- Come eseguire una formazione HIIT avanzata
- Esercizio 1: Burpee
- Esercizio 2: affondare con il peso
- Esercizio 3: tricipiti con peso dietro al collo
- Esercizio 4: premere premere con la barra
- Esercizio 5: tavola con le braccia tese
L'allenamento HIIT avanzato è un modo eccellente per bruciare il grasso corporeo in soli 30 minuti al giorno, attraverso la combinazione di esercizi ad alta intensità che migliorano la combustione del grasso localizzato e lo sviluppo di vari gruppi muscolari.
Generalmente, l'allenamento ad alta intensità dovrebbe essere iniziato gradualmente per evitare lesioni muscolari e articolari, come contratture e tendiniti. Pertanto, questo allenamento è suddiviso in 3 fasi, la fase leggera, la fase moderata e la fase avanzata, che devono essere avviate circa 1 mese dopo la fase precedente.
Prima di iniziare qualsiasi fase di allenamento HIIT ad alta intensità, si consiglia di eseguire almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente il cuore, i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
Se non hai eseguito le fasi precedenti, vedi: Allenamento moderato per bruciare i grassi.
Come eseguire una formazione HIIT avanzata
La fase avanzata dell'allenamento HIIT dovrebbe iniziare circa 1 mese dopo l'inizio dell'allenamento intermedio o quando hai una preparazione fisica sufficiente e dovrebbe essere eseguita 3-4 volte a settimana, in modo che ci sia sempre un giorno di riposo tra ogni allenamento.
In ogni giorno di allenamento avanzato è consigliabile fare 5 serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, riposando da 60 a 90 secondi tra ogni serie e il tempo minimo possibile tra ogni esercizio.
Esercizio 1: Burpee
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Il burpee è un esercizio che funziona su tutti i gruppi muscolari, in particolare la schiena, il torace, le gambe, le braccia e il sedere. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario:
- Mettiti in piedi con i piedi in linea con le spalle e poi abbassati finché non sei nella posizione della cuccetta; metti le mani sul pavimento e spingi i piedi indietro fino a quando non sei nella posizione della plancia; fai un push-up e avvicina i piedi al corpo, tornando alla posizione delle maschere, saltando e allungando tutto il corpo, spingendo le braccia sopra la testa.
Durante questo esercizio è importante mantenere il ritmo, così come mantenere i muscoli addominali ben contratti durante la tavola e la flessione, per migliorare i risultati ottenuti.
Esercizio 2: affondare con il peso
L'esercizio di riduzione del peso è una buona attività per allenare i muscoli del sedere, delle gambe, dell'addome e della schiena, nonché per perdere grasso in questi luoghi. Per eseguire questo esercizio, devi:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni un peso con le mani vicino alle gambe; fai un passo avanti e piega il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento, mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato sul il pavimento e la schiena con il tallone sollevato; abbassare lentamente l'anca fino a quando l'articolazione forma un angolo di 90º e il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento; alzarsi, tornare alla posizione di partenza e cambiare la gamba in avanti.
Nello svolgimento di questo esercizio è molto importante tenere sempre la schiena dritta e il ginocchio della gamba in avanti dietro la punta del piede per evitare danni alle articolazioni.
Se non è possibile utilizzare i pesi per eseguire l'esercizio, un suggerimento è utilizzare bottiglie piene d'acqua, ad esempio.
Esercizio 3: tricipiti con peso dietro al collo
L'esercizio del tricipite con peso dietro al collo è un'attività ad alta intensità che sviluppa rapidamente i muscoli delle braccia, riducendo anche il grasso situato sotto il braccio. Per fare questo esercizio, devi:
- Stai in piedi, mantieni i piedi alla larghezza delle spalle e metti un piede più lontano dell'altro; mantieni il peso con entrambe le mani e poi posiziona il peso dietro il collo, mantenendo i gomiti piegati ai lati della testa; braccia sopra la testa e poi tornare in posizione con il peso dietro il collo e ripetere.
Durante questo esercizio è importante mantenere sempre la schiena dritta, quindi è importante stringere bene i muscoli addominali.
Esercizio 4: premere premere con la barra
La pressa con bilanciere è un modo eccellente per sviluppare i muscoli di spalle, braccia, schiena e addominali. Quindi, per eseguire correttamente questo esercizio devi:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la barra con entrambe le mani, con o senza pesi; piegare le braccia fino a quando la barra è vicina al petto, ma con i gomiti verso il basso, quindi spingere la barra per sopra la testa, allungando le braccia; torna in posizione con la barra vicino al petto e ripeti l'esercizio.
Durante l'esercizio si consiglia di tenere sempre la schiena molto dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale e, pertanto, gli addominali devono essere strettamente contratti durante l'esercizio.
Se non è possibile utilizzare la barra con i pesi, una buona alternativa è quella di tenere un bastoncino di scopa e aggiungere un secchio o un altro oggetto ad ogni estremità, ad esempio.
Esercizio 5: tavola con le braccia tese
La tavola con le braccia tese è un ottimo modo per lavorare i muscoli della regione addominale, senza danneggiare la colonna vertebrale. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario:
- Sdraiati sul pavimento sullo stomaco e poi solleva il corpo, sostenendo il peso sulle mani e sulle dita dei piedi; mantieni il corpo dritto e parallelo al pavimento, con gli occhi fissi sul pavimento; mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile.
Questo esercizio dovrebbe essere fatto con gli addominali strettamente contratti per evitare che l'anca si trovi al di sotto della linea del corpo, il che può causare lesioni alla schiena.
Coloro che hanno bisogno di perdere peso e bruciare i grassi devono anche sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento, quindi vedi i consigli della nutrizionista Tatiana Zanin nel seguente video:
