Crossfit a casa: 5 semplici esercizi da fare e perdere peso

Crossfit è una modalità di allenamento ad alta intensità che dovrebbe idealmente essere eseguita in idonee palestre o studi di allenamento, non solo per evitare infortuni, ma principalmente in modo che gli esercizi vengano gradualmente adattati alle esigenze e alla forma fisica di ogni persona.

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi e movimenti di base che sono abbastanza sicuri per essere fatti in casa da coloro che vogliono provare lo sport o che hanno poco tempo per andare in palestra.

In generale, gli esercizi di crossfit ti aiutano a perdere peso e perdere grasso, poiché vengono eseguiti con grande intensità, portando a un grande dispendio di energia e calorie. Inoltre, aiutano anche a tonificare i muscoli e sviluppare forza e flessibilità, poiché la persona esercita contemporaneamente muscoli, articolazioni e tendini.

1. Jack da salto

I jacks da salto, tecnicamente noti come jacks da salto , sono un ottimo esercizio per la fase di riscaldamento, in quanto aumentano il ritmo del cuore, oltre a riscaldare i muscoli e le articolazioni e contribuiscono ad aumentare la coordinazione motoria, poiché comporta movimenti del braccia e gambe.

Per fare questo esercizio devi:

1. In piedi: con le gambe chiuse con le mani contro le cosce; Apri e chiudi le gambe: devi aprire e chiudere le gambe facendo un piccolo salto senza lasciare il tuo posto e, allo stesso tempo, alzando le braccia sopra la testa, toccando con una mano l'altra e, scendendo di nuovo, toccando con le mani. di nuovo le mani sulle cosce.

Il movimento delle gambe è simile al movimento delle forbici per aprire e chiudere, è importante cercare di mantenere lo stesso ritmo.

2. Push-up

La flessione è un esercizio relativamente semplice, ma molto completo e importante per aumentare la forza di braccia, petto e pancia. Più le mani sono vicine, più il braccio è lavorato e più le mani sono più lontane l'una dall'altra, più il petto è lavorato.

Per fare questo esercizio devi:

1. Sdraiati sul pavimento: sdraiati sul pavimento con lo stomaco in giù; Posiziona le mani: posiziona i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Resta sulla tavola: allunga le braccia e mantieni il corpo dritto, orizzontale. Questa è la posizione iniziale e finale dei push-up; Piega e allunga le braccia: dovresti flettere le braccia, toccando il petto sul pavimento e poi risalire spingendo il pavimento con la forza delle braccia per tornare alla posizione della tavola.

Il numero di flessioni può essere aumentato in base all'aumento della forza nel tempo o addirittura diventare più complesso, essendo fatto con un solo braccio, con le braccia appoggiate su una panca o colpendo un palmo tra la piegatura e l'allungamento delle braccia. armi, per esempio.

3. Squat con la pistola

La pistola tozza, che può essere chiamata tozza con una gamba sola, contribuisce ad aumentare la forza, la flessibilità, la coordinazione e l'equilibrio. Inoltre, aiuta a sviluppare i muscoli del core, che sono i muscoli addominali, lombari, glutei e dell'anca.

Per realizzare correttamente la pistola tozza devi:

1. In piedi: solo con un piede sul pavimento e con le braccia distese davanti a te; Fai squat: la gamba del piede che non tocca il pavimento dovrebbe essere estesa davanti al corpo, e quindi i fianchi dovrebbero essere gettati giù e indietro, mantenendo una leggera inclinazione del busto mentre scende.

È importante che mentre si fa lo squat l'addome venga mantenuto contratto, per bilanciare il peso corporeo.

4. Passa alla casella

I salti di box, noti anche come boxjumps , fanno parte di un esercizio che, oltre a contribuire a migliorare la forma cardiorespiratoria, agisce anche su tutti i muscoli della gamba e del sedere, contribuendo a tonificare.

Per eseguire correttamente l'esercizio è necessario:

1. In piedi: tenere i piedi alla larghezza delle spalle, a una distanza confortevole dal petto; Fai uno squat: dovresti allargare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, gettare i fianchi verso il basso e il sedere all'indietro e allungare le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ecco come eseguire correttamente lo squat. Salta sulla scatola: dovresti estendere i fianchi, oscillare le braccia e saltare sulla scatola, posizionando i piedi completamente sulla scatola. Quindi, si dovrebbe saltare indietro e ripetere lo squat.

L'altezza della scatola deve dipendere dall'altezza della persona e dalla capacità di spingere, per evitare cadute e lesioni.

5. Palla sul muro

L'esercizio con la palla a muro, tecnicamente noto come palla a muro , è un esercizio molto completo perché le gambe e le braccia sono lavorate in un solo movimento e fatte con una palla medica.

Nell'eseguire questo esercizio, dovresti:

1. In piedi: con i piedi alla larghezza delle spalle di fronte a un muro; Fai uno squat: dovresti allargare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, gettare i fianchi verso il basso e il sedere indietro ed estendere le gambe per tornare alla posizione di partenza; Lancia la palla verso il muro: lancia la palla verso il muro, allungando le braccia in avanti e verso l'alto; Prendi la palla: mentre la palla scende, prendi la palla e, di nuovo, accovacciati e lancia.

Piano di allenamento Crossfit da fare a casa

L'allenamento Crossfit dovrebbe essere un allenamento breve ma molto intenso che aiuta a consumare energia e calorie. Un allenamento crossfit dovrebbe iniziare con un riscaldamento, per preparare il corpo all'intensità degli esercizi e, terminare con gli allungamenti, per aiutare i muscoli a riprendersi.

Il tempo di ogni allenamento dipende dal ritmo con cui ogni persona fa gli esercizi, tuttavia, dovrebbero essere eseguiti il ​​prima possibile.

Un esempio di allenamento crossfit di 40 minuti da fare a casa che ti aiuta a perdere peso può essere:

Piano di allenamento	esercizi	Ripetizioni / Tempo
riscaldamento	20 jacks saltanti + 15 push-up + 50 salti di corda	2 volte
formazione	20 squat + 15 palline al muro 10 box jump + 8 burpees 5 pistole tozze + 3 flessioni	3 volte ASAP
allungamento	Gambe + braccia + colonna vertebrale	20 sec

Oltre all'allenamento, la persona che allena il crossfit dovrebbe seguire una dieta ricca di verdure verdi, carni magre e semi ed evitare cibi industrializzati e raffinati, come ad esempio zucchero, biscotti e cibi pronti.

Scopri di più su come dovrebbe essere una dieta crossfit.