- Benefici della caffeina per l'allenamento
- La caffeina è migliore prima o dopo l'allenamento?
- Quantità raccomandata di caffeina
- Chi non dovrebbe consumare caffeina
L'assunzione di caffeina prima dell'allenamento migliora le prestazioni perché ha un effetto stimolante sul cervello, aumentando la volontà e la dedizione all'allenamento. Inoltre, aumenta la forza muscolare e la combustione dei grassi e diminuisce la fatica post-allenamento, che è la sensazione di stanchezza e esaurimento muscolare dopo l'attività fisica.
Pertanto, la caffeina aiuta sia in allenamento aerobico che anaerobico, oltre a portare benefici quando consumata dopo l'allenamento, poiché facilita il trasporto di glucosio dal sangue ai muscoli, che aiuta nel recupero muscolare.
Il valore massimo raccomandato di questo integratore è di circa 6 mg per chilogrammo di peso, che equivale a circa 400 mg o 4 tazze di caffè forte. Il suo uso dovrebbe essere fatto con moderazione, in quanto può causare dipendenza e alcuni effetti collaterali, come irritazione e insonnia.
Benefici della caffeina per l'allenamento
I benefici del bere caffè prima dell'allenamento sono:
- Migliora l'attenzione e la concentrazione, in quanto agisce come stimolante del cervello; Aumenta l'agilità e la disposizione, riducendo la sensazione di affaticamento; Aumenta la forza, la contrazione muscolare e la resistenza; Migliora la respirazione, stimolando la dilatazione delle vie aeree; Facilita la combustione dei grassi nei muscoli; Dimagrisce, poiché ha un effetto termogenico, che accelera il metabolismo e la combustione dei grassi, oltre a diminuire l'appetito.
L'effetto di aumentare la combustione dei grassi nel caffè favorisce la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare, oltre a migliorare la sensazione di affaticamento muscolare dopo l'attività fisica.
La caffeina è migliore prima o dopo l'allenamento?
Preferibilmente la caffeina dovrebbe essere consumata nel pre-allenamento per migliorare le prestazioni fisiche durante l'attività fisica sia aerobica che ipertrofica. Poiché viene assorbito rapidamente dal tratto gastrointestinale e raggiunge un picco di concentrazione nel sangue in circa 15 a 45 minuti, l'ideale è che viene consumato da circa 30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento.
Tuttavia, può anche essere ingerito durante il giorno, poiché la sua azione dura da 3 a 8 ore nel corpo, raggiungendo effetti fino a 12 ore, che varia in base alla formula di presentazione.
Nel post-allenamento, la caffeina può essere utilizzata dagli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare, poiché aiuta a trasportare zuccheri nel muscolo e nel recupero muscolare per il prossimo allenamento, ma idealmente dovrebbe essere parlato con nutrizionista per valutare se questa opzione è più vantaggiosa rispetto all'uso pre-allenamento in ciascun caso.
Quantità raccomandata di caffeina
La quantità raccomandata di caffeina per prestazioni migliori durante l'allenamento è da 2 a 6 mg per chilogrammo di peso, ma il suo uso deve essere iniziato a basse dosi e gradualmente aumentato, in base alla tolleranza di ogni persona.
La dose massima per una persona di 70 kg, ad esempio, è equivalente a 420 mg o 4-5 caffè tostati e il superamento di questa dose è pericoloso, poiché può causare gravi effetti collaterali come agitazione, palpitazione e vertigini. Ulteriori informazioni sul caffè e le bevande contenenti caffeina possono causare un sovradosaggio.
La caffeina è presente anche in altri alimenti, come bibite e cioccolatini. Controlla la tabella sotto per la quantità di caffeina in alcuni alimenti:
| prodotto | Quantità di caffeina (mg) |
| Caffè torrefatto (150 ml) | 85 |
| Caffè solubile (150 ml) | 60 |
| Caffè decaffeinato (150 ml) | 3 |
| Tè fatto con foglie (150 ml) | 30 |
| Tè istantaneo (150 ml) | 20 |
| Cioccolato al latte (29 g) | 6 |
| Cioccolato fondente (29 g) | 20 |
| Cioccolato (180 ml) | 4 |
| Bevande analcoliche Cola (180 ml) |
18 |
La caffeina può anche essere consumata sotto forma di integratori, come capsule o sotto forma di caffeina anidra o metilxantina, che è la sua forma in polvere purificata, che è più concentrata e può avere effetti più potenti. Questi integratori possono essere acquistati presso farmacie o prodotti sportivi. Scopri dove acquistare e come utilizzare le capsule di caffeina.
Oltre alla caffeina, le bevande energetiche fatte in casa sono anche un'ottima opzione per migliorare le prestazioni di allenamento, dandoti più energia per allenarti. Guarda come preparare una deliziosa bevanda energetica con miele e limone da bere durante l'allenamento, guardando questo video dal nostro nutrizionista:
Chi non dovrebbe consumare caffeina
L'uso di caffeina o caffè in eccesso non è raccomandato a bambini, donne in gravidanza, donne in allattamento e persone con ipertensione, aritmia, malattie cardiache o ulcere allo stomaco.
Dovrebbe anche essere evitato dalle persone che soffrono di insonnia, ansia, emicrania, acufene e labirintite, poiché può peggiorare i sintomi.
Inoltre, le persone che usano antidepressivi MAOI, come la fenelzina, la pargyline, la seleginina e la tranylcypromine, per esempio, dovrebbero evitare alte dosi di caffeina, poiché potrebbero esserci un'associazione di effetti che causano ipertensione e battito cardiaco accelerato.
