Allenamento completo (20 minuti) per aumentare la massa muscolare

In soli 20 minuti è possibile fare un allenamento con diversi esercizi che funzionano con grandi gruppi muscolari, essendo un'opzione eccellente per quando hai poco tempo ma non vuoi interrompere l'allenamento per non ostacolare la crescita dei muscoli.

Questi esercizi possono essere eseguiti a casa, poiché utilizzano solo il peso corporeo senza la necessità di attrezzature da palestra. Questo piano mescola due tipi di movimento, quelli attivi, che consentono un maggiore aumento dei muscoli, e quelli isometrici, che sono perfetti per aiutare a tonificare.

Come farlo

Per eseguire questo piano di allenamento, è necessario ripetere ogni gruppo di esercizi 2 volte, facendo 30 secondi di esercizio e 15 secondi di intervallo. Tra ogni gruppo di esercizi, anche il tempo di riposo dovrebbe essere di 15 secondi, ad eccezione dell'intervallo tra il 6o e il 7o esercizio, che dovrebbe essere di 30 secondi per consentire al muscolo di riprendersi.

Il piano può essere fatto da uomini o donne perché consente di adattare l'intensità e la difficoltà degli esercizi, in base alla capacità di ciascuno.

Esercizi per petto e braccia

1. Piegatura tradizionale

Fai flessioni tradizionali per 30 secondi, tenendo le braccia divaricate alla larghezza delle spalle e scendendo fino a formare un angolo di 90º con il gomito. Durante questo esercizio è molto importante tenere gli addominali contratti in modo che la schiena sia sempre allineata, evitando lesioni.

Se l'esercizio è molto difficile all'inizio, prova a fare il push-up con le ginocchia a terra, questo aiuta ad accorciare la tavola del corpo e ridurre il peso sul petto e sulle braccia.

2. Piegatura statica

Ripeti l'esercizio precedente, ma questa volta scendi e mantieni la posizione con l'angolo del gomito a 90º per 30 secondi. Ancora una volta, se l'esercizio è troppo difficile, puoi farlo posizionando le ginocchia sul pavimento per ridurre il peso.

Torna a un altro set con la flessione tradizionale e statica, quindi passa agli esercizi per glutei.

Esercizi per glutei

1. Squat tradizionale

Inizia facendo uno squat tradizionale, ma torna indietro e ripeti per circa 30 secondi. Per eseguire questo esercizio è essenziale mantenere una buona postura per lavorare i muscoli corretti ed evitare lesioni, quindi vedere come eseguire correttamente uno squat.

Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi fare lo squat con una sola gamba, cambiando la gamba nella seconda ripetizione di questo esercizio.

2. Squat statico

Fai uno squat, ma questa volta, invece di andare su e giù, mantieni la posizione verso il basso con le ginocchia formando un angolo di 90º con il pavimento e la schiena dritta. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi riposa per 15 secondi muovendo le gambe per alleviare il dolore.

Ripeti 1 serie di squat tradizionali e di nuovo statici prima di passare agli esercizi per le gambe.

Esercizi per le gambe

1. Affondi alternati

Per fare questo esercizio, alzati e fai un passo avanti fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento e il ginocchio è piegato con un angolo di 90º, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba, alternando le gambe per 30 secondi.

2. Affondo statico

Tuffati con la gamba destra in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi. Nella seconda ripetizione dell'esercizio, cambia le gambe e fai questa posizione con la gamba sinistra davanti.

Non dimenticare di ripetere questi esercizi una seconda volta, facendo affondi alternati e affondi statici con la gamba sinistra prima di passare agli esercizi tricipiti.

Esercizi per tricipiti

1. Tricipiti con sedia

Questo è l'unico esercizio del piano che richiede alcune attrezzature extra. Per fare ciò, posiziona una sedia o un tavolo forte accanto a te, quindi posiziona i palmi delle mani sul bordo della sedia, come mostrato nell'immagine. Allunga le gambe e siediti lentamente verso il pavimento, fino a formare un angolo di 90º con i gomiti, e risali, senza mai toccare il pavimento. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.

Se l'esercizio è troppo difficile, cerca di avvicinare i piedi, senza allungare le gambe, in quanto ciò riduce il peso che deve essere sollevato con il muscolo.

2. Tricipiti statici

Ripeti l'esercizio, ma quando scendi mantieni la posizione per 20-30 secondi, e poi torna indietro solo dopo quel tempo, per riposare.

Questo esercizio è eccellente per tonificare i muscoli e, quindi, può provocare una grande sensazione di bruciore. Se fa molto male, prova a piegare le ginocchia.

Ripeti nuovamente questi 2 esercizi e, alla fine, fai una pausa di 30 secondi prima di passare agli esercizi per i polpacci. Se non stai bevendo acqua durante l'allenamento, cogli l'occasione per bere un po 'd'acqua e recuperare energia.

Esercizi per polpacci

1. Elevazione del polpaccio

Alzati e solleva i piedi fino a quando le dita sono sul pavimento e le gambe sono dritte, quindi scendi di nuovo, ma non toccare il tallone sul pavimento e risalire. Esegui questo esercizio per 30 secondi.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio, fallo con un solo piede sul pavimento e poi passa il piede nella seconda ripetizione dell'esercizio.

2. Vitello statico

Ripeti l'esercizio precedente ma mantieni la posizione con il piede sollevato, per 20-30 secondi. Se stai facendo l'esercizio con più intensità, dovresti cambiare piede nella seconda ripetizione.

Ripeti questa serie di 2 esercizi prima di riposare 15 secondi e passare agli esercizi addominali.

Esercizi per addominali

1. Addominale che tocca il piede

Sdraiati sul pavimento e alza le gambe il più in alto possibile, quindi solleva leggermente la schiena dal pavimento e, con le braccia dritte, cerca di raggiungere la mano il più vicino possibile al piede. Appoggia di nuovo la schiena sul pavimento, ma non abbassare le gambe e ripeti l'operazione per 30 secondi.

Se questo esercizio è troppo difficile, inizia facendo sit-up tradizionali, sollevando leggermente la schiena da terra e mantenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.

2. Sit-up statico

Ripeti il ​​movimento dell'esercizio precedente, ma mantieni la posizione quando la schiena è sollevata e le mani sono vicine ai piedi, per 30 secondi o fino a quando non puoi più sopportarlo.

Fai questa serie di esercizi ancora una volta prima di passare agli esercizi addominali laterali.

Esercizi per addominale laterale

1. Bordo laterale su e giù

Sdraiati su un fianco e solleva il corpo toccando solo l'avambraccio e i piedi sul pavimento. Mantieni il corpo dritto, come mostrato nell'immagine, quindi abbassa e solleva leggermente i fianchi, senza mai toccare il sedere sul pavimento. Ripeti questo movimento per 30 secondi.

Se ritieni che l'esercizio sia troppo difficile, fai la tavola laterale tenendo le ginocchia appoggiate sul pavimento.

2. Tavola laterale statica

Ripeti l'esercizio precedente, ma invece di andare su e giù sui fianchi, mantieni la posizione per 30 secondi senza far cadere i fianchi.

Non dimenticare di ripetere di nuovo questa serie, ma cambia lato per lavorare i muscoli sull'altro lato dell'addome, nella seconda ripetizione. Quindi riposare per 15 secondi e procedere all'ultimo esercizio.

Esercizi per la schiena

1. Posizione del superman

Per fare questo esercizio, sdraiati sul pavimento con le gambe e le braccia dritte, quindi solleva leggermente le gambe e le braccia e scendi di nuovo. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.

2. Superman statico

Ripeti l'esercizio precedente, ma rimani in posizione con le braccia e le gambe sollevate dal pavimento, come mostrato nell'immagine, per 30 secondi.

Prima di finire il piano, ripeti di nuovo questi 2 esercizi e poi allunga per evitare danni muscolari. Vedi alcuni tratti che puoi fare dopo l'allenamento.

Per aumentare lo sviluppo della massa muscolare, impara cosa mangiare, prima, durante e dopo l'allenamento, per fornire la quantità necessaria di energia e proteine ​​con la nutrizionista Tatiana Zanin: