschi o sotto forma di succhi o vitamine e possono essere aggiunti agli snack o come dessert a pranzo e cena.
5. Bevi almeno 2, 5 L di acqua al giorno
Bere molta acqua e rimanere ben idratati è essenziale per aumentare la massa muscolare, perché l'ipertrofia, che è l'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, si verifica solo se le cellule hanno abbastanza acqua per aumentare di volume.
Pertanto, è importante essere consapevoli e tenere conto del consumo giornaliero di acqua, ricordando che le bibite e il succo artificiali non contano come liquidi per il corpo. Inoltre, è importante che il consumo di acqua sia effettuato tra i pasti, come se fosse fatto insieme al cibo, potrebbero esserci cambiamenti nel processo digestivo.
6. Esegui attività fisica
Per garantire che le calorie in eccesso si trasformino in muscoli e non in grasso, è importante svolgere attività fisica da 3 a 5 volte a settimana, in particolare allenamento con i pesi ed esercizi non aerobici. L'ideale è consultare un professionista dell'educazione fisica in modo da indicare un piano di allenamento adeguato alle esigenze e agli obiettivi.
Per sapere quanto devi aumentare di peso, vedi quale è il tuo peso ideale utilizzando il seguente calcolatore:
Questo calcolatore aiuta a scoprire quanti chili è necessario aumentare di peso, ma non è adatto a bambini, donne in gravidanza, anziani e atleti, in quanto non differenzia la quantità di muscoli e grasso presente nel corpo.
Cosa non mangiare
È importante che l'aumento di peso avvenga a causa di una dieta variata ed equilibrata, evitando il consumo di alimenti trasformati ricchi di zucchero o grassi saturi. Alcuni di questi alimenti sono snack, salsicce, pancetta, maionese, salse, dolci, bibite, succhi di frutta, biscotti, torte, fast food, fritture, tra gli altri.
Il consumo di questi tipi di alimenti può favorire l'aumento di peso dovuto all'accumulo di grasso nel corpo e non come conseguenza dell'aumento della massa muscolare, che a lungo andare può portare a diverse complicazioni di salute.
Quanto tempo puoi ingrassare?
Il tempo medio necessario per aumentare la massa muscolare e aumentare di peso è di circa 6 mesi, tuttavia in 3 mesi è già possibile notare alcuni cambiamenti. Tuttavia, questo varia da persona a persona, poiché dipende dalla dieta e dal fatto che la persona svolga attività fisica che favorisce la crescita muscolare. Scopri per quanto tempo puoi guadagnare massa muscolare.
Guarda altre strategie per aumentare la massa magra guardando il seguente video:
L'ideale è che l'aumento di peso avvenga a causa dell'aumento della massa muscolare, che può essere ottenuto attraverso una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare, mantenendo il corpo definito e sano. Dai un'occhiata a 8 consigli per aumentare la massa muscolare.
