La debolezza del gluteo medio provoca dolore all'anca

I migliori esercizi per curare la sindrome di Dead Butt sono quelli che rafforzano il gluteo medio, poiché questo è un muscolo che si indebolisce, portando ad esempio a un dolore lancinante all'anca durante la corsa, ad esempio.

La sindrome del calcio morto è una condizione, scientificamente chiamata sindrome del gluteo medio o nella sindrome del calcio morto inglese, che si verifica a causa della mancanza di esercizio fisico con i glutei. I glutei sono formati da 3 diversi muscoli: il gluteo massimo, medio e minimo. In questa sindrome, sebbene il gluteo massimo possa essere forte, il gluteo medio è molto più debole di lui, portando a uno squilibrio delle forze muscolari. Di conseguenza, la persona può avere un'infiammazione nel tendine del gluteo medio che si manifesta attraverso dolore localizzato all'anca durante la corsa o il sesso, ad esempio.

5 esercizi per rafforzare i glutei

Questa serie contiene 5 esercizi eccellenti che rafforzano i glutei, in particolare il gluteo medio. Questi esercizi devono essere eseguiti in 3 serie da 6 a 8 ripetizioni alla volta e possono essere eseguite da 3 a 5 volte a settimana.

1. Squat

Separa le gambe alla larghezza dei fianchi e con la colonna vertebrale eretta, accovacciata, piegando le ginocchia fino a quando non ti siedi su una sedia immaginaria. Fare attenzione che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi. L'obiettivo è sentire il lavoro dei glutei e quindi non dovresti sporgere in avanti per facilitare il movimento.

2. Forbici

Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe piegate fino a formare un angolo di 90º. Tieni le gambe leggermente divaricate e restringi la pancia avvicinando l'ombelico alla schiena. L'esercizio consiste nel posizionare un piede alla volta sul pavimento e mentre un piede sale l'altro scende.

3. Ponte sulle spalle

Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe piegate con le ginocchia e i piedi vicini. Con le mani dovresti riuscire a toccare il tallone. L'esercizio consiste nel sollevare il tronco da terra, mantenendo la contrazione dei glutei per sollevare il corpo dal pavimento il più possibile. Quando si raggiunge il punto massimo, contare fino a 3 e poi scendere. Per renderlo difficile, si può sollevare il tronco da terra ogni volta, allungare una gamba verso il soffitto e poi tornare alla posizione di partenza.

4. Vongola

In questo esercizio dovresti sdraiarti su un fianco e posizionare il braccio che sostiene la testa, le gambe dovrebbero essere piegate. La schiena deve essere ben allineata e l'esercizio consiste nell'aprire la gamba sopra, mantenendo i piedi in contatto. Bisogna fare attenzione a non lasciare che il tronco torni indietro e anche se l'apertura della gamba non è molto grande, ciò che conta è sentire il gluteo in lavorazione.

5. Sollevamenti delle gambe

Mentre sei sdraiato su un fianco, dovresti tenere le gambe ben tese e il corpo ben allineato, dove puoi guardare in basso e vedere solo le punte delle dita dei piedi. L'esercizio consiste nel sollevare la parte superiore della gamba fino all'anca e quindi sollevare la parte inferiore della gamba in modo che siano unite all'anca. Quindi le due gambe dovrebbero essere abbassate insieme.

Chi può avere questa sindrome

Una debolezza glutea debole può colpire chiunque sia sedentario e trascorra più di 8 ore al giorno seduto, senza esercitare. Tuttavia, questa sindrome può interessare anche le persone che praticano regolarmente attività fisica, come i corridori che amano correre da soli, senza monitoraggio professionale e senza rafforzare altri gruppi muscolari.

Pertanto, è più facile per un corridore che si esercita da solo sviluppare questa debolezza del gluteo medio rispetto a quelli che praticano il triathlon, ad esempio, perché la variazione degli esercizi aiuta a rafforzare vari gruppi muscolari, essendo benefica per il corpo.

Come identificare la sindrome del calcio morto

Per identificare la debolezza del gluteo medio, la persona può stare in piedi e sostenere il peso del corpo su una gamba. Quando questo muscolo è debole o infiammato, il dolore all'anca è comune; dolore ai glutei durante la palpazione ed è comune mantenere l'anca ben posizionata e una buona postura in questa posizione. Il dolore può manifestarsi anche quando la persona giace su un fianco e solleva la gamba dritta fino all'anca o sopra, quando corre o trascorre più di 30 minuti seduto.

Conseguenze sulla salute

La debolezza del gluteo medio può provocare un'infiammazione del tendine di questo muscolo che provoca dolore intenso, ad esempio sotto forma di una fitta nella regione dell'anca quando si è in piedi per molte ore, salendo le scale o seduti su una sedia dura. Di conseguenza, potrebbe esserci ancora dolore nella colonna lombare che diventa frequente nelle ginocchia a causa della sindrome da attrito della banda iliotibiale e aumenta le possibilità di una distorsione alla caviglia durante una corsa.

Se questi sintomi sono presenti, dovresti andare dall'ortopedico per essere in grado di eseguire test in grado di identificare questa malattia e assicurarti che non si tratti di altre malattie come l'osteomielite o la borsite, ad esempio. Normalmente non sono necessari test e solo alcune forme di palpazione e posizioni specifiche, che sono test ortopedici, sono sufficienti per raggiungere la diagnosi.

Altre forme di trattamento

Quando la debolezza del gluteo medio provoca dolore intenso e incapacità di sedersi per lungo tempo, l'ortopedico può raccomandare di assumere farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene o il naprossene e utilizzare un unguento come Cataflan per passare il sito del dolore. Tuttavia, l'esercizio fisico e la fisioterapia sono essenziali per mantenere i gruppi muscolari adeguatamente bilanciati. Il massaggio con glutei profondi aiuta anche a curare l'infiammazione e a ridurre gli allenamenti, riducendo la frequenza e il tempo è anche importante per curare questa sindrome più velocemente.

Come evitare questa sindrome

Il modo migliore per evitare la sindrome del calcio morto è allenarsi con diversi gruppi muscolari. Ciò indica che soprattutto i corridori dovrebbero anche rafforzare i muscoli glutei e addominali durante l'allenamento. Questi esercizi dovrebbero preferibilmente essere guidati da un professionista dell'educazione fisica, un personal trainer o un fisioterapista che lavora, ad esempio, con Pilates.