Esercizi per bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle

Gli esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle e avambracci servono a tonificare e rafforzare i muscoli del braccio, riducendo la flaccidità di questa regione. Tuttavia, affinché il muscolo cresca è importante adattare la dieta, consumando cibi ricchi di proteine ​​e in alcuni casi integratori alimentari come le proteine ​​del siero di latte, con una guida medica. Scopri quali sono i cibi migliori per aumentare la massa muscolare.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in base all'obiettivo e alla preparazione fisica della persona e dovrebbero essere raccomandati da un professionista dell'educazione fisica. A seconda dell'obiettivo, che si tratti di resistenza muscolare, aumento di forza, perdita di peso o ipertrofia, il professionista indica il numero di ripetizioni e serie, l'intensità dell'allenamento e il tipo di esercizio e può essere indicato per eseguire esercizi isolati o multiarticolari, che sono quelli in che tutti i gruppi siano attivati, come ad esempio nella panca, in cui vengono lavorati petto, tricipiti e spalle, ad esempio.

È importante seguire un professionista in modo che l'obiettivo sia raggiunto e in modo che non vi sia esaurimento muscolare, si raccomanda che la persona a riposo del gruppo muscolare abbia lavorato durante il giorno e, quindi, potrebbero esserci dei guadagni.

Scopri alcune opzioni di allenamento per bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle:

Esercizi per bicipiti

Filo martello

Per eseguire il filo del martello, tenere un manubrio in ogni mano, vicino al corpo, con il palmo rivolto verso l'interno, e flettere i gomiti fino a quando i manubri sono all'altezza delle spalle.

Filetto / arricciatura diretta

Questo esercizio può essere fatto con manubri o bilanciere. Per eseguire l'esercizio, è necessario flettere ed estendere il gomito, preferibilmente senza muovere le spalle o fare movimenti compensatori con il proprio corpo in modo che i bicipiti possano essere elaborati nel modo migliore.

Esercizi per tricipiti

Tricipite francese

In piedi, tenere il manubrio e posizionarlo dietro la testa, eseguendo movimenti di flessione ed estensione dell'avambraccio. Se c'è una compensazione nella colonna vertebrale, cioè se la postura è disallineata, l'esercizio può essere fatto seduto.

Tricipiti sulla corda

Dovresti tenere la corda, lasciare il gomito vicino al corpo e tirare la corda verso il basso fino a quando il gomito è esteso e poi tornare alla posizione di partenza, ovvero quando gli avambracci sono vicini al corpo. È importante evitare di spingere le spalle per non tendere questa regione.

Tricipiti in panchina

Per fare questo esercizio, dovresti sederti sul pavimento con le gambe semi-flesse o estese e posizionare le mani sul sedile di una sedia o panca, facendo un movimento di sollevamento del corpo in modo che tutto il peso del corpo sia nelle tue braccia, lavorando in questo modo, il tricipite.

Esercizi per l'avambraccio

Flessione del polso

Questo esercizio può essere fatto in modo bilaterale o unilaterale. Bisogna sedersi e tenere un manubrio, appoggiando il polso sulle ginocchia, e sollevare e abbassare il manubrio solo con la forza del polso, evitando il più possibile di attivare un altro gruppo muscolare. La flessione del polso può anche essere eseguita utilizzando il bilanciere o invece del manubrio.

Esercizi per le spalle

Estensione della spalla

Questo esercizio può essere fatto in piedi o seduto e dovrebbe essere tenuto tenendo i manubri all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'interno e sollevando i manubri sopra la testa fino a quando i gomiti sono estesi. Puoi anche eseguire lo stesso movimento con i palmi delle mani rivolti in avanti.

Elevazione laterale

Tenere il manubrio con il palmo rivolto verso il basso e sollevare il manubrio lateralmente all'altezza delle spalle. Una variazione di questo esercizio è il sollevamento anteriore, in cui invece di sollevare lateralmente, il manubrio viene sollevato in avanti.