- Benefici per la salute
- Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati
- Cibi ammessi
- Cibi ammessi con moderazione
- Quantità di carboidrati negli alimenti
- Alimenti proibiti
- Menù dietetico Low Carb di 3 giorni
- Opzioni di ricetta low carb
- 1. Tagliatelle di zucchine
- 2. Tortilla di spinaci
- 3. Pomodorini ripieni
- 4. Gelatina di fragole e frutta
- Chi non dovrebbe fare questa dieta
La dieta a basso contenuto di carboidrati è definita dalla UK Diabetes Organization come una dieta in cui vi è una riduzione del consumo di carboidrati, con meno di 130 g di questo macronutriente da ingerire al giorno. Poiché questa quantità di carboidrati rappresenta solo il 26% dell'energia necessaria al corpo, il resto deve essere fornito dal consumo di grassi e proteine buoni.
Oltre a questa dieta, ce n'è un'altra, nota come dieta chetogenica, in cui la quantità di carboidrati ingerita è ancora più piccola, compresa tra 20 e 50 grammi al giorno, che induce l'organismo a entrare in uno stato noto come "chetosi", in cui inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, anziché carboidrati. Tuttavia, questa dieta è molto restrittiva ed è indicata solo in alcuni casi. Comprendere meglio come è la dieta chetogenica e quando può essere indicata.
La dieta a basso contenuto di carboidrati è molto efficace per perdere peso perché il metabolismo inizia a funzionare meglio con l'aumento delle proteine e del buon grasso nella dieta, contribuendo anche a ridurre l'infiammazione dell'organismo e a combattere la ritenzione idrica. Dai un'occhiata ai suggerimenti pratici nel seguente video:
Benefici per la salute
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere diversi benefici per la salute come:
- Dare maggiore sazietà, poiché l'aumento del consumo di proteine e grassi mantiene la fame più a lungo; Controllo regolare dei livelli di colesterolo e trigliceridi, nonché aumento del colesterolo buono HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari; Aiuta a controllare il diabete regolando la glicemia; Migliora la funzione intestinale contenendo alimenti più ricchi di fibre; Favorire la perdita di peso, a causa della riduzione delle calorie, dell'aumento della quantità di fibre e del controllo glicemico; Combattere la ritenzione di liquidi stimolando la produzione di urina, eliminando il liquido in eccesso accumulato nel corpo.
Tuttavia, per rendere sicuro questo tipo di dieta è molto importante avere la guida di un nutrizionista, poiché il calcolo dei carboidrati varia in base alle esigenze di ogni persona e alla sua storia. Inoltre, il nutrizionista può anche aiutare a riconoscere la quantità di carboidrati presenti in ciascun alimento, in modo da non superare il limite giornaliero stabilito.
Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati
Per rendere la dieta a basso contenuto di carboidrati , è necessario rimuovere i carboidrati particolarmente semplici dalla dieta, come zucchero, farina raffinata, bevande analcoliche e dolci. Inoltre, e in base alla quantità di carboidrati che stai cercando di prendere di mira, potrebbe anche essere necessario limitare il consumo di carboidrati complessi, come ad esempio pane, avena, riso o pasta.
La quantità di carboidrati che deve essere eliminata dalla dieta varia in base al metabolismo di ciascuno. Una dieta "normale" di solito è ricca di carboidrati, compresi circa 250 g al giorno, e per questo motivo, la dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere fatta progressivamente, in modo che il corpo venga utilizzato e senza effetti collaterali come mal di testa, vertigini o alterazioni dell'umore.
È importante che durante la dieta vengano consumati 3 pasti principali e 2 spuntini, per consentire il consumo di piccole porzioni di cibo durante il giorno, riducendo la sensazione di fame. Questi snack dovrebbero includere uova, formaggio, noci, avocado e cocco, per esempio. Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di insalata, proteine e olio e potrebbero contenere solo pochi carboidrati. Vedi le ricette di snack a basso contenuto di carboidrati .
Cibi ammessi
Gli alimenti ammessi nella dieta a basso contenuto di carboidrati sono:
- Frutta e verdura in piccole quantità, preferibilmente crude, con buccia e bagassa, per aumentare la quantità di fibre e migliorare la sensazione di sazietà; Carni magre, in particolare pollo o tacchino, senza pelle; Pesce, preferibilmente quelli grassi come salmone, tonno, trota o sardine; uova e formaggio; olio d'oliva, olio di cocco e burro; noci, mandorle, nocciole, noci e arachidi del Brasile; semi in generale, come chia, semi di lino, girasole e sesamo; caffè e tè senza zucchero.
Nel caso di formaggio, latte e yogurt è importante controllare correttamente le quantità. Il latte può essere sostituito con latte di cocco o di mandorle, il cui contenuto di carboidrati è molto più basso. È anche importante seguire la dieta a basso contenuto di carboidrati con 2-3 litri di acqua al giorno.
