- Alimenti che promuovono il sonno
- 1. Triptofano
- 2. Magnesio
- 3. Alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D
- 4. calcio
- Alimenti che possono causare insonnia
- Come dovrebbe essere il cibo
- Menu per combattere l'insonnia
L'insonnia è un problema di salute che colpisce molte persone e può essere influenzato dal cibo, in quanto vi sono alcuni alimenti che sono stimolanti e che favoriscono questa condizione, come ad esempio pepe e caffeina.
Inoltre, ci sono altri alimenti che aiutano a combattere l'insonnia, come le noci, che sono una buona fonte di melatonina, un ormone che viene prodotto nel corpo ed è responsabile del miglioramento della qualità del sonno. Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta e consumati quotidianamente in modo che faccia parte del trattamento del sonno meglio indicato dal medico.
Alimenti che promuovono il sonno
I principali alimenti che aiutano a combattere l'insonnia sono quelli che contengono:
1. Triptofano
Il triptofano favorisce la produzione di melatonina nel corpo, che oltre a regolare il sonno è antiossidante, ha effetti neuroprotettivi, effetti antinfiammatori, migliora il sistema immunitario, tra gli altri. Inoltre, aiuta a produrre serotonina, inducendo calma e sonnolenza.
Gli alimenti ricchi di triptofano sono tacchino, latte, carne, avena, salmone, pomodori, formaggio bianco, kiwi, noci, mandorle, latte di riso e miele.
2. Magnesio
Il magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, poiché riduce i livelli di cortisolo, un ormone legato allo stress che svantaggia il sonno. Inoltre, aumenta il GABA, un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento e il sonno.
Gli alimenti ricchi di questo minerale sono aglio, banane, noci, mandorle, prugne, pane, fagioli e riso integrale, salmone e spinaci.
3. Alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D
Gli alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D sono fondamentali per la produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora il sonno. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, salmone, latte, uova, carne, sardine e burro.
Gli alimenti ricchi di omega-3 sono olio di semi di lino, salmone, sardine, semi di lino e semi di chia, tonno, aringhe e noci.
4. calcio
La mancanza di calcio nel corpo può essere correlata all'insonnia, poiché è un minerale essenziale per garantire la produzione di serotonina. Pertanto, si consiglia di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di calcio, come yogurt bianco e latte, soprattutto prima di coricarsi. Un consiglio è di bere 1 tazza di latte caldo prima di dormire.
Alimenti che possono causare insonnia
Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero evitare cibi che stimolano il sistema nervoso centrale, in quanto potrebbe rendere difficile il sonno, vale a dire: caffè, bevande energetiche, bevande analcoliche, tè nero, tè compagno, tè verde, zenzero, pepe, cioccolato e açaí.
Questi alimenti dovrebbero essere evitati dopo le 16:00, poiché il cervello ha più tempo per ricevere gli impulsi elettrici necessari per regolare il sonno e garantire così una buona notte di sonno.
Inoltre, è importante evitare cibi fritti, con molti grassi, zuccheri raffinati o troppo cibo vicino al momento di coricarsi, poiché può causare indigestione e influire sul sonno.
Come dovrebbe essere il cibo
È importante che gli alimenti consentiti siano inclusi nella dieta quotidiana, evitando stimolanti nel tardo pomeriggio e durante la notte. Inoltre, dovresti anche evitare di cenare troppo vicino all'ora di andare a letto e non guardare la televisione mentre mangi, potrebbe anche essere interessante avere una zuppa calda durante la cena per incoraggiare il sonno.
È anche importante mantenere orari regolari sia in relazione ai pasti, sia prima di coricarsi e svegliarsi. È anche possibile bere il tè alla mela prima di dormire, poiché ha proprietà che aiutano a calmare, favorire il sonno e ridurre l'insonnia, grazie al fatto che contiene apigenina, un antiossidante che agisce sui recettori del sonno nel cervello.
Menu per combattere l'insonnia
La tabella seguente mostra un esempio di menu per combattere l'insonnia.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 tazza di caffè con latte + 2 fette di pane integrale con formaggio bianco + mela | 1 tazza di yogurt bianco + 4 toast interi con ricotta + 1 mandarino | 1 tazza di caffè con latte + frittelle di avena con banana e cannella + 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| snack | 1 manciata di noci + 1 banana | 1 fetta di melone | 1 yogurt bianco + 1 col di semi di lino e fiocchi d'avena + 1 cucchiaino di miele |
| Pranzo / Cena | Pasta integrale con salsa di pomodoro naturale e tonno + asparagi con olio d'oliva + 1 arancia | 100 grammi di salmone + cucchiai di riso integrale + insalata di spinaci con 1 cucchiaio di olio d'oliva + 3 prugne secche | Zuppa di pollo con fagioli bianchi, patate e verdure + 1 fetta di anguria |
| cena | 1 yogurt bianco con 1 kiwi tritato | 1 bicchiere di latte caldo + 3 toast interi con formaggio bianco | 1 tazza di tè alla melissa + banana con un pizzico di cannella |
Le quantità incluse in questo menu variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e potrebbero esserci alcune malattie associate o meno, quindi l'ideale è cercare una guida da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e calcolare il piano nutrizionale più appropriato. in base alle esigenze della persona.
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