- Indice glicemico e carico glicemico
- Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti
- Indice glicemico per migliorare l'allenamento
L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui il carboidrato in un alimento raggiunge il flusso sanguigno e cambia la glicemia, che è il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, gli alimenti a basso indice glicemico, come fagioli, pere e crusca d'avena, mantengono il glucosio nel sangue sotto controllo più a lungo, ritardando l'insorgenza della fame dopo un pasto.
Dai valori dell'indice glicemico, gli alimenti sono classificati in 3 categorie:
- IG basso: quando l'indice glicemico è inferiore o uguale a 55; IG medio: quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69; IG alto: quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.
Per la classificazione dei principali alimenti, consultare la tabella completa dell'indice glicemico dei carboidrati.
È importante ricordare che l'indice glicemico viene applicato solo agli alimenti che sono principalmente composti da carboidrati, come cereali, pasta, dolci, riso, patate, frutta, latticini e verdure, e non esiste per alimenti a base di proteine e grassi, come carni, uova, olio d'oliva e burro, poiché non alterano la glicemia.
Indice glicemico e carico glicemico
Mentre l'indice glicemico corrisponde alla velocità con cui i carboidrati nel cibo aumentano lo zucchero nel sangue, il carico glicemico è legato alla quantità di carboidrati presenti nel cibo: più carboidrati, maggiore è la variazione della glicemia.
La classificazione del carico glicemico è fatta come segue:
- Basso carico glicemico: valori fino a 10; Carico glicemico medio: valori da 11 a 19; Alto carico glicemico: valori da 20.
Il carico glicemico è importante perché non sempre un alimento con un elevato indice glicemico sarà in grado di modificare la glicemia in modo negativo. Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico e un carico glicemico di soli 4, il che significa che una fetta di anguria non ha abbastanza carboidrati per aumentare troppo lo zucchero nel sangue.
Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti
Per essere più sicuri del valore dell'indice glicemico degli alimenti, dovresti guardare la tabella, ma i seguenti suggerimenti sono utili per valutare se un determinato alimento ha un indice glicemico alto o basso:
- Più un alimento è cotto o più elaborato, maggiore è il suo indice glicemico: i succhi hanno un indice glicemico più elevato rispetto ai frutti interi; le purè di patate hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle patate intere cotte; più matura è la frutta o la verdura, maggiore è il suo indice glicemico; frutta e verdura con la buccia hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle sbucciate; più a lungo un alimento viene cotto, maggiore è l'indice glicemico: una pasta al dente ha un indice glicemico inferiore rispetto a una pasta ben cotta.
Pertanto, un buon consiglio per evitare alimenti con un elevato indice glicemico è quello di consumare gli alimenti nel modo più naturale possibile, consumando bucce di frutta e verdura quando possibile ed evitando prodotti industrializzati. Vedi esempi di alimenti a basso indice glicemico.
Indice glicemico per migliorare l'allenamento
Prima dell'allenamento, dovresti consumare cibi con un indice glicemico da basso a moderato, come banane e patate dolci, poiché aumenteranno lentamente la glicemia, dando energia al momento in cui inizia l'allenamento.
Se l'esercizio fisico è intenso e dura più di 1 ora, dovresti consumare carboidrati con un alto indice glicemico per ricostituire rapidamente le tue energie per l'allenamento e puoi usare gel di carboidrati, bevande isotoniche o frutta con una maggiore concentrazione di zucchero, come le prugne secche.
Dopo l'attività fisica, l'atleta deve anche dare la priorità al consumo di alimenti con indice glicemico medio-alto, per ricostituire le scorte di carboidrati e accelerare il recupero muscolare. Scopri di più su come utilizzare l'indice glicemico per migliorare il tuo allenamento e vedi esempi di pasti in questo video:
