- Come eseguire l'allenamento leggero HIIT
- Esercizio 1: Push-up con ginocchia supportate
- Esercizio 2: Squat con palla
- Esercizio 3: estensione del braccio elastico
- Esercizio 4: ponte sopraelevato
- Esercizio 5: Front board
Un buon allenamento per bruciare i grassi in breve tempo è l'allenamento HIIT che consiste in una serie di esercizi ad alta intensità che eliminano il grasso localizzato in soli 30 minuti al giorno in un modo più veloce e divertente.
Questo allenamento dovrebbe essere introdotto gradualmente e, pertanto, è diviso in 3 fasi, la fase leggera, moderata e avanzata per consentire un adattamento graduale del corpo all'intensità dell'esercizio, evitando lesioni muscolari e articolari. Pertanto, è consigliabile avanzare di livello ogni mese per mantenere lo sforzo e migliorare la crescita muscolare.
Prima di iniziare qualsiasi fase dell'allenamento HIIT, si raccomanda di fare 10 minuti di riscaldamento globale per preparare cuore, muscoli e articolazioni.
Come eseguire l'allenamento leggero HIIT
La fase leggera dell'allenamento HIIT è indicata per coloro che non si allenano spesso e dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana, consentendo almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento.
Pertanto, in ogni giorno di allenamento si consiglia di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni per ciascun esercizio, riposando 2 minuti tra ogni serie e il tempo minimo possibile tra gli esercizi.
Esercizio 1: Push-up con ginocchia supportate
La flessione è un tipo di esercizio che aiuta ad aumentare la forza muscolare delle braccia e tonificare lo stomaco. Per fare la flessione devi:
- Sdraiati sul pavimento con lo stomaco verso il basso; Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e distendi all'altezza delle spalle. Solleva la pancia dal pavimento e mantieni il corpo dritto, sostenendo il peso su ginocchia e mani; Piega le braccia fino a toccare con petto sul pavimento e alzati, spingendo il pavimento con la forza delle tue braccia;
Durante questo esercizio è importante evitare che l'anca si trovi al di sotto della linea del corpo per evitare lesioni alla schiena, quindi è importante mantenere gli addominali contratti durante l'esercizio.
Esercizio 2: Squat con palla
L'esercizio di squat con la palla è importante per sviluppare la massa muscolare e la flessibilità di gambe, addominali, glutei, parte bassa della schiena e fianchi. Per eseguire correttamente lo squat devi:
- Posiziona una palla Pilates tra la schiena e un muro; Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e avvicina le mani; Piega le gambe e rimetti i fianchi, fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, e poi sali.
Accovacciarsi con una palla può anche essere fatto tenendo un peso vicino al petto, se non è possibile usare una palla Pilates, tuttavia, in questo caso non dovresti appoggiarti al muro.
Esercizio 3: estensione del braccio elastico
L'estensione del braccio elastico è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare dei muscoli del braccio, in particolare i bicipiti e i tricipiti. Per fare questo esercizio devi:
- Posiziona un'estremità dell'elastico sotto i talloni e tieni l'altra estremità con una mano dietro la schiena; allunga il braccio che tiene l'elastico, mantenendo il gomito immobile e poi torna alla posizione di partenza; cambia le braccia dopo le 15 ripetizioni.
Per fare questo esercizio si consiglia di utilizzare un elastico abbastanza lungo da raggiungere dai piedi alle spalle senza essere allungato. Tuttavia, se non è possibile utilizzare l'elastico, è possibile sostenere un peso con la mano del braccio dietro la schiena.
Esercizio 4: ponte sopraelevato
L'esercizio ponte con elevazione aiuta a rafforzare i muscoli della coscia, della schiena e dei glutei e per essere fatto correttamente devi:
- Sdraiati sul pavimento con le mani lungo il corpo, con le gambe piegate e leggermente divaricate; Solleva il sedere il più possibile senza muovere i piedi e torna alla posizione di partenza.
Per aumentare l'intensità di questo esercizio è possibile posizionare un gradino o una pila di libri sotto i piedi.
Esercizio 5: Front board
La tavola frontale è un ottimo esercizio per lavorare tutti i muscoli della regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per guardare:
Dopo aver terminato questa fase di allenamento HIIT per bruciare i grassi, inizia la fase successiva a:
