- Alimenti proteici animali
- Alimenti con proteine vegetali
- Come consumare correttamente le proteine vegetali
- Come seguire una dieta ricca di proteine (ricca di proteine)
- Alimenti ricchi di proteine e magri
Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale, come carne, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt. Questo perché, oltre a contenere grandi quantità di questo nutriente, le proteine in questi alimenti hanno un alto valore biologico, cioè sono di qualità superiore, essendo utilizzate dall'organismo più facilmente.
Tuttavia, ci sono anche alimenti di origine vegetale che contengono proteine, come i legumi, che includono piselli, soia e cereali, che hanno buone quantità di proteine e possono quindi essere utilizzati in una dieta equilibrata per mantenere corretto funzionamento dell'organismo. Questi alimenti sono anche una base importante per il cibo vegetariano e vegano.
Le proteine sono essenziali per il funzionamento del corpo, in quanto legate al processo di crescita, riparazione e mantenimento di muscoli, tessuti e organi, oltre alla produzione di ormoni.
Alimenti proteici animali
La tabella seguente mostra la quantità di proteine per 100 grammi di cibo:
| cibo | Proteine animali per 100 g | Calorie (energia in 100 g) |
| Carne di pollo | 32, 8 g | 148 kcal |
| manzo | 26, 4 g | 163 kcal |
| Maiale (filetto) | 22, 2 g | 131 kcal |
| Carne di anatra | 19, 3 g | 133 kcal |
| Carne di quaglia | 22, 1 g | 119 kcal |
| Carne di coniglio | 20, 3 g | 117 kcal |
| Formaggio in generale | 26 g | 316 kcal |
| Salmone senza pelle, fresco e crudo | 19, 3 g | 170 kcal |
| Tonno Fresco | 25, 7 g | 118 kcal |
| Baccalà crudo | 29 g | 136 kcal |
| Pesce in generale | 19, 2 g | 109 kcal |
| uovo | 13 g | 149 kcal |
| yogurt | 4.1 g | 54 kcal |
| latte | 3.3 g | 47 calorie |
| kefir | 5, 5 g | 44 calorie |
| Camerun | 17, 6 g | 77 kcal |
| Granchio cotto | 18, 5 g | 83 kcal |
| mitilo | 24 g | 172 kcal |
| prosciutto | 25 g | 215 kcal |
Il consumo di proteine dopo l'attività fisica è importante per prevenire lesioni e favorire il recupero e la crescita muscolare.
Alimenti con proteine vegetali
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono particolarmente importanti nelle diete vegetariane, fornendo quantità adeguate di aminoacidi per mantenere la formazione di muscoli, cellule e ormoni nel corpo. Vedere la tabella seguente per i principali alimenti di origine vegetale ricchi di proteine;
| cibo | Proteine vegetali per 100 g | Calorie (energia in 100 g) |
| soia | 12, 5 g | 140 kcal |
| quinoa | 12, 0 g | 335 kcal |
| grano saraceno | 11, 0 g | 366 kcal |
| Semi di miglio | 11, 8 g | 360 kcal |
| lenticchie | 9.1 g | 108 kcal |
| tofu | 8, 5 g | 76 kcal |
| fagiolo | 6, 6 g | 91 kcal |
| pisello | 6, 2 g | 63 kcal |
| Riso cotto | 2, 5 g | 127 kcal |
| Semi di lino | 14, 1 g | 495 kcal |
| Semi di sesamo | 21, 2 g | 584 kcal |
| cece | 21, 2 g | 355 kcal |
| arachide | 25, 4 g | 589 kcal |
| noccioline | 16, 7 g | 699 kcal |
| nocciola | 14 g | 689 kcal |
| mandorle | 21, 6 g | 643 kcal |
| Castagna di Pará | 14, 5 g | 643 kcal |
Come consumare correttamente le proteine vegetali
Nel caso di persone vegetariane e vegane, il modo ideale per fornire al corpo proteine di alta qualità è combinare alcuni alimenti che sono complementari tra loro, come:
- Riso e fagioli di qualsiasi tipo; Piselli e semi di mais; Lenticchie e grano saraceno; Quinoa e mais; Riso integrale e fagioli rossi.
La combinazione di questi alimenti e la varietà della dieta sono importanti per mantenere la crescita e il corretto funzionamento del corpo nelle persone che non mangiano proteine animali. Nel caso delle persone ovolactovegetarian, le proteine dell'uovo, del latte e dei suoi derivati possono anche essere incluse nella dieta.
Guarda il video per ulteriori informazioni sugli alimenti ricchi di proteine:
Come seguire una dieta ricca di proteine (ricca di proteine)
Nella dieta ricca di proteine, dovrebbero essere consumati tra 1, 1 e 1, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La quantità da consumare deve essere calcolata da un nutrizionista, poiché varia da persona a persona e dipende dall'età, dal sesso, dall'attività fisica e dal fatto che la persona abbia o meno una malattia associata.
Questa dieta è una buona strategia per ridurre il peso e favorire l'aumento della massa muscolare, soprattutto se accompagnata da esercizi che favoriscono l'ipertrofia muscolare. Ecco come dieta le proteine.
Alimenti ricchi di proteine e magri
Gli alimenti ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi sono tutti gli alimenti di origine vegetale menzionati nella tabella precedente, ad eccezione della frutta secca, oltre alle carni a basso contenuto di grassi, come petto di pollo o petto di tacchino senza pelle, bianco di uova e pesce magro, come ad esempio il nasello.
