Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti come semi, arachidi e latte e svolge varie funzioni nel corpo, come regolare il funzionamento di nervi e muscoli e aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.
La raccomandazione giornaliera sul consumo di magnesio si ottiene di solito facilmente quando si segue una dieta equilibrata e varia, ma in alcuni casi potrebbe essere necessario utilizzare integratori, che devono essere prescritti dal medico o dal nutrizionista.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio svolge funzioni nel corpo come:
- Migliorare le prestazioni fisiche, perché è importante per la contrazione muscolare; Prevenire l'osteoporosi, perché aiuta a produrre ormoni che aumentano la formazione ossea; Aiuta a controllare il diabete, perché regola il trasporto di zucchero; Diminuisce il rischio di malattie cardiache, poiché riduce l'accumulo di placche grasse nei vasi sanguigni; allevia il bruciore di stomaco e la cattiva digestione, specialmente se usato sotto forma di idrossido di magnesio; controlla la pressione sanguigna, specialmente nelle donne in gravidanza a rischio di eclampsia.
Inoltre, il magnesio è anche usato nei farmaci lassativi per combattere la costipazione e nei farmaci che agiscono come antiacidi per lo stomaco.
Quantità consigliata
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base al sesso e all'età, come mostrato di seguito:
| età | Raccomandazione giornaliera di magnesio |
| Da 0 a 6 mesi | 30 mg |
| 7 a 12 mesi | 75 mg |
| 1 a 3 anni | 80 mg |
| Da 4 a 8 anni | 130 mg |
| Da 9 a 13 anni | 240 mg |
| Ragazzi dai 14 ai 18 anni | 410 mg |
| Ragazze da 14 a 18 mg | 360 mg |
| Uomini dai 19 ai 30 anni | 400 mg |
| Donne dai 19 ai 30 anni | 310 mg |
| Donne in gravidanza di età inferiore ai 18 anni | 400 mg |
| Donne in gravidanza dai 19 ai 30 anni | 350 mg |
| Donne in gravidanza tra 31 e 50 anni | 360 mg |
| Durante l'allattamento (donna sotto i 18 anni) | 360 mg |
| Durante l'allattamento (donna dai 19 ai 30 anni) | 310 mg |
| Durante l'allattamento (donna dai 31 ai 50 anni) | 320 mg |
In generale, una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per ottenere raccomandazioni giornaliere sul magnesio. Vedi l'importanza del magnesio in gravidanza.
Alimenti ricchi di magnesio
Gli alimenti ricchi di magnesio sono solitamente ricchi di fibre, i principali sono cereali integrali, legumi e verdure. Vedi l'elenco completo:
- Legumi, come fagioli e lenticchie; Cereali integrali, come avena, grano integrale e riso integrale; Frutta, come avocado, banana e kiwi; Verdure, in particolare broccoli, zucca e foglie verdi, come cavoli e spinaci; Semi, in particolare semi di zucca e girasole; Semi oleosi, come mandorle, nocciole, noci del Brasile, anacardi, arachidi; Latte, yogurt e altri derivati; Altri: caffè, carne e cioccolato.
Oltre a questi alimenti, alcuni prodotti industrializzati sono anche arricchiti con magnesio, come cereali per la colazione o cioccolato, e sebbene non siano l'opzione migliore, possono anche essere utilizzati in alcuni casi. Scopri i 10 alimenti più ricchi di magnesio.
Supplementi di magnesio
Gli integratori di magnesio sono generalmente raccomandati in caso di carenza di questo minerale, essendo possibile utilizzare sia un integratore multivitaminico in generale contenente magnesio che un integratore di magnesio, che viene normalmente utilizzato sotto forma di magnesio chelato, aspartato di magnesio, citrato di magnesio, lattato di magnesio o cloruro di magnesio.
La supplementazione deve essere indicata dal medico o dal nutrizionista, poiché la dose raccomandata dipende dalla causa che sta causando la sua carenza, inoltre il suo eccesso può causare nausea, vomito, ipotensione, sonnolenza, visione doppia e debolezza.
