Verdure ricche di ferro

I vegetariani dovrebbero mangiare cibi ricchi di ferro come fagioli, lenticchie, prugne secche, semi di lino e cavolo per evitare l'anemia. Inoltre, dovresti utilizzare strategie come il consumo di agrumi, come l'arancia e l'acerola, insieme a questi alimenti per aumentare l'assorbimento del ferro o puoi scommettere sul consumo di lievito alimentare per aggiungere valore nutrizionale alla dieta, L'anemia è una malattia comune in tutta la popolazione, ma gli ovolactovegetari dovrebbero prestare particolare attenzione, poiché spesso consumano molti prodotti con latte e prodotti lattiero-caseari e il calcio in questi alimenti riduce l'assorbimento del ferro nel corpo. Scopri quali sono i vantaggi e gli svantaggi di essere vegetariano.

Alimenti ricchi di ferro per i vegetariani

I principali alimenti di origine vegetale, fonti di ferro sono:

Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie; Frutta secca: albicocca, prugna, uva passa; Semi: zucca, sesamo, semi di lino; Semi oleosi: castagne, mandorle, noci; Verdure verde scuro: cavolo, crescione, coriandolo, prezzemolo; Cereali integrali: grano, avena, riso; Altri: manioca, salsa di pomodoro, tofu, melassa di canna.

I vegetariani devono mangiare questi alimenti più volte al giorno per avere adeguate quantità di ferro.

Suggerimenti per aumentare l'assorbimento del ferro

Alcuni consigli per i vegetariani per aumentare l'assorbimento del ferro nell'intestino sono:

Mangia frutta ricca di vitamina C, come arancia, ananas, acerola e kiwi, insieme a cibi ricchi di ferro; Evita di bere latte e derivati insieme a cibi ricchi di ferro, poiché il calcio diminuisce l'assorbimento del ferro; Evita di bere caffè e tè insieme ad alimenti ricchi di ferro, poiché i polifenoli presenti in queste bevande riducono l'assorbimento del ferro; Consumare cibi ricchi di fruttoligosaccaridi, come carciofo, soia, asparagi, aglio, porri e banane; Evitare l'uso di medicinali per il bruciore di stomaco, come ferro di origine vegetale necessita di assorbimento del pH acido dello stomaco.

I vegetariani che mangiano latte e uova tendono ad essere più carenti di ferro rispetto ai vegetariani limitati perché normalmente hanno un elevato apporto di latte e prodotti lattiero-caseari, il che riduce l'assorbimento del ferro. Pertanto, questi vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione al ferro e sottoporsi a test di routine per identificare la presenza di anemia. Vedi di più su Come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.

Menù dietetico ricco di ferro per vegetariani

Il seguente è un esempio di un menu ricco di ferro di 3 giorni per i vegetariani.

1 ° giorno

Colazione: 1 bicchiere di latte + 1 pane integrale con burro; Snack mattutino: 3 anacardi + 2 kiwi; Pranzo / Cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + insalata con ceci, prezzemolo, pomodori e crescione + 2 fette di ananas; Snack pomeridiano: 1 yogurt con semi di lino + 5 biscotti Maria + 3 prugne secche.

2 ° giorno

Colazione: 1 bicchiere di yogurt + cereali integrali; Snack mattutino: 4 toast integrali con burro + 3 noci; Pranzo / Cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di lenticchie + insalata con fagioli di soia, cavolo, pomodori e sesamo + 1 arancia; Snack pomeridiano: 1 bicchiere di succo d'arancia naturale + 1 pane integrale con formaggio.

3 ° giorno

Colazione: frullato di avocado + 5 toast integrali con ricotta; Snack mattutino: 5 biscotti amido di mais + 3 albicocche; Pranzo / Cena: Pasta con pasta integrale, tofu, salsa di pomodoro, olive e broccoli + lattuga viola, insalata di pomodoro e uva passa + 8 acerole; Snack pomeridiano: 1 yogurt + 5 biscotti di semi + 6 fragole.

I vegetariani possono anche acquistare prodotti arricchiti con ferro e altri minerali, come farina di riso, cioccolato e cracker con semi. Le diete vegetariane sono anche a basso contenuto di vitamina B12, che è anche importante per prevenire l'anemia. Scopri quali sono i sintomi della mancanza di vitamina B12.

Scopri alcuni cibi che non puoi immaginare che un vegetariano non debba mangiare in questo video leggero e divertente della nutrizionista Tatiana Zanin:

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