Cibi ammessi con moderazione
Alcuni alimenti hanno una moderata quantità di carboidrati che, a seconda dell'obiettivo giornaliero di carboidrati, possono o meno essere inclusi nella dieta. Alcuni esempi includono lenticchie, patate, riso, patate dolci, patate dolci, pane integrale e zucca.
In generale, le persone che praticano attività fisica tendono regolarmente a tollerare più carboidrati nella dieta, senza ingrassare così facilmente.
Quantità di carboidrati negli alimenti
La tabella seguente mostra alcuni alimenti e il loro contenuto di carboidrati per 100 g:
| frutta | |||
| avocado | 2.3 g | arancione | 8, 9 g |
| lampone | 5, 1 g | papaia | 9.1 g |
| fragola | 5, 3 g | pera | 9, 4 g |
| melone | 5, 7 g | gelso | 10, 2 g |
| noce di cocco | 6.4 g | ciliegia | 13, 3 g |
| pompelmo | 6 g | mela | 13, 4 g |
| mandarino | 8, 7 g | mirtillo | 14, 5 g |
| verdura | |||
| spinaci | 0, 8 g | cicoria | 2.9 g |
| lattuga | 0, 8 g | zucchini | 3, 0 g |
| sedano | 1, 5 g | cipolla | 3.1 g |
| broccoli | 1, 5 g | pomodoro | 3.1 g |
| cetriolo | 1, 7 g | cavolfiore | 3, 9 g |
| razzo | 2, 2 g | cavolo | 3, 9 g |
| crescione | 2.3 g | carota | 4.4 g |
| Altri alimenti | |||
| Latte scremato | 4, 9 g | Mozzarella | 3, 0 g |
| Yogurt naturale | 5, 2 g | lenticchie | 16, 7 g |
| burro | 0, 7 g | patata | 18, 5 g |
| zucca | 1, 7 g | Fagioli neri | 14 g |
| Latte di cocco | 2, 2 g | Riso cotto | 28 g |
| patate | 23, 3 g | Patata dolce | 28, 3 g |
| Riso integrale | 23 g | arachide | 10, 1 g |
Vedi un altro elenco di alimenti ricchi di carboidrati.
Alimenti proibiti
In questa dieta è importante evitare tutti gli alimenti che contengono un'alta quantità di carboidrati. Pertanto, una buona opzione è consultare l'etichetta degli alimenti prima di consumarli. Tuttavia, alcuni esempi dei tipi di alimenti che dovrebbero essere evitati sono:
- Zucchero: compresi alimenti come bevande analcoliche, succhi di frutta industrializzati, dolcificanti, dolci, gelati, torte e biscotti; Farine: grano, orzo o segale e cibi come pane, biscotti, snack, toast; Grassi trans: patatine confezionate, alimenti surgelati surgelati e margarina; Carni lavorate: prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salsiccia, salame, mortadella, pancetta; Altri: riso bianco, pasta bianca, farofa, tapioca e couscous.
Pertanto, un suggerimento importante è quello di cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati, poiché normalmente contengono un'alta concentrazione di carboidrati, privilegiando prodotti naturali e verdure fresche.
Menù dietetico Low Carb di 3 giorni
La tabella seguente mostra un esempio di menu Low Carb di 3 giorni :
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 120 g di yogurt bianco + 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di mozzarella + 1 cucchiaio di purè di avocado | 1 tazza di caffè senza zucchero con 100 ml di latte di cocco + 2 uova strapazzate con 1 pomodoro medio e 15 g di basilico | 1 tazza di caffè con 100 ml di latte di cocco non zuccherato + 1 fetta di pane integrale con 25 g di salmone affumicato + 1 cucchiaio di purè di avocado |
| Snack mattutino | Caffè senza zucchero con 100 ml di latte di cocco + 20 unità di mandorle | 120 g di yogurt bianco con 1 cucchiaio di semi di chia + 5 noci | 1 mandarino medio + 10 mandorle |
| pranzo | 100 g di pasta di zucchine con 120 g di carne macinata di manzo + 1 insalata di lattuga con 25 g di carote e 10 g di cipolla, con 1 cucchiaio (dolce) di olio d'oliva | 120 g di salmone accompagnati da 2 cucchiai di riso integrale + 1 tazza di miscela di verdure (peperoni, carote, zucchine, melanzane e broccoli) + 1 cucchiaio di olio d'oliva | 120 g di petto di pollo + ½ tazza di purea di zucca + insalata di lattuga + 1 pomodoro medio + 10 g di cipolla + 1/3 di avocado a dadini, condito con 1 cucchiaio (d'aglio) di olio d'oliva e aceto |
| Snack pomeridiano | 1 tazza di gelatina di fragole | Vitamina da 100 g di avocado con 1 cucchiaio di semi di chia e 200 mL di latte di cocco | 1 bicchiere di succo verde preparato con 1 foglia di cavolo, ½ limone, 1/3 di cetriolo, 100 mL di acqua di cocco e 1 cucchiaio di chia (dessert) di chia |
| cena | Frittata di spinaci preparata con: 2 uova, 20 g di cipolla, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 125 g di spinaci, sale e pepe | 1 melanzana (180 g) farcita con 100 g di tonno + 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato al forno | 1 peperoncino rosso (100 g) farcito con 120 g di carne macinata con 1 cucchiaio di parmigiano, gratinato al forno. |
| Quantità di carboidrati | 60 grammi | 54 grammi | 68 grammi |
Gli importi inclusi nel menu dovrebbero variare in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alla storia delle malattie. Pertanto, l'ideale è consultare sempre un nutrizionista in modo che venga effettuata una valutazione completa e un piano nutrizionale adeguato alle esigenze di ogni persona.
Vedi esempi di colazione a basso contenuto di carboidrati da includere nella dieta.
Opzioni di ricetta low carb
Alcune ricette che possono essere incluse nella dieta Low Carb sono:
1. Tagliatelle di zucchine
Una porzione da 100 grammi di questa pasta ha circa 59 calorie, 1, 1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.
ingredienti
• 1 zucchina piccola tagliata a strisce sottili
• 1 cucchiaino di olio di cocco o di oliva
• Sale marino e pepe nero appena macinato, a piacere
Metodo di preparazione
Tagliare le zucchine nella sua lunghezza a forma di pasta tipo spaghetti. Ci sono anche affettatrici speciali che tagliano le verdure sotto forma di spaghetti. In una padella, scaldare l'olio di cocco o l'olio d'oliva e posizionare le strisce di zucchine. Far rosolare per circa 5 minuti o fino a quando le zucchine iniziano ad ammorbidirsi. Condire con sale, aglio e pepe nero. Spegnere il fuoco e aggiungere la carne e la salsa di pomodoro o il pesto desiderati.
2. Tortilla di spinaci
Una porzione da 80 grammi (¼ di tortilla) fornisce circa 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2, 5 g di carboidrati.
ingredienti
- 550 g di foglie di spinaci o bietole; 4 albumi leggermente sbattuti; ½ cipolla tritata; 1 cucchiaio di erba cipollina tritata; un pizzico di sale e pepe; olio d'oliva.
Metodo di preparazione
Metti le foglie di spinaci in una padella, copri e mantieni un fuoco medico finché non appassiscono, scoprendo e mescolando di tanto in tanto. Quindi rimuovere dal fuoco e lasciare riposare per alcuni minuti su un piatto.
Nella stessa padella, metti un filo di olio d'oliva, cipolla, erba cipollina, sale e pepe e lascia cuocere la cipolla fino a quando diventa leggermente dorata. Quindi aggiungere gli albumi e gli spinaci, lasciando cuocere per altri 5 minuti, fino a quando la tortilla non diventa dorata sotto. Restituisci la tortilla e cuoci per altri 5 minuti dall'altra parte.
3. Pomodorini ripieni
Una porzione di 4 pomodorini (65 g) ha circa 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi e 5 g di carboidrati.
ingredienti
- 400 g di pomodorini (circa 24 pomodori); 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra; 2 cucchiai di olio d'oliva; 1 spicchio d'aglio schiacciato; sale e pepe bianco qb; 6 foglie di basilico (per la placcatura)
Metodo di preparazione
Lavare i pomodori e tagliare un piccolo coperchio sulla parte superiore, rimuovere la polpa dall'interno usando un cucchiaino e facendo attenzione a non perforare il pomodoro. Farcire i pomodori con il formaggio di capra.
In un contenitore separato, mescolare l'olio con aglio, sale e pepe e posizionare sopra i pomodori. Piatto con foglie di basilico a fette.
4. Gelatina di fragole e frutta
Una porzione di questa gelatina con circa 90 g (1/3 di tazza) ha circa 16 calorie, 1, 4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.
Ingredienti (per 7 persone)
- ½ tazza di fragole a fette; ¼ di mela tritata; ¼ di pera tritata; 1 tazza di acqua calda; 1 bustina di gelatina di fragole in polvere (non zuccherata) ½ tazza di acqua fredda.
Metodo di preparazione
Metti la polvere di gelatina in un contenitore e gira la tazza di acqua calda sopra. Mescolare fino a quando la polvere non è completamente sciolta, quindi aggiungere l'acqua fredda. Infine, posiziona il frutto sul fondo di un contenitore di vetro e aggiungi la gelatina sopra il frutto. Refrigerare per raffreddare fino a quando solido.
Chi non dovrebbe fare questa dieta
Questa dieta non deve essere presa da donne in gravidanza o in allattamento, nonché da bambini o adolescenti, mentre stanno crescendo. Inoltre, anche gli anziani e le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero evitare di fare questo tipo di dieta, sempre seguendo una dieta progettata da un nutrizionista.
