Dieta per aumentare la massa muscolare (con menu)

La dieta per aumentare la massa muscolare include strategie come il consumo di più calorie di quelle che si consumano, l'aumento della quantità di proteine ​​durante il giorno e il consumo di grassi buoni. Oltre alla dieta rinforzata, è anche importante fare allenamenti regolari che richiedono molta massa muscolare, poiché in questo modo lo stimolo dell'ipertrofia viene trasmesso al corpo.

È anche importante ricordare che per guadagnare peso e perdere grasso allo stesso tempo, è necessario evitare il consumo di zucchero, farina bianca e prodotti trasformati, in quanto sono i principali stimolatori della produzione di grasso nel corpo.

Ecco 7 passaggi per aumentare i risultati:

1. Consuma più calorie di quelle che spendi

Consumare più calorie di quelle che spendi è essenziale per aumentare la massa muscolare più velocemente, poiché le calorie in eccesso, insieme ai tuoi allenamenti, ti permetteranno di aumentare i muscoli. Per sapere quante calorie devi consumare al giorno, prova sul seguente calcolatore:

2. Non saltare i pasti

Evitare di saltare i pasti è importante in modo che sia possibile raggiungere tutte le calorie necessarie durante il giorno, senza stimolare la possibile perdita di massa magra durante un digiuno prolungato. Idealmente, dovrebbero essere effettuati da 5 a 6 pasti al giorno, con particolare attenzione a colazione, pre e post-allenamento.

3. Consuma più proteine

L'aumento del consumo di proteine ​​è necessario per consentire la crescita muscolare ed è importante che i cibi di origine proteica siano ben distribuiti durante il giorno e non concentrati in soli 2 o 3 pasti. Questi alimenti sono principalmente quelli di origine animale, come carne, pesce, pollo, formaggio, uova e latte e prodotti lattiero-caseari, ma le proteine ​​si trovano anche in buona quantità in alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci..

Inoltre, a volte può essere necessario utilizzare integratori proteici, come le proteine ​​del siero di latte e la caseina, utilizzati soprattutto nel post-allenamento o per aumentare il valore nutrizionale dei pasti a basso contenuto proteico durante il giorno. Vedi i 10 migliori integratori per aumentare la massa muscolare.

4. Consuma grassi buoni

Contrariamente alla credenza popolare, il consumo di grassi buoni aiuta a ridurre l'accumulo di grasso nel corpo e facilita anche l'aumento delle calorie nella dieta per aumentare la massa muscolare. Questi grassi sono presenti in alimenti come avocado, olio d'oliva, olive, arachidi, burro di arachidi, semi di lino, castagne, noci, nocciole, macadamia, pesce come tonno, sardine e salmone.

Durante il giorno, questi alimenti possono essere aggiunti a snack come ricette di crepe, biscotti adatti, yogurt, vitamine e pasti principali.

5. Bevi molta acqua

Bere molta acqua è molto importante per stimolare l'ipertrofia, perché per far crescere le cellule muscolari è necessaria più acqua per riempire le loro dimensioni più grandi. Se l'assunzione di acqua non è sufficiente, l'aumento di massa muscolare sarà più lento e più difficile.

Un adulto in buona salute dovrebbe consumare almeno 35 ml di acqua per ogni kg di peso. Pertanto, una persona con 70 kg dovrebbe consumare almeno 2450 ml di acqua al giorno, è importante ricordare che le bevande artificiali o zuccherate non contano in questo account, come le bevande analcoliche e le bevande alcoliche.

6. Consuma almeno 2 frutti al giorno

Consumare almeno 2 frutti al giorno è importante per ottenere vitamine e minerali che favoriscono il recupero muscolare dopo l'allenamento, favorendo una rigenerazione della massa muscolare più rapida e ipertrofica.

Inoltre, le vitamine e i minerali presenti nella frutta e nella verdura sono importanti per la contrazione muscolare, riducendo la sensazione di affaticamento durante l'allenamento e per rafforzare il sistema immunitario.

7. Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati

Evitare cibi zuccherati e altamente trasformati è importante per evitare di stimolare l'aumento di grasso corporeo, soprattutto perché la dieta per guadagnare massa ha già calorie in eccesso. Pertanto, per prevenire l'aumento di peso dal grasso, è necessario rimuovere alimenti come dolci, biscotti, torte, toast, fast food, salsiccia, salsiccia, pancetta, formaggio cheddar e prosciutto o prosciutto.

Questi alimenti dovrebbero essere scambiati con pane integrale, biscotti e torte integrali, formaggi come caglio, miniere e mozzarella, uova, carne e pesce.

Menu per aumentare la massa muscolare

Il menu per aumentare la massa muscolare varia in base all'intensità dell'esercizio fisico e alle dimensioni, al sesso e all'età di ogni persona, ma la seguente tabella fornisce un esempio di menu per l'ipertrofia:

pasto:	1 ° giorno	2 ° giorno	3 ° giorno
prima colazione	2 fette di pane integrale con uovo e formaggio + 1 tazza di caffè con latte	1 tapioca di pollo e formaggio + 1 bicchiere di latte di cacao	1 bicchiere di succo senza zucchero + 1 frittata con 2 uova e pollo
Merenda mattutina	1 frutto + 10 castagne o arachidi	1 yogurt naturale con miele e semi di chia	1 banana schiacciata con avena e 1 col di burro di arachidi
Pranzo / Cena	4 col di zuppa di riso + 3 col di fagioli + 150 g di anatroccolo grigliato + insalata cruda di cavolo, carote e peperoni	1 trancio di salmone + patate dolci bollite + insalata saltata con olio d'oliva	Pasta di manzo macinata con pasta integrale e salsa di pomodoro + 1 bicchiere di succo
Merenda pomeridiana	1 yogurt + 1 sandwich di pollo intero con cagliata	frullato di frutta con 1 col di burro di arachidi + 2 col di avena	1 tazza di caffè con latte + 1 crespella riempita con 1/3 di tonno

È importante ricordare che solo dopo una valutazione con il nutrizionista è possibile sapere se è necessario aggiungere un integratore per aumentare la massa muscolare, poiché l'uso eccessivo di questi prodotti può danneggiare la salute.

Guarda il video qui sotto e scopri come aggiungere cibi ricchi di proteine ​​alla tua dieta.