- Come eseguire gli esercizi di stretching
- Come eseguire gli esercizi di rafforzamento
- Quali esercizi da evitare durante la crisi
Per confermare se hai la sciatica, la persona dovrebbe sdraiarsi sul pavimento, a faccia in su e sollevare la gamba dritta, al fine di formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Se inizi a provare un forte dolore, bruciore o bruciore al gluteo, alla coscia o al piede, è molto probabile che soffrirai di sciatica, ma l'opzione migliore è fare la diagnosi insieme al medico, che può prescrivere farmaci che alleviano il dolore.
Inoltre, la persona può anche eseguire alcuni esercizi che aiutano ad alleviare la sciatica durante il trattamento. Questi esercizi sono di due tipi: stretching e rafforzamento e dovrebbero sempre essere eseguiti sotto la guida di un fisioterapista, poiché è importante valutare il dolore e il tipo di limitazione di ogni persona. In tali casi, potrebbe anche essere necessario chiedere raccomandazioni al proprio medico. Scopri come viene fatto il trattamento farmacologico.
Come eseguire gli esercizi di stretching
1. Sdraiati sulla schiena e con l'aiuto delle mani, porta un ginocchio al petto, mantenendo questa posizione per circa 30 secondi, mentre allunghi la parte bassa della schiena e fai lo stesso con l'altra gamba, anche se senti solo dolore dentro una delle gambe;
2. Sdraiati nella stessa posizione, piega le ginocchia, incrocia una gamba sopra l'altra e, con le mani, porta la gamba verso di te, mantenendo questa posizione per circa 30 secondi e ripeti con l'altra gamba;
3. Sempre nella stessa posizione sulla schiena, posiziona una cintura alla base del piede e avvicina la gamba il più possibile verso di te, mantenendo quella posizione per circa 30 secondi e ripetendo la stessa con l'altra gamba;
Questi esercizi dovrebbero essere ripetuti almeno 3 volte ogni volta, una o due volte al giorno.
Come eseguire gli esercizi di rafforzamento
1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e porta l'ombelico verso la schiena, cercando di mantenere una respirazione normale e fluida. Mantieni questa contrazione dell'addome per circa 10 secondi e poi rilassati completamente;
2. Nella stessa posizione, posizionare un cuscino tra le ginocchia, mantenendo la contrazione dell'addome e, contemporaneamente, premere una gamba contro l'altra, per 5 secondi e rilasciare, ripetere 3 volte;
3. Quindi, prendi il cuscino tra le ginocchia e incolla una gamba con l'altra e solleva i fianchi dal pavimento, mantenendo questa posizione per almeno 5 secondi e poi abbassando lentamente per posizionare la colonna dorsale, lombare e il gluteo, ripetendo questi due movimenti almeno 5 volte;
4. Infine, una gamba dovrebbe essere sollevata, formando un angolo di 90º rispetto al pavimento, ripetendo l'esercizio anche con l'altra gamba, mantenendo entrambi per 3-5 secondi e poi scendendo uno alla volta.
Guarda il video seguente e scopri come eseguire questi esercizi:
Quali esercizi da evitare durante la crisi
Sebbene l'esercizio fisico sia una buona forza per allungare e rafforzare l'area pelvica per alleviare il dolore durante un attacco di sciatica, non tutti sono raccomandati. Pertanto, gli esercizi da evitare includono:
- Squat; Peso morto; Allungamento dei muscoli addominali; Qualsiasi sollevamento pesi che mette sotto pressione la parte bassa della schiena.
Inoltre, dovrebbero essere evitati gli esercizi per le gambe in palestra, così come la corsa molto intensa o qualsiasi altro tipo di attività fisica che mette sotto pressione i glutei o la parte bassa della schiena.
La cosa più importante è che gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti fino alla soglia del dolore, senza sforzi eccessivi, in modo da non causare ulteriore irritazione del nervo e peggiorare il dolore.
