- Cibo prima di camminare
- Cibo durante la passeggiata
- Alimentazione dopo aver camminato
- Come rimanere idratati
- Uso di integratori
Durante le lunghe camminate è necessario prestare attenzione al cibo e all'idratazione in modo che il corpo abbia energia e riacquisti la massa muscolare utilizzata durante il giorno. Nei pellegrinaggi, è comune che i partecipanti camminino da 20 a 35 km al giorno, il che richiede una preparazione fisica e una dieta equilibrata per mantenere tale sforzo.
È comune che durante il periodo di camminata si verifichino perdita di peso e svenimento a causa di stanchezza e disidratazione, soprattutto quando il percorso viene effettuato in climi caldi o quando mancano punti di supporto lungo il percorso. Quindi, ecco come dovrebbe essere il cibo durante le lunghe passeggiate:
Cibo prima di camminare
Circa 3-4 giorni prima di iniziare la camminata, è necessario aumentare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati, che aumenteranno le riserve di energia situate nel fegato e nella massa muscolare. Pertanto, i carboidrati devono essere inclusi in tutti i pasti e sono rappresentati principalmente da alimenti come riso, pane, pasta, tapioca, couscous, farofa, succhi di frutta, frutta, patate e patate dolci.
Il consumo di proteine e grassi deve essere mantenuto nello standard naturale e alimenti come olio d'oliva, carne, pollo o pesce dovrebbero essere consumati a pranzo e cena e uova, formaggio, noci e latte per spuntini e colazione.
Cibo durante la passeggiata
Poiché il consumo di calorie è molto elevato durante la deambulazione a causa di un grande sforzo fisico, è necessario consumare cibi facili da digerire e ricchi di carboidrati ed energia durante il giorno. Per questa fase è consigliabile utilizzare frutta, succhi di frutta, dolci come rapadura, marmellata, cioccolato fondente e bevande energetiche. Inoltre, puoi anche utilizzare alimenti come noci, arachidi, barrette di cereali e
Inoltre, è anche necessario essere consapevoli del consumo di proteine, che forniranno energia per l'esercizio e recupereranno la massa muscolare che si consumerà lungo il percorso. Pertanto, la colazione dovrebbe essere ricca di cibi come uova, formaggio e latte e durante il pranzo è necessario consumare un pasto più completo, preferendo carni magre e solo una piccola quantità di insalata, per consentire una digestione più rapida e adeguata. Vedi cibi ricchi di proteine.
Alimentazione dopo aver camminato
Alla fine della giornata a piedi, è importante bere molta acqua e liquidi ricchi di carboidrati per aiutare con la reidratazione, come succhi e vitamine. Subito dopo la fine dello sforzo fisico, dovresti consumare una barretta di cereali proteici o un integratore proteico per iniziare il processo di recupero muscolare. Un'altra opzione è fare uno spuntino con buone fonti proteiche, come un sandwich di pollo e formaggio, anche prima di cena.
Quindi, la cena dovrebbe essere ricca di carboidrati per ricostituire le riserve energetiche della massa muscolare e dovrebbe contenere, ad esempio, cibi come riso, pasta, patate o farina di manioca. Inoltre, dovrebbe essere consumata una nuova fonte di proteine, preferibilmente pollo, carni magre o pesce.
Come rimanere idratati
Il modo migliore per rimanere idratati è guardare i segni della sete e camminare sempre con acqua, succhi di frutta o bevande isotoniche nello zaino. Si raccomanda agli uomini di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare almeno 1, 5 litri.
Per evitare il mal di mare e il disagio dovuti all'eccesso di liquidi nello stomaco, è necessario ingerire piccole quantità di acqua a distanza di almeno 20 minuti. Un buon consiglio è di bere 3-4 bicchieri d'acqua almeno 4 ore prima dell'inizio della camminata, per iniziare il percorso ben idratato.
Uso di integratori
Oltre agli alimenti naturali, possono anche essere utilizzati integratori di carboidrati sotto forma di gel o barrette di cereali ricchi di proteine e carboidrati, in quanto sono opzioni facili da trasportare nello zaino e da utilizzare in qualsiasi momento della giornata.
In alcuni casi, il deambulatore può anche utilizzare integratori alimentari in polvere che contengono sia carboidrati che proteine, poiché sono facilmente diluiti in acqua per essere consumati durante il viaggio.
Un'altra opzione è quella di creare il tuo isotonico fatto in casa, come mostrato nel seguente video:
