- Atleti di forza
- Atleti di resistenza
- Esercizi di esplosione
- Come rimanere idratati durante gli allenamenti
- Quando usare bevande isotoniche
- Quando usare gli integratori
L'alimentazione dell'atleta è una parte essenziale delle