- Grafico della frequenza cardiaca di perdita di peso
- Come controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento
- Come calcolare la frequenza cardiaca per la perdita di peso
La frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi e perdere peso durante l'allenamento è dal 60 al 75% della frequenza cardiaca massima (FC), che varia in base all'età e che può essere misurata con un misuratore di frequenza. Allenarsi a questa intensità migliora la forma fisica, usando più grassi come fonte di energia, contribuendo alla perdita di peso.
Pertanto, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento di resistenza, è importante sapere quale deve essere mantenuta la FC ideale durante l'allenamento per bruciare i grassi e perdere peso. Inoltre, si consiglia di eseguire un elettrocardiogramma, soprattutto se sei un principiante o se c'è una storia di problemi cardiaci in famiglia, per confermare che non vi sono problemi cardiaci, come l'aritmia, che impediscono la pratica di questo tipo di esercizio fisico.
Grafico della frequenza cardiaca di perdita di peso
La tabella di frequenza cardiaca ideale per la perdita di peso e la combustione dei grassi, in base al sesso e all'età, è la seguente:
|
età |
FC ideale per uomo |
FC ideale per le donne |
|
20 |
120 - 150 |
123 - 154 |
|
25 |
117 - 146 |
120 - 150 |
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30 |
114 - 142 |
117 - 147 |
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35 |
111 - 138 |
114 - 143 |
|
40 |
108 - 135 |
111 - 139 |
|
45 |
105 - 131 |
108 - 135 |
|
50 |
102 - 127 |
105 - 132 |
|
55 |
99 - 123 |
102 - 128 |
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60 |
96 - 120 |
99 - 124 |
|
65 |
93 - 116 |
96 - 120 |
Ad esempio: la frequenza cardiaca ideale per la perdita di peso, durante l'allenamento, nel caso di una donna di 30 anni, è compresa tra 117 e 147 battiti cardiaci al minuto.
Come controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento
Per controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, un'ottima opzione è quella di utilizzare un frequenzimetro. Esistono alcuni modelli simili agli orologi, che possono essere programmati per emettere un segnale acustico ogni volta che la frequenza cardiaca supera i limiti ideali dell'allenamento. Alcuni dei marchi di frequenzimetri disponibili sul mercato sono Polar, Garmin e Speedo.
Come calcolare la frequenza cardiaca per la perdita di peso
Per calcolare la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi e perdere peso, durante l'allenamento, è necessario applicare la seguente formula:
- Uomini: 220 - età e quindi moltiplicare quel valore per 0, 60 e 0, 75; Donne: 226 - età e quindi moltiplicare quel valore per 0, 60 e 0, 75.
Utilizzando lo stesso esempio, una donna di 30 anni dovrebbe effettuare i seguenti calcoli:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Ideale HR minimo per perdita di peso; 196 x 0.75 = 147 - Ideale HR massimo per perdita di peso.
Esiste anche un test chiamato Ergospirometry o Stress Test, che indica i valori HR ideali di allenamento per l'individuo, rispettando la capacità del cuore. Questo test indica anche altri valori come la capacità di VO2, che è direttamente correlata al condizionamento fisico della persona. Le persone che sono meglio preparate fisicamente hanno un VO2 più elevato, mentre le persone sedentarie hanno un VO2 più basso. Comprendi di cosa si tratta e come aumentare Vo2.
