I migliori esercizi aerobici per perdere la pancia

Molti esercizi aerobici possono essere eseguiti a casa, come saltare la corda, salire e scendere le scale o ballare davanti alla TV, ad esempio, e sono eccellenti per aumentare la resistenza fisica e bruciare calorie, poiché stimolano la circolazione, i polmoni e la funzione cardiaca. cuore, oltre a lavorare molti gruppi muscolari.

Pertanto, questo tipo di esercizio può essere un ottimo modo per bruciare i grassi localizzati e perdere peso, se praticato per almeno 30-60 minuti, 3 volte a settimana e accompagnato da una dieta equilibrata ed equilibrata.

I principali esercizi aerobici che possono essere eseguiti a casa sono:

1. Salta la corda

I movimenti di salto e coordinati con la corda sono un ottimo modo per bruciare calorie, oltre ad essere pratici e divertenti, ma è importante mantenere la postura eretta, guardare dritto in avanti e contrarre l'addome. Nel tempo, è possibile variare gli esercizi e creare diverse forme di salto, come saltare su una gamba, girare la corda più di una volta o saltare camminando.

È importante indossare scarpe appropriate quando si salta la corda, oltre a esercitarsi su una superficie piana per ridurre l'impatto sulle ginocchia. Per regolare la corda, fai un passo al centro e solleva le estremità con i polsi, lungo il corpo, che dovrebbe raggiungere l'altezza sotto le spalle. Nonostante sia un'attività fisica molto pratica, non è raccomandato per le persone che hanno problemi al ginocchio o alla spalla.

Suggerimento per l'allenamento: alternare l'attività intensa al riposo per accelerare il consumo di calorie, saltare 1 minuto e riposare 1 minuto fino a raggiungere il tempo di allenamento desiderato. È possibile bruciare circa 650 calorie in 1 ora di esercizio.

2. Salta

Saltare è un modo divertente per bruciare calorie, che richiede un trampolino e una selezione delle canzoni preferite per ritmare i tuoi movimenti. In questa attività, è possibile eseguire vari esercizi con combinazioni di coreografie e salti, oltre a migliorare l'equilibrio e il controllo del corpo, ma, per questo, è importante mantenere la colonna vertebrale dritta e prestare attenzione a entrare nell'area elastica.

Consiglio di allenamento: esercizi alternati ogni minuto, come correre con le ginocchia alte, saltare con le gambe aperte e chiuse, alternare una gamba davanti all'altra (come il movimento delle forbici) e gli squat sulla parte superiore della macchina.

Con questo esercizio, puoi spendere tra le 600 e le 800 calorie, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Ulteriori informazioni sui vantaggi del salto.

3. Su e giù per le scale

Salire o scendere le scale può essere praticato in qualsiasi momento, essendo un ottimo modo per ottenere resistenza fisica, oltre a tonificare le cosce e i glutei. Questa attività può raggiungere una grande intensità per bruciare calorie, ma le persone che soffrono a causa dell'usura delle articolazioni del ginocchio dovrebbero evitarlo.

Suggerimento per l'allenamento: dividere l'allenamento in 3 parti di 10 minuti, con il riposo o altre attività tra loro, per evitare di sovraccaricare le articolazioni. Oltre 30 minuti di questa attività, è possibile spendere 500 calorie.

4. Cammina o fai jogging sul tapis roulant

Camminare e correre sono esercizi molto efficaci per perdere peso e migliorare la forma fisica. Per questo, è importante che il battito cardiaco sia accelerato, in modo da poter ancora parlare e non sentirsi male, per sapere che il corpo si sta esercitando alla giusta intensità.

Consiglio di allenamento: alternare l'intensità dell'esercizio, con 5 minuti di camminata e 2 di corsa o 1 minuto di corsa intensa e 1 di camminata, ad esempio.

Camminare utilizza circa 400 a 500 calorie, mentre la corsa utilizza circa 500 e 900 calorie, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Dai un'occhiata agli allenamenti settimanali di camminata e agli allenamenti di corsa per perdere peso.

5. Ripetizione di movimenti

Burpee

arrampicata

L'esecuzione di una sequenza di movimenti rapidi fa lavorare molti muscoli nel corpo e accelera la perdita di peso. Esercizi come saltare jacks, arrampicarsi, burpees e correre in posizione con ginocchia elevate o con il tallone sul sedere, ad esempio, possono essere alternati, per non essere ripetitivi.

Consiglio per l'allenamento: fai dei circuiti di movimento, da 5 a 8 minuti, con un intervallo di 30 secondi a 1 minuto tra loro. Questi esercizi, praticati per circa 1 ora, bruciano dalle 400 alle 500 calorie.

6. Danza

Ballare con le canzoni preferite, seguendo le coreografie di un'applicazione su smartphone o un DVD zumba, ad esempio, è un modo eccellente per praticare l'attività fisica, migliorare l'equilibrio e migliorare il ragionamento, oltre ad essere molto piacevole.

Consiglio per l'allenamento: esegui coreografie ritmiche e intense, con molti movimenti alternati per accelerare il consumo di calorie. Praticare 1 ora di ballo aiuta a bruciare circa 500 a 800 calorie.

Scopri i benefici per la salute di zumba.

7. Ciclismo

Fare esercizi di spinning o pedalare su una cyclette, oltre a bruciare molte calorie e aiutare a perdere peso, rafforza e tonifica il sedere e le gambe. È facile e pratico da fare e può essere adattato alla resistenza di ogni persona, essendo molto buono per le persone che sono principianti nella pratica degli esercizi fisici.

Suggerimento per l'allenamento: alternare la velocità e l'intensità della pedalata ogni minuto in modo che non si ripetano e acceleri il dispendio energetico. Il ciclismo può consumare circa 500 calorie in 1 ora.

Controlla il dispendio calorico di altre attività aerobiche.

Suggerimenti per i principianti

Questi esercizi possono essere praticati non solo a casa, ma anche in strada, quando c'è tempo e disponibilità. Tuttavia, è importante ricordare che una valutazione dovrebbe essere effettuata con il medico di famiglia o il cardiologo, in modo da valutare le condizioni fisiche necessarie per iniziare in sicurezza le attività fisiche.

Inoltre, rimanere ben idratati durante le attività e durante il giorno è essenziale per migliorare le prestazioni. In questi esercizi, maggiore è l'intensità, la durata e la frequenza dello svolgimento delle attività, maggiore è il consumo di grasso e la resistenza, ma non dovresti mai provare troppo, al punto da provare molto dolore, mancanza di respiro o vertigini..

Scopri altre precauzioni per coloro che vogliono praticare attività fisica a casa.