4 migliori esercizi per i polpacci

Gli esercizi per i polpacci sono una parte molto importante dell'allenamento delle gambe, poiché consentono di allenare i muscoli del polpaccio per garantire maggiore stabilità alla persona, maggiore forza e volume, promuovendo al contempo un contorno più estetico per la gamba.

Il polpaccio è formato da due gruppi muscolari principali:

• Soleo o muscolo soleo: è il muscolo che si trova sotto, nella parte interna del polpaccio, ma è quello che dà maggior volume. Questo è il muscolo polpaccio più corto ed è favorito dagli esercizi da seduti; Muscolo gastrocnemio: è il muscolo più superficiale che è diviso in due parti, che danno la nota forma del polpaccio. Questo è il muscolo del polpaccio più lungo ed è meglio lavorare in piedi.

Per ottenere buoni risultati in relazione al polpaccio, è necessario eseguire almeno 2 esercizi per lavorare su entrambi i tipi di muscolo. Poiché i muscoli del polpaccio sono posizionati in modo diverso e si connettono in luoghi diversi, il loro sviluppo dipenderà da diversi esercizi, che si concentrano su ciascun gruppo o che lavorano entrambi in modo meno intensivo. Inoltre, poiché il polpaccio è un muscolo piccolo, richiede meno tempo per riprendersi e può essere allenato fino a 3 volte a settimana.

Per ciascuno dei seguenti esercizi, è consigliabile eseguire 3 set di allenamento con 12-20 movimenti e 20-30 secondi di riposo, o in base a quanto raccomandato dal professionista dell'educazione fisica in base all'obiettivo della persona:

1. Sollevamento del polpaccio o del polpaccio in piedi

Questo esercizio è il più eseguito, principalmente dai principianti, poiché è semplice e viene solitamente utilizzato come modo per abituare il muscolo al movimento. In questo tipo di esercizio, basta appoggiarsi al muro o su una panchina, alzarsi in piedi e tornare alla posizione di partenza, facendo questa sequenza secondo le raccomandazioni dell'istruttore.

Per intensificare il lavoro muscolare, può essere raccomandato di indossare parastinchi, poiché in questo modo ci sarà una maggiore resistenza ai movimenti, aumentando l'intensità dell'esercizio e favorendo i risultati.

2. Vitello sul gradino

Questo esercizio è una variazione del classico esercizio di sollevamento del polpaccio, ma viene eseguito con maggiore intensità per sviluppare un polpaccio con maggiore volume e maggiore forza, con il lavoro principalmente del muscolo gastrocnemio. In questo tipo di esercizio non importa il peso, ma la gamma di movimento: maggiore è la gamma, maggiore è il lavoro del muscolo del polpaccio.

Per fare questo esercizio devi:

1. Salire sul gradino o su un gradino; Lasciare solo la punta dei piedi supportati, mantenendo il tallone non supportato; Allunga il polpaccio, spingendo il corpo verso l'alto, usando tutta la forza possibile, come se saltasse, ma senza togliere i piedi passo o passo; scendi di nuovo, lasciando che i talloni passino leggermente al di sotto del livello del passo o del passo, mentre il muscolo si allunga.

È molto importante eseguire correttamente l'ultimo passaggio dell'esercizio, in quanto consente di lavorare i muscoli nella loro interezza. A questo punto è anche importante mantenere la posizione per almeno 1 secondo, prima di risalire nuovamente, per garantire che l'energia accumulata sul tendine abbia il tempo di dissiparsi, facendo funzionare solo il muscolo.

3. Vitello isolato

Il sollevamento del polpaccio isolato è un'altra variante del classico sollevamento del polpaccio, che viene eseguito una gamba alla volta. Questo esercizio è utile per garantire un equilibrio nello sviluppo dei muscoli di ciascuna gamba, evitando che un peso maggiore sia supportato da una delle gambe.

Per eseguire questo sollevamento del polpaccio è possibile utilizzare nuovamente un passaggio o un passaggio e:

1. Salire sul gradino o su un gradino; lasciare appoggiata solo la punta di un piede, mantenendo il tallone non supportato; lasciare l'altra gamba piegata o allungata, ma senza sostenere il gradino, il gradino o il pavimento; allungare il polpaccio, spingendo il corpo verso l'alto fino a quando il muscolo è completamente contratto; scendi di nuovo, lasciando che il tallone passi leggermente al di sotto del livello del gradino o gradino.

Infine, devi cambiare gamba e ripetere l'esercizio.

Per facilitare l'esercizio, è possibile posizionare il gradino di fronte a un muro, al fine di sostenere le mani ed evitare lo squilibrio. Questo esercizio può anche essere eseguito senza il passo , con due piedi appoggiati sul pavimento e l'altro sospeso, e può essere intensificato tenendo un manubrio o una rondella con le mani durante la sua esibizione.

4. Vitello seduto

L'esercizio di sollevamento in piedi o seduto attiva i muscoli del polpaccio in modo diverso, quindi questo esercizio dovrebbe sempre far parte dell'allenamento. Sebbene ci siano macchine specifiche per fare questo esercizio in palestra, può anche essere fatto usando solo manubri o pesi. Per fare questo devi:

1. Sedersi su una panchina in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90º; Posizionare un manubrio su ciascun ginocchio, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento; Sollevare il tallone, mantenendo la punta del piede sul pavimento; Mantenere la posizione per 1 secondo e ritornare alla posizione di partenza con i piedi ben supportati.

In questo esercizio, è necessario prestare attenzione all'altezza della panca, poiché l'anca non deve essere più alta o più bassa del ginocchio, con il rischio di lesioni all'articolazione. Inoltre, il peso dovrebbe essere gradualmente aumentato, l'ideale è che entro la 5a ripetizione il muscolo dovrebbe sentire un leggero bruciore.

In relazione alle macchine, è possibile eseguire l'esercizio su una macchina specifica per questo scopo, in cui la persona regola la panca, tiene le ginocchia e fa il movimento dell'esercizio, prestando attenzione all'ampiezza del movimento. Un altro pezzo di equipaggiamento che può essere utilizzato è la macchina per eseguire la pressa per gambe e la gamba a 45º, e la persona deve posizionare i piedi all'estremità della piastra di supporto, in modo che il tallone sia fuori ed eseguire il movimento. È importante che questi esercizi siano indicati dall'istruttore in base all'obiettivo della persona.