- Classificazione degli indici glicemici
- Controlla questa tabella, l'indice glicemico dei principali alimenti:
- Come ridurre l'indice glicemico del cibo
- Indice glicemico di cibi e pasti completi
Insieme a grassi e proteine, il carboidrato è uno dei 3 macronutrienti presenti negli alimenti, ma non tutti i carboidrati sono uguali. L'indice glicemico (IG) è una classificazione di alimenti ricchi di carboidrati, in base al modo in cui influenzano i livelli di glucosio nel sangue, popolarmente conosciuti come zucchero nel sangue.
Essere consapevoli dell'indice glicemico e consumare cibi a basso indice glicemico aiuta a perdere peso e controllare malattie come diabete, colesterolo alto e gotta. Gli alimenti con alto indice glicemico tendono ad aumentare la produzione di grassi nel corpo aumentando troppo lo zucchero nel sangue e dovrebbero essere evitati o consumati solo sporadicamente.
I carboidrati con un basso valore GI (55 o meno) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più lentamente e causano un aumento più basso e più lento della glicemia e quindi solitamente dei livelli di insulina.
Classificazione degli indici glicemici
Maggiore è l'indice glicemico, più facilmente il cibo viene digerito e assorbito nell'intestino, aumentando la glicemia. Pertanto, gli alimenti sono stati suddivisi in 3 categorie:
- GI basso: 55 o meno GI medio: 56 - 69 GI alto: 70 o più
L'IG varia in base alla presenza di fibre negli alimenti, alla struttura fisica e chimica dei carboidrati negli alimenti e alla presenza di proteine e grassi negli alimenti o nei pasti.
Controlla questa tabella, l'indice glicemico dei principali alimenti:
Nella tabella seguente sono riportati gli alimenti ricchi di carboidrati più utilizzati nella dieta della popolazione generale:
| Cereali e farine | ||
| GI basso ≤ 55 | IG medio 56-69 | Alta GI ≥ 70 |
| Tutti i cereali per la colazione in crusca: 30 | Riso integrale: 68 | Riso bianco: 73 |
| Avena: 54 | Couscous: 65 | Bevande isotoniche: 78 |
| Cioccolato al latte: 43 | Farina di manioca: 61 | Cracker di riso: 87 |
| Tagliatelle Intere: 49 | Farina di mais: 60 | Cereali per la colazione al mais: 79 |
| Spaghetti di riso: 53 | Popcorn: 65 | Pane di grano bianco: 75 |
| Pane integrale: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Orzo: 30 | Pane integrale: 53 | Glucosio: 103 |
| Fruttosio: 15 | Pancakes: 66 | - |
| Verdure e legumi | ||
| GI basso ≤ 55 | IG medio 56-69 | Alta GI ≥ 70 |
| Igname cotto: 35 | Zucca cotta: 66 | Purè di patate: 80 |
| Patate dolci: 44 | Pisello: 54 | Patata inglese: 96 |
| Lenticchia: 37 | Patatine fritte: 64 | - |
| Carote cotte: 33 | Mais bollito: 60 | - |
| Fagioli cotti: 29 | - | - |
| Soia cotta: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Frutta (classificazione generale) | ||
| GI basso ≤ 55 | IG medio 56-69 | Alta GI ≥ 70 |
| Fragola: 40 | Banana: 58 | Anguria: 72 |
| Manica: 51 | Vitigno: 59 | - |
| Pera: 42 | Uvetta: 64 | - |
| Arancione: 47 | Papaia: 60 | - |
| Mela: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Succo d'arancia naturale: 46 | Ananas: 66 | - |
| Anacardi: 25 | - | - |
| Latte, derivati e bevande alternative (tutti hanno un basso indice glicemico) | ||
| Latte intero: 31 | Latte scremato: 32 | Latte fermentato: 46 |
| Latte di soia: 44 | Yogurt alla vaniglia: 47 | Yogurt naturale scremato: 35 |
| Yogurt naturale intero: 30 | - | - |
È importante ricordare che i pasti con un indice glicemico medio-basso devono essere consumati, poiché ciò riduce la produzione di grassi, aumenta la sazietà e riduce la fame. Vedi un esempio di menu a basso indice glicemico.
Come ridurre l'indice glicemico del cibo
Per ridurre l'indice glicemico degli alimenti, è necessario aggiungere alimenti ricchi di proteine, grassi o fibre, come carne, uova, formaggio, olio d'oliva, noci, semi e insalata.
Una buona fonte di fibre e un'alternativa economica alla riduzione dell'indice glicemico degli alimenti è l'aggiunta di biomassa di banana verde ai pasti. Guarda come funziona l'indice glicemico nel corpo, come creare questa ricetta e le opzioni di menu a basso indice glicemico, in questo video della nutrizionista Tatiana Zanin:
Indice glicemico di cibi e pasti completi
L'indice glicemico dei pasti completi è diverso dall'indice glicemico degli alimenti isolati, poiché durante la digestione di un pasto, il cibo si mescola e provoca effetti diversi sulla glicemia. Pertanto, se un pasto è ricco di fonti di carboidrati, come pane, patatine fritte, bibite gassate e gelati, avrà una maggiore capacità di aumentare lo zucchero nel sangue, portando effetti negativi sulla salute come peso, colesterolo e trigliceridi.
D'altra parte, un pasto equilibrato e vario, contenente, ad esempio, riso, fagioli, insalata, carne e olio d'oliva, avrà un basso indice glicemico e manterrà lo zucchero nel sangue stabile, portando benefici per la salute.
Un buon consiglio per bilanciare i pasti è quello di includere sempre cibi integrali, frutta, verdura, noci come noci e arachidi e fonti proteiche come latte, yogurt, uova e carne.
Comprendere meglio cos'è l'indice glicemico e conoscere la differenza nel carico glicemico.
