- 1. Elevazione dell'anca
- 2. Sit-up classico
- 3. Sollevamento delle gambe dritte
- 4. Elevazione laterale della gamba
- 5. Bordo laterale con lavandino
- 6. Elevazione dal piede al soffitto
- 7. Lavello con gambe alternate
L'allenamento GAP è un modo eccellente per rafforzare e tonificare i muscoli glutei, addominali e delle gambe, permettendoti di ottenere una silhouette più fine ed elegante.
Questo tipo di esercizio dovrebbe essere sempre adattato in base alla capacità fisica di ogni donna e, pertanto, è consigliabile consultare un istruttore fisico. Tuttavia, possono essere eseguiti a casa, purché si eviti di sovraccaricare i limiti del proprio corpo, soprattutto in caso di problemi muscolari, articolari o della colonna vertebrale.
Per i migliori risultati, questa formazione dovrebbe essere eseguita da 2 a 3 volte a settimana. Ogni sequenza di questi 7 esercizi è una serie e, in ogni giorno di allenamento, dovresti eseguire da 2 a 3 serie, riposando circa 30 secondi tra ogni esercizio e 2 minuti tra ogni serie.
1. Elevazione dell'anca
Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, alza i fianchi, mantenendo i piedi e la testa distesi sul pavimento. Quindi, torna alla posizione iniziale e solleva di nuovo i fianchi, ripetendo 20 volte.
Questo esercizio aiuta a riscaldare e lavorare il gluteo e i muscoli addominali e della coscia, quindi è un ottimo modo per iniziare l'allenamento per evitare danni muscolari.
2. Sit-up classico
Questo è l'esercizio più noto per lavorare il muscolo addominale e, in effetti, è uno dei migliori esercizi per trattare quasi tutte le regioni di questo muscolo.
Per fare questo, sdraiati sul pavimento e piega le gambe. Quindi, sollevare leggermente le spalle dal pavimento e tornare alla posizione iniziale, ripetendo da 20 a 30 volte. Durante l'esercizio fisico è molto importante tenere gli occhi rivolti verso l'alto, al fine di evitare di piegare il collo e sforzare troppo quei muscoli.
A un livello più avanzato, per rendere difficile l'esercizio, è possibile sollevare i piedi dal pavimento e mantenere i polpacci paralleli al pavimento, formando un angolo di 90 ° con le ginocchia. È anche possibile eseguire il classico sit-up e, ogni 5, alzare completamente la schiena fino a quando non si è seduti con le gambe piegate e si scende di nuovo.
3. Sollevamento delle gambe dritte
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le gambe dritte e posiziona le mani sotto l'osso del sedere. Quindi, mantenendo le gambe dritte, sollevarle di 90 ° rispetto al pavimento e abbassarle lentamente. L'ideale è che ci vogliono circa 2 secondi per salire e altri 2 secondi per scendere le gambe. Ripeti 20 volte.
Questo esercizio, oltre a contribuire a rafforzare le gambe, si trova molto nella parte inferiore dell'addome e aiuta ad avere una figura più sottile e tonica, contribuendo a rendere più bella la linea del bikini.
4. Elevazione laterale della gamba
Continua a sdraiarti sul pavimento, ma mettiti in posizione laterale con le gambe dritte. Se preferisci, puoi posizionare il gomito sotto il corpo e sollevare leggermente il busto. Quindi, sollevare la gamba superiore e scendere di nuovo, mantenendola sempre allungata. Fai questo movimento da 15 a 20 volte con ciascuna gamba, girandoti dall'altra parte quando cambi.
Con questo esercizio, è possibile lavorare un po 'sull'addome laterale, sul gluteo e, soprattutto, sulla regione della coscia, essendo un'opzione eccellente per le donne in cerca di una figura più sottile.
5. Bordo laterale con lavandino
Questa è una variante della classica tavola laterale, che porta grandi risultati per rafforzare e assottigliare la vita e i muscoli addominali laterali e obliqui.
Per fare questo, dovresti sdraiarti su un fianco e sollevare il corpo con il gomito, mantenendo l'avambraccio ben appoggiato sul pavimento. In questo esercizio è importante spingere gli addominali per mantenere la schiena dritta. Quindi abbassare i fianchi sul pavimento e tornare alla posizione della plancia. Ripeti l'esercizio per 30 secondi su ciascun lato.
6. Elevazione dal piede al soffitto
Questo esercizio funziona molto bene su tutto il muscolo gluteo, aiutando a ottenere un calcio più duro. Per farlo correttamente, devi metterti nella posizione di supporto 4 e guardare dritto, per mantenere la schiena molto dritta e allineata. Quindi, togli un ginocchio dal pavimento e spingi il piede verso il soffitto, mantenendo la gamba piegata.
Si consiglia di eseguire tra le 15 e le 20 ripetizioni per ciascuna gamba, al fine di lavorare bene il muscolo. Per renderlo difficile, le ultime 5 ripetizioni possono essere eseguite con movimenti brevi, mantenendo la gamba sempre in cima, senza tornare alla posizione di partenza.
7. Lavello con gambe alternate
Stare in piedi e fare un passo avanti fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio a 90º, quindi tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba, ripetendo fino a quando non lo si fa 15 volte con ciascuna gamba.
Questo è un altro ottimo esercizio per allenare i muscoli delle gambe, rafforzandoli e rendendoli più tonici.
