- Piano di allenamento per due
- Esercizio 1: sit-up statico
- Esercizio 2: addominale laterale
- Esercizio 3: tavola addominale
- Esercizio 4: Squat in coppia
L'allenamento per due è un'ottima alternativa per mantenersi in forma, perché oltre ad aumentare la motivazione all'allenamento, è anche molto semplice e pratico, senza bisogno di usare macchinari o spendere molti soldi in palestra.
Questo perché, l'allenamento in coppia può essere fatto a casa con amici, familiari o anche con il ragazzo o la ragazza. Inoltre, evita l'imbarazzo che molte persone hanno nell'allenamento in palestra quando non hanno la forma fisica desiderata.
Inoltre, quando ti alleni con qualcuno che conosci, è più facile porre domande su alcuni esercizi e assicurarsi che tutti i movimenti vengano eseguiti correttamente, migliorando il lavoro muscolare.
Piano di allenamento per due
Questi sono alcuni esercizi che possono essere eseguiti in coppia e che aiutano a lavorare diversi gruppi muscolari, dall'addome alla schiena, alle gambe e al sedere.
Esercizio 1: sit-up statico
Per fare questo esercizio, sdraiati con la schiena sul pavimento e solleva le gambe fino a toccare i piedi. Quindi dovresti sollevare la schiena dal pavimento il più possibile e mantenere quella posizione lanciando una palla dall'una all'altra. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito tra 30 secondi e 1 minuto, ripetendo fino a 3 volte.
Per facilitare questo esercizio, gli addominali possono essere eseguiti in modo tradizionale, posizionando i piedi sul pavimento con le gambe piegate. Quindi, ognuno dovrebbe giacere completamente sul pavimento e sollevare la parte posteriore del pavimento per fare l'addome. Ogni volta che ti alzi, prova a toccare i palmi delle altre persone con le mani. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Esercizio 2: addominale laterale
Questo esercizio deve essere eseguito da una persona alla volta e, per questo, uno deve sdraiarsi sulla schiena sul pavimento mentre l'altra persona preme i piedi con le mani per impedire che si sollevino durante l'addome.
La persona sul pavimento deve quindi sollevare la schiena fino a quando non è quasi seduta, ruotando allo stesso tempo il busto per dirigere la spalla destra verso la spalla sinistra del partner e viceversa, sdraiandosi di nuovo ogni volta che la spalla viene cambiata. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 10 a 15 volte, in 2 o 3 serie.
Un modo per semplificare l'esercizio è sollevare la schiena dal pavimento e toccare il ginocchio opposto con una mano, quindi abbassare e ripetere con l'altra mano, anche da 10 a 15 volte per 2 o 3 serie.
Esercizio 3: tavola addominale
Questo è un ottimo esercizio per allenare non solo l'addome, ma anche la schiena, poiché richiede molta forza muscolare per mantenere il corpo dritto. Prima di iniziare questo esercizio, è necessario allenare la normale plancia addominale. Ecco come eseguire correttamente la plancia addominale.
Non appena la tavola addominale diventa più facile da fare, puoi aumentare l'intensità dell'esercizio usando il compagno di allenamento. Per questo, è solo necessario che il partner si sdrai sulla schiena mentre fa la tavola addominale. La posizione della tavola deve essere mantenuta il più a lungo possibile.
Se è necessario aumentare gradualmente la difficoltà, il partner può iniziare posizionando i piedi sul pavimento su ciascun lato, per regolare la quantità di peso che pone sull'altra persona.
Esercizio 4: Squat in coppia
In questo esercizio dovresti appoggiare la schiena al tuo compagno di allenamento e quindi piegare le gambe fino ad ottenere un angolo retto. È importante fare attenzione a non lasciare che le ginocchia passino la linea della punta dei piedi, poiché può causare lesioni alle articolazioni.
Per fare questo squat, i due devono fare lo squat contemporaneamente, usando il corpo dell'altra persona come supporto. Pertanto, la forza tra i due deve essere compensata per mantenere la schiena unita e dritta.
