5 migliori esercizi di allenamento toracico

Il piano di allenamento per sviluppare il torace dovrebbe includere diversi tipi di esercizi perché, sebbene tutte le parti del muscolo siano attivate durante l'allenamento, ci sono esercizi specifici per concentrarsi maggiormente su una o due aree. Pertanto, è sempre importante combinare esercizi per diverse parti del torace, per ottenere un muscolo più sviluppato e simmetrico.

Il pettorale è un gruppo muscolare che è diviso in due muscoli principali: il pettorale maggiore e il pettorale minore. Generalmente, il gruppo che lavora in palestra e per scopi estetici è il pettorale più grande, che è in cima e, quindi, è più visibile. Tuttavia, questo muscolo è anche diviso in 3 parti più piccole: superiore, centrale e inferiore, che devono essere lavorate.

Come in qualsiasi altro allenamento per la forza, il carico scelto deve essere adattato alla capacità di ogni persona, poiché se si è in sovrappeso, ciò può portare a una cattiva esecuzione degli esercizi. È importante che la persona sappia che lo sviluppo della massa muscolare richiede del tempo e non sarà rapido perché il carico aumenta.

Consulta anche 8 suggerimenti per aumentare la massa muscolare più velocemente.

5 esercizi per aumentare il torace

Il piano di allenamento dovrebbe includere almeno 3-4 esercizi diversi, che colpiscono sia il torace grande che quello piccolo. Pertanto, l'ideale è scegliere tra i seguenti esercizi:

1. Panca inclinata con manubri

Esercizio focalizzato sul lavoro: parte superiore del torace.

Questo esercizio deve essere eseguito su una panca da palestra che deve essere posizionata ad angolo secondo l'orientamento dell'istruttore. Quindi devi:

1. Sdraiati sulla schiena sulla panca inclinata, tenendo i manubri con un peso adeguato; Allunga le braccia perpendicolarmente al tuo corpo, finché non tocchi quasi con un manubrio sull'altro e con i gomiti leggermente flessi; Abbassa le braccia, fino a quando senti il ​​petto allungarsi e finché le braccia formano un angolo di 90º. A questo punto, dovresti inalare; Riporta i manubri nella posizione iniziale, espirando l'aria nei polmoni mentre esegui il movimento.

Devono essere eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra ciascuna serie. Un buon consiglio è di iniziare l'esercizio con manubri più leggeri e aumentare gradualmente, man mano che il numero di ripetizioni diminuisce. Un buon esempio è fare 12-12-10-8, per esempio.

Questo esercizio può essere fatto anche con la panchina a 0º, cioè in orizzontale, tuttavia, in questo caso il pettorale centrale lavorerà di più, invece di quello superiore.

2. Panca con bilanciere

Esercizio mirato a lavorare: petto medio.

Questo è uno degli esercizi più classici per allenare il torace, ma anche piuttosto complesso e con il massimo effetto per aumentare la regione centrale e il volume complessivo del torace. Per eseguire correttamente l'esercizio è necessario:

1. Posiziona la panca in posizione orizzontale e sdraiati sulla schiena; Tieni una barra con le mani alla larghezza delle spalle; Abbassa la barra, flettendo le braccia fino a quando la barra tocca il petto e inspira durante il movimento; Allunga di nuovo le braccia, spingendo la barra fino a quando non allunghi completamente le braccia. In questo movimento, l'aria dai polmoni deve essere espirata.

Devono essere eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra ciascuna serie.

Questo esercizio può essere fatto con l'aiuto di un'altra persona, specialmente quando si cerca di aumentare il peso della barra, per evitare che cada sul petto. In alternativa, puoi anche eseguire l'esercizio usando i manubri, anziché il bilanciere.

3. Affonda in barre parallele

Esercizio focalizzato sul lavoro: parte inferiore del torace.

L'affondamento è spesso usato per allenare i tricipiti, tuttavia, una piccola variazione in questo esercizio può aiutare a sviluppare rapidamente la parte inferiore del torace. Per fare questo devi:

1. Tieni le barre parallele con entrambe le mani, mantenendo le braccia dritte; piega le braccia lentamente fino a raggiungere un angolo di 90º e inclina il busto leggermente in avanti; torna indietro e allunga di nuovo le braccia fino a raggiungere la posizione iniziale.

L'ideale è fare 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando circa 1 minuto tra ogni serie.

In questo esercizio è molto importante cercare di mantenere il busto inclinato in avanti mentre si scende, per garantire che la forza sia principalmente applicata alla parte inferiore del torace su cui si desidera lavorare.

4. Push-up

Esercizio mirato a lavorare: petto medio.

Un esercizio facile e accessibile per chiunque è la flessione, che, oltre a lavorare sul torace centrale, aiuta anche a rafforzare le braccia e può essere eseguita a casa. Per eseguire l'esercizio devi:

1. Rimani in una posizione della plancia, con le braccia alla distanza delle spalle; Abbassa e fletti le braccia finché non tocchi il torace sul pavimento, tenendo i gomiti fuori e il tuo addominale contratto; Risali nuovamente, tornando alla posizione di partenza.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 4 serie da 15 a 30 ripetizioni.

5. Crossover con manico alto

Esercizio focalizzato sul lavoro: parte superiore e centrale del torace.

Questa è una buona opzione per terminare l'allenamento del torace, che oltre a lavorare la parte superiore e centrale del torace, aiuta anche a definire la regione tra i due muscoli del torace, creando una maggiore definizione. Per fare ciò, utilizzare una macchina via cavo e seguire i passaggi seguenti:

1. Tenere entrambe le maniglie del dispositivo cavo; Tirare le maniglie verso il basso fino a quando le mani toccano davanti alla vita, mantenendo i gomiti leggermente piegati; Tornare alla posizione iniziale con le mani all'altezza delle spalle.

Puoi fare 4 serie da circa 12 a 15 ripetizioni e riposare per circa 1 minuto tra ogni serie.