- Piano di allenamento completo
- 1. Alpinisti
- 2. Squat
- 3. Sit-up in bicicletta
- 4. Ginocchia alte
- 5. Sit-up tradizionali
- 6. Burpees
- 7. Push-up
- 8. Jack da salto
- Come migliorare i risultati della formazione
Il metodo Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, come HIIT, che ti consente di bruciare i grassi, tonificare il corpo e asciugare la pancia trascorrendo solo 4 minuti al giorno. Quindi, questo è il piano di allenamento ideale per coloro che hanno poco tempo dopo il lavoro per andare in palestra, per esempio.
Durante questo piano di allenamento vengono eseguiti 8 diversi esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari per 20 secondi, intervallati da 10 secondi di riposo tra ciascuno. Durante i 20 secondi di allenamento, prova a fare quante più ripetizioni possibili. Ciò consente di ottimizzare la combustione dei grassi localizzati mentre tonifica i muscoli, rendendoli più forti.
Poiché il metodo Tabata è un allenamento ad alta intensità, è consigliato principalmente a coloro che praticano già qualche attività fisica. Quindi, se questo non è il tuo caso, dovresti consultare un medico generico per valutare le tue condizioni fisiche prima di iniziare l'allenamento.
Piano di allenamento completo
Prima di iniziare il piano di allenamento, dovresti avere un cronometro vicino a te per monitorare correttamente il tempo che stai facendo l'esercizio. Gli esercizi sono:
1. Alpinisti
Questo esercizio è eccellente per lavorare i muscoli delle gambe, della schiena e in particolare dell'addome. Per fare questo devi metterti nella posizione della plancia, come se stessi per fare un push-up, ma, tenendo le braccia dritte, piega un ginocchio e tiralo vicino al petto. Vai alternando le gambe come se stessi scalando una montagna.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
2. Squat
L'esercizio tozzo ti consente di tonificare i muscoli glutei e delle cosce. Fai uno squat tradizionale e torna indietro. Quindi torna in posizione tozza senza muovere i piedi e ripeti fino alla fine dei tempi. Per fare questo esercizio è essenziale mantenere una buona postura, quindi ecco come eseguire correttamente uno squat.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
3. Sit-up in bicicletta
Questo tipo di addominale è un modo più intenso di allenare l'intero gruppo muscolare dell'addome. Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul pavimento e poi solleva le gambe, facendo movimenti di pedalata in aria. Per evitare il mal di schiena, metti le mani sotto la parte bassa della schiena e cerca di mantenere la schiena sempre piatta sul pavimento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
4. Ginocchia alte
L'esercizio delle ginocchia alte consente di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, dell'addome e della schiena. Per iniziare l'esercizio, basta alzarsi e poi saltare, tirando un ginocchio alla volta, il più in alto possibile, alternandosi durante l'esercizio.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
5. Sit-up tradizionali
Il sit-up tradizionale è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per lavorare l'addome. Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. Infine, prova a sollevare la schiena da terra il più possibile mentre guardi il soffitto. Ripeti il maggior numero di volte possibile.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
6. Burpees
I burpees sono un tipo di esercizio molto complesso che ti consente di lavorare quasi tutti i gruppi muscolari, dalle gambe, alle braccia, all'addome e alla schiena.
Per fare un burpee, alzati e poi abbassati fino a quando non sei accovacciato. In quella posizione, porta le mani a terra e spingi i piedi indietro fino a quando non sei nella posizione della plancia. Quindi, torna alla posizione accovacciata, avvicinando i piedi al corpo e salendo di nuovo. Ripeti fino a quando il tempo di allenamento è scaduto.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
7. Push-up
Questo esercizio ti consente di lavorare sui muscoli pettorali, sulle braccia e sull'addome. In questo esercizio, dovresti fare un tradizionale push-up, tenendo le braccia divaricate alla larghezza delle spalle e scendendo fino a formare un angolo di 90º con il gomito. Se è troppo difficile, tieni le ginocchia sul pavimento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
8. Jack da salto
L'esercizio di salto è un ottimo modo per allenare tutti i muscoli del corpo, mentre regola il battito cardiaco. Per farlo correttamente alzati dritto e poi fai un piccolo salto aprendo le gambe e le braccia. Chiudi immediatamente le gambe e le braccia. Ripeti fino a quando il tempo di allenamento è scaduto.
Tempo di allenamento: 20 secondi.
Quando finisci il tuo programma di esercizi, non dimenticare di allungare i muscoli e rilassarti, per evitare danni muscolari e consentire di ridurre e regolare la frequenza cardiaca. Vedi alcuni tratti che puoi fare dopo l'allenamento.
Come migliorare i risultati della formazione
Per ottenere risultati migliori e raggiungere il tuo obiettivo di allenamento, è molto importante stare attenti al cibo. Per fare questo, guarda un video di Tatiana Zanin in cui tutto ciò che riguarda la dieta di allenamento dovrebbe essere spiegato:
