Esercizi per addensare le gambe

Gli esercizi per il rafforzamento o l'ipertrofia degli arti inferiori devono essere eseguiti rispettando i limiti del corpo stesso e, preferibilmente, sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare il verificarsi di lesioni. Per ottenere l'ipertrofia è necessario che gli esercizi vengano eseguiti intensamente, con progressivo aumento del carico e seguendo una dieta adeguata all'obiettivo. Guarda come succede e come fare un allenamento per l'ipertrofia.

Oltre al rafforzamento e all'ipertrofia, esercizi per gli arti inferiori garantiscono buoni risultati per quanto riguarda la riduzione della flaccidità e della cellulite, oltre a migliorare l'equilibrio del corpo grazie ad una migliore stabilizzazione del ginocchio e della caviglia, ad esempio.

È importante che gli esercizi siano stabiliti da un professionista dell'educazione fisica in base allo scopo e alle limitazioni della persona. Inoltre, per raggiungere l'obiettivo desiderato, è importante che la persona segua una dieta appropriata, che dovrebbe essere raccomandata da un nutrizionista. Ecco come dieta per aumentare la massa muscolare.

Esercizi per glutei e cosce

1. Squat

Lo squat può essere fatto con il peso del corpo o con il bilanciere e deve essere fatto in palestra sotto la guida di un professionista per evitare possibili lesioni. Dovresti posizionare la barra sulla schiena, tenere la barra posizionando i gomiti rivolti in avanti e tenendo i talloni fissi sul pavimento. Quindi, il movimento tozzo dovrebbe essere eseguito secondo l'orientamento del professionista e nella massima ampiezza in modo che i muscoli siano lavorati al massimo.

Lo squat è un esercizio molto completo, perché oltre a lavorare i glutei e il muscolo della parte posteriore della coscia, funziona anche il quadricipite, che è il muscolo della parte anteriore della coscia, dell'addome e della schiena. Incontra 6 esercizi tozzi per i glutei.

2. Lavello

Il lavandino, chiamato anche un calcio, è un ottimo esercizio per esercitare non solo il gluteo, ma anche i quadricipiti. Questo esercizio può essere fatto con il peso del corpo stesso, con un bilanciere sulla schiena o tenendo un manubrio e consiste nel fare un passo avanti e flettere il ginocchio fino a quando la coscia della gamba che avanza è parallela al pavimento, ma senza il ginocchio supera la linea del piede e ripetere il movimento secondo le raccomandazioni del professionista.

Dopo aver completato le ripetizioni con una gamba, lo stesso movimento dovrebbe essere fatto con l'altra gamba.

3. Rigido

Il rigido è un esercizio che fa lavorare la parte posteriore della gamba e i muscoli glutei e può essere fatto tenendo il bilanciere o i manubri. Il movimento del rigido consiste nell'abbassare il carico mantenendo allineata la colonna vertebrale e le gambe allungate o leggermente flesse. La velocità di esecuzione del movimento e il numero di ripetizioni devono essere stabiliti dal professionista in base all'obiettivo della persona.

4. Indagine sulla terra

Questo esercizio è l'opposto del rigido: invece di abbassare il carico, il deadlift consiste nel sollevare il carico, promuovendo il lavoro dei muscoli delle gambe posteriori e dei glutei. Per fare questo esercizio, la persona deve posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciarsi per sollevare la barra, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Quindi, esegui il movimento verso l'alto fino a quando le gambe sono dritte, evitando di lanciare la colonna vertebrale all'indietro.

5. Sedia flessibile

Questa attrezzatura può essere utilizzata per aiutare a rafforzare e ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, la persona deve sedersi sulla sedia, regolando il sedile in modo che la colonna vertebrale sia appoggiata alla panca, sostenere le caviglie sul rullo di supporto ed eseguire movimenti di flessione del ginocchio.

Esercizi per la parte anteriore della coscia

1. Leg press

Proprio come lo squat, il leg press è un esercizio molto completo, che consente non solo il lavoro dei muscoli della parte anteriore della coscia, ma anche della schiena e dei glutei. Il muscolo che lavora di più durante la leg press dipende dall'angolazione con cui viene eseguito il movimento e dalla posizione dei piedi.

Per avere maggiore enfasi sui quadricipiti, i piedi devono essere posizionati nella parte più bassa della piattaforma. È importante che la schiena sia completamente supportata sulla panca, per evitare lesioni, oltre a spingere e consentire alla piattaforma di scendere alla massima ampiezza, tranne per le persone che hanno cambiamenti di postura o problemi osteoarticolari.

2. Sedia allungabile

Questa attrezzatura consente di lavorare i quadricipiti in modo isolato e la persona deve regolare la parte posteriore della sedia in modo che il ginocchio non si estenda oltre la linea dei piedi e che la persona si appoggi completamente alla sedia durante il movimento.

I piedi devono essere posizionati sotto il rullo di supporto e la persona deve compiere il movimento per sollevare questo rullo fino a quando la gamba è completamente estesa e deve eseguire questo movimento secondo le raccomandazioni del professionista dell'educazione fisica.