Scopri come dormire più velocemente in 8 passaggi

Per poter dormire più velocemente e meglio di notte, è possibile scommettere su tecniche e atteggiamenti che promuovono il rilassamento e facilitano il sonno, come ad esempio avere un respiro rilassante o migliorare la temperatura e l'illuminazione dell'ambiente, ad esempio.

Inoltre, per migliorare il sonno e prevenire la sonnolenza il giorno successivo, è importante che le persone che soffrono di insonnia o difficoltà a dormire seguano le abitudini, come avere un programma di routine, esercitare ed evitare bevande contenenti caffeina dopo le 17:00. Per saperne di più sulle abitudini che aiutano a migliorare il sonno, consulta i suggerimenti per dormire bene.

Ma, se è ancora difficile dormire, segui queste tecniche ed esercizi che ti aiutano ad addormentarti in pochi secondi o minuti:

1. Controlla la tua respirazione

Una respirazione più profonda e più lunga facilita il rilassamento del corpo e rallenta la frequenza cardiaca, facendo capire al cervello che è tempo di rallentare, aiutando ad addormentarsi più velocemente.

Esercizio: pratica il metodo 4-7-8, che consiste nell'inalare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare attraverso la bocca per 8 secondi. Scopri un'altra tecnica di respirazione che può aiutarti a dormire meglio.

2. Rilassa i muscoli

Lo stress e l'ansia fanno contrarre i muscoli, senza nemmeno accorgersene. Quindi, un ottimo modo per rilassarsi e addormentarsi più rapidamente è praticare una tecnica di rilassamento muscolare. Conosci la tecnica della consapevolezza per l'ansia.

Esercizio: trova una posizione comoda, preferibilmente con lo stomaco in su e le braccia e le gambe divaricate, quindi inspira profondamente. Quando espiri, devi immaginare che i muscoli si allentano e si rilassano. Ripeti per 3 volte. Quindi immagina i muscoli in ogni regione del corpo e il loro rilassamento, uno ad uno, dai piedi alla testa.

3. Distrarre la mente

Una causa importante di insonnia è l'eccesso di preoccupazioni e pensieri, che genera sempre più ansia e, di conseguenza, lo stato di allerta. Per evitare ciò, è possibile trovare modi per condurre la mente ad altri tipi di pensieri e facilitare il rilassamento e il sonno.

Esercizio: trascorri dai 10 ai 15 minuti circa facendo un riepilogo del giorno precedente o pianificando il giorno successivo. Immagina cosa fare per trascorrere una giornata migliore e perfetta, che aiuta a distrarre e calmarti. Questa formazione non è consigliata solo se stai attraversando una situazione stressante, dovresti preferire concentrarti su un altro tipo di soggetto, come un soggetto o un soggetto che stai studiando, per esempio.

4. Ascoltare musica rilassante

Indossare musica rilassante o suoni rilassanti può essere una buona alternativa all'addormentarsi più velocemente.

Esercizio: acquista un CD o scarica una playlist di brani per rilassarti, calmarti o meditare, che può contenere musica pacifica o suoni della natura, come ad esempio la pioggia. Preferibilmente, non usare le cuffie, poiché potrebbero disturbare o ferire le orecchie durante il sonno. Durante l'ascolto, prova ad applicare altre tecniche di respirazione o rilassamento muscolare.

5. Concentrati su qualcosa

Concentrarsi su un obiettivo, un luogo o un oggetto, e immaginarli in dettaglio, è un buon modo per distrarre e calmare i pensieri, rendendo il sonno più veloce.

Esercizio: concentrati su uno splendido paesaggio, ad esempio una spiaggia o una foresta, e immagina i dettagli, come il suono dell'acqua, i suoni degli animali, le trame e gli odori. Fallo con l'aiuto di un respiro profondo e senti i muscoli rilassati ogni volta che rilasci l'aria.

6. Cerca di tenere gli occhi aperti

A volte il fatto che stai provando duro provoca ansia e rende difficile il sonno, quindi smettere di insistere sul sonno può aiutarti ad addormentarti più rapidamente.

Esercizio: se il sonno arriva lentamente, cerca di tenere gli occhi aperti. Se questo non funziona, è preferibile alzarsi e fare qualche altra attività, invece di stare a letto, perché il fatto di avere gli occhi chiusi e incapace di dormire, può peggiorare l'insonnia.

7. Regola l'ambiente

Tutto ciò che disturba il corpo aumenta i livelli di stress e previene il sonno, quindi avere un ambiente favorevole al sonno è essenziale per evitare l'insonnia, che viene spesso trascurata. Avere una temperatura adeguata, ridurre l'illuminazione e ridurre i rumori indesiderati sono essenziali per consentire un sonno veloce. Scopri come programmare una buona notte di sonno.

Esercizio: prepara la stanza e la rende ideale per dormire con questi 5 passaggi:

1. Regola la temperatura, soprattutto se è un luogo molto caldo, e investi in un ventilatore o in un condizionatore d'aria; Regola l'illuminazione spegnendo lampade e luci intense da dispositivi come un computer, un telefono cellulare o un televisore. Se hai bisogno di avere un qualche tipo di illuminazione durante o nei 90 minuti prima del sonno, è preferibile la luce arancione chiaro, che stimola la produzione e la melatonina, l'ormone del sonno. Evita il più possibile i dispositivi elettronici; Rimuovi il rumore che può essere fastidioso, ma se ciò non è possibile, attenua questi suoni con un dispositivo a rumore bianco, acquistato nei negozi di elettronica, con un ventilatore o con una registrazione di suoni della natura, ad esempio; Mantieni il tuo corpo comodo investendo in un materasso e cuscini che lasciano il corpo neutro e preferibilmente con il collo dritto. Si consiglia di avere un cuscino medio per sostenere il collo e un altro tra le gambe: scopri qual è il miglior materasso e cuscino per aiutarti a dormire meglio; Usa l'aromaterapia, usando alcune gocce di olio essenziale di lavanda, sul cuscino o sulla federa. Comprendi a cosa serve l'aromaterapia e come funziona.

Inoltre, fare un bagno caldo ti aiuta anche a rilassarti, preferibilmente in una vasca da bagno, con aromi rilassanti.

8. Bevi una bevanda calda

Fare uno spuntino o bere un drink caldo o rilassante prima di andare a letto. Alcune opzioni possono essere un bicchiere di latte caldo con miele o un biscotto dolce, una ciliegia con latte di riso o una camomilla o una melissa, ad esempio, che aumentano i livelli di triptofano o melatonina, ormoni che aiutano a regolare il il sonno.

Dai un'occhiata ad alcuni trucchi confermati dalla scienza per dormire meglio: