In generale, si consiglia di utilizzare un pasto a basso indice glicemico prima dell'allenamento o del test, seguito dal consumo di carboidrati ad alto indice glicemico durante lunghi test e, per il recupero, è necessario consumare alimenti con indice glicemico medio-alto nel post-allenamento per aumentare e migliorare il recupero muscolare.
Vedi nella tabella dell'indice glicemico degli alimenti come scegliere gli alimenti con il giusto indice glicemico nel pre e post allenamento per aumentare le prestazioni dell'allenamento, per:
- Dare più energia durante le competizioni; Accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento o la gara; Preparare il corpo a migliorare le prestazioni nel prossimo allenamento.
Inoltre, il carico glicemico, cioè il volume del cibo scelto, deve essere maggiore quanto maggiore è l'intensità dell'attività fisica e il dispendio energetico, in modo che non vi siano sprechi muscolari, come nel caso di nuotatori o corridori che hanno un dispendio energetico molto intenso. In allenamenti più leggeri, il volume dovrebbe essere ridotto, in modo da non ingrassare, a causa delle calorie in più.
Nel seguente video nutrizionista Tatiana Zanin spiega esattamente quale sia il miglior indice glicemico per l'allenamento:
Per facilitare il lavoro di pensare ai pasti ideali, ecco alcuni suggerimenti sui pasti, basati sulla velocità con cui lo zucchero raggiunge il sangue e fornisce energia, per migliorare ogni fase dell'attività fisica e aumentare l'efficienza dell'allenamento, la velocità, resistenza o ipertrofia muscolare.
Pasto pre-allenamento
Prima dell'allenamento o della competizione si dovrebbe consumare carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, pane e pasta integrale, poiché questi alimenti forniranno gradualmente energia, mantenendo stabile la glicemia, favorendo la combustione dei grassi e mantenendo il livello di energia durante l'allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere consumato circa 1 a 4 ore prima dell'allenamento, che è anche raccomandato per evitare nausea e disagio intestinale dovuto alla digestione. Un esempio di un pasto pre-allenamento è consumare 1 panino di pane integrale con formaggio e 1 bicchiere di succo d'arancia non zuccherato.
Pasto durante l'allenamento
Durante allenamenti o gare lunghi e intensi, che durano più di 1 ora, è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico per dare rapidamente energia ai muscoli, aumentando le prestazioni e la resistenza per terminare il test. Questa strategia aiuta a risparmiare energia muscolare, che sarà spesa nelle fasi finali della gara.
In questa fase, è possibile utilizzare gel di carboidrati o bere bevande isotoniche con sostanze come glucosio, zucchero, maltodestrina o destrosio, che hanno un alto indice glicemico, sono facilmente digeribili e assorbiti e non causano fastidio intestinale. Ecco come realizzare una Gatorade fatta in casa da portare durante l'attività fisica.
Pasto post allenamento
Per accelerare il recupero muscolare, dopo un allenamento dovresti consumare cibi con indice glicemico da moderato ad alto, come pane bianco, tapioca e riso, poiché sostituiranno rapidamente il glicogeno muscolare, che è una rapida fonte di energia utilizzata dai muscoli.
In generale, il pasto post-allenamento dovrebbe contenere anche fonti proteiche per favorire la crescita muscolare e dovrebbe essere assunto entro 2 o 4 ore dopo l'allenamento. È anche importante ricordare che più breve è l'intervallo tra le sessioni di allenamento, più veloce deve essere l'assunzione di carboidrati al fine di promuovere il recupero muscolare e aumentare le prestazioni. Vedi 10 integratori per aumentare la massa muscolare
