- Come aumentare la massa muscolare
- Come ridurre il grasso
- Menu dietetico per skinny falso
- Come individuare un falso magro
Per avere l'ipertrofia e allo stesso tempo perdere grasso, il finto magro deve avere una dieta equilibrata ricca di proteine e grassi buoni, che si trovano in alimenti come avocado, cocco, noci e arachidi. Le proteine, presenti principalmente nelle carni, nel pollo, nelle uova e nei formaggi, devono essere incluse in tutti i pasti della giornata, al fine di migliorare l'aumento di massa muscolare.
Il falso magro è caratterizzato da un individuo con peso normale per altezza, ma eccesso di grasso corporeo e bassi livelli di massa muscolare, il che porta ad aumentare le probabilità di avere problemi come colesterolo alto, diabete e grasso epatico. Inoltre, nonostante sia magro, è comune avere un eccesso di pancia e corpo flaccido, a causa dell'aumento del grasso e della ridotta massa muscolare. Vedi Come conoscere la quantità ideale di grasso corporeo.
Come aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, i finti magri devono praticare attività fisica ogni giorno, in particolare l'allenamento della forza come l'allenamento con i pesi e il crossfit, in quanto sono quelli che stimolano maggiormente l'ipertrofia e il rafforzamento muscolare.
Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di proteine e grassi naturali in tutti i pasti della giornata, compresi gli spuntini, poiché ciò favorisce il recupero muscolare e un aumento della massa magra. Pertanto, una buona opzione è quella di includere formaggio e uova negli snack e consumare sempre buone quantità di carne, pesce o pollo a pranzo e cena.
È anche importante ricordare che un adeguato consumo di frutta e verdura è necessario per il corretto funzionamento del corpo e per fornire vitamine e minerali che consentiranno la crescita muscolare.
Come ridurre il grasso
Al fine di ridurre il grasso senza perdere peso e diventare molto magro, l'individuo che è finto magro dovrebbe optare per una dieta con un po 'meno carboidrati e più grassi e proteine buoni. Ciò stimola la combustione dei grassi da parte del metabolismo, consentendo al contempo di aumentare la massa muscolare.
Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono noci, arachidi, semi, avocado, cocco e olio d'oliva e dovrebbero essere consumati insieme a cibi ricchi di carboidrati o proteine negli snack, usando combinazioni come: frutta + noci, pane + burro di arachidi, vitamina dell'avocado e yogurt + semi e chia. Consulta i 5 consigli per perdere il grasso della pancia.
Menu dietetico per skinny falso
La tabella seguente mostra un esempio di un menu di 3 giorni per il ragazzo magro per aumentare la massa muscolare e perdere peso.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 tazza di caffè con latte + 2 fette di pane integrale + 1 uovo + formaggio | 1 yogurt + 1 tapioca con pollo e formaggio | 1 tazza di latte di cacao + 2 uova strapazzate + 1 frutto |
| Merenda mattutina | 1 mela + 10 castagne | 1 bicchiere di succo senza zucchero + 20 arachidi | 1 banana schiacciata + 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Pranzo / Cena | 5 col di zuppa di riso + 2 col di zuppa di fagioli + 1 bistecca media + insalata verde + 2 kiwi | pasta di pollo al pomodoro + verdure saltate in olio d'oliva + 1 arancia | pesce grigliato + patate lesse + 3 col di zuppa di riso + 2 col di fagioli + cavolo brasato + 2 fette di ananas |
| Merenda pomeridiana | yogurt con chia + 1 tapioca con uovo | frullato di banana con 1 col di burro di arachidi + 2 col di avena | 1 tazza di caffè con latte + 2 fette di pane integrale + 1 uovo + formaggio |
È importante ricordare che l'ideale è che le quantità e la distribuzione del cibo siano guidate da un nutrizionista, in base alle esigenze di ciascun individuo. Sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento per aumentare la massa muscolare.
Come individuare un falso magro
Per identificare un falso magro, è necessario andare dal medico o dal nutrizionista per fare una valutazione della composizione corporea, usando test come il conteggio delle pieghe del grasso della pelle nel corpo o la bioimpedenza, che valutano la quantità di grasso e massa muscolare nel corpo.
È anche importante sottoporsi ad esami del sangue per identificare eventuali cambiamenti nel funzionamento del corpo, come colesterolo alto, trigliceridi alti, alterazione della glicemia o problemi al fegato.
Guarda il video qui sotto e leggi altri suggerimenti del nostro nutrizionista per accelerare l'aumento di massa muscolare.
