Allenamento a piedi per donne in gravidanza

Questo allenamento a piedi per le donne in gravidanza può essere seguito da atleti o sedentarie e, nella maggior parte dei casi, può essere eseguito durante la gravidanza. In questo piano, è consigliabile camminare tra i 15 e i 40 minuti al giorno, circa 3-5 volte alla settimana, ma è importante consultare l'ostetrico prima di iniziare le passeggiate.

Generalmente, la donna incinta dovrebbe fare una breve passeggiata e ad un ritmo leggero, nei primi mesi di gravidanza, a causa dell'aumentato rischio di aborto spontaneo e, alla fine della gravidanza, a causa del disagio che il volume della pancia porta alla donna.

Camminare aiuta anche le donne in gravidanza a mantenere il loro peso ideale. Inserisci i tuoi dati per una valutazione personale:

Vantaggi del camminare in gravidanza

Camminare è uno dei migliori esercizi per le donne in gravidanza perché:

Aiuta a non ingrassare troppo in gravidanza; Non sovraccarica le articolazioni di ginocchia e caviglie; Previene il gonfiore delle gambe; Migliora l'equilibrio perché rinforza i muscoli, in particolare i fianchi e le gambe.

Camminare aiuta anche le donne in gravidanza a mantenere il loro peso ideale. Inserisci i tuoi dati per una valutazione personale:

Attenzione: questo calcolatore non è adatto a gravidanze multiple.

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza facilita anche il parto normale. Vedi altri esempi di esercizi in: Esercizi per facilitare il parto normale.

Piano di camminata per donne in gravidanza

L'allenamento a piedi può essere fatto all'aperto o sul tapis roulant e per la maggior parte del tempo deve essere effettuato durante la gravidanza, alternando momenti di camminata più lenta a una più veloce.

Il tempo di deambulazione dovrebbe variare tra 15 e 40 minuti e deve essere adattato al mese di gravidanza in cui si trova la donna incinta. Pertanto, il piano deve rispettare:

Ritmo leggero: il ritmo dovrebbe essere lento, corrispondente a circa 4 km / h sul tapis roulant e, serve per riscaldare il corpo e preparare i muscoli e le articolazioni e per aiutare il corpo a riprendersi dopo lo sforzo; Ritmo moderato: il passo della donna incinta può variare tra 5 e 6 km / h, permettendo di parlare in modo naturale senza perdere fiato.

Prima e dopo la passeggiata, la donna incinta può fare alcuni esercizi di stretching, principalmente per gambe e fianchi che possono essere indicati dall'insegnante di ginnastica. Vedi alcuni esempi in: Esercizi di stretching in gravidanza.

Piano di marcia per il 1 ° trimestre

In questa fase, la donna incinta ha maggiori probabilità di provare nausea e vomito e ha anche un rischio maggiore di aborto spontaneo, che può ridurre il desiderio di esercitare. Pertanto, la donna dovrebbe camminare, ma deve mantenere un ritmo lento, camminando 2-3 volte a settimana per 15-30 minuti, preferibilmente all'aperto, in un luogo calmo e pacifico.

Piano di marcia del 2 ° trimestre

Nel 2 ° trimestre di gravidanza, la donna incinta dovrebbe aumentare lentamente il tempo di deambulazione e il numero di volte che cammina a settimana, da 3 a 5 volte. Di seguito è riportato un piano a piedi per le donne in gravidanza in questa fase della gravidanza.

Settimana della gestazione	formazione	indicazioni
13a settimana	20 min lun \| mer \| ven	5 min di luce + 10 min di luce + 5 min di luce
14a settimana	20 min Lun \| Mer \| Ven \| Dom	5 min di luce + 10 min di luce + 5 min di luce
15-15a settimana	20 min Lun \| Mer \| Ven \| Sab \| Dom	5 min di luce + 10 min di luce + 5 min di luce
17 a 18 settimana	25 min Lun \| Mer \| Ven \| Dom	5 min di luce + 15 min di luce + 5 min di luce
19 a 20 settimana	30 min Lun \| Mar \| Mer \| Sab \| Dom	Luce 5 min + 20 min moderata + 5 min luce
21 a 22 settimana	35 min lun \| mar \| mer \| ven \|	Luce 5 min + 25 min moderata + 5 min luce
23-24esima settimana	40 min Lun \| Mar \| Ven \| Sab \| Dom	5 min di luce + 30 min di luce + 5 min di luce

Nel caso in cui la donna incinta abbia difficoltà a rispettare questo piano, dovrebbe ridurre 5 minuti di allenamento ogni settimana.

Piano a piedi per il 3 ° trimestre

Nel 3 ° trimestre, la donna incinta dovrebbe ridurre il tempo di deambulazione, poiché è in questa fase che il mal di schiena aumenta a causa dell'aumento del ventre, causando un maggiore disagio. In questo modo, la donna incinta può utilizzare il seguente piano:

Settimana della gestazione	formazione	indicazioni
25-28 a settimana	30 min lun \| mar \| mer \| sab \| regalo	Luce 5 min + 20 min moderata + 5 min luce
29 a 32 settimana	25 min Lun \| Mer \| Ven \| Dom	5 min di luce + 15 min di luce + 5 min di luce
33a alla 35a settimana	20 min Lun \| Mer \| Ven \| Dom	5 min di luce + 10 min di luce + 5 min di luce
Dalla 36 alla 37a settimana	15 min mar \| mer \| ven \| dom	3 minuti di luce + 9 minuti di luce + 3 minuti di luce
38a alla 40a settimana	15 min tue \| gio \| sab \|	3 minuti di luce + 9 minuti di luce + 3 minuti di luce

Per mantenere una gravidanza sana, la donna incinta, oltre a camminare, deve mantenere una dieta equilibrata. Guarda il video per alcuni suggerimenti.

Conosci anche altri esercizi che la donna incinta può fare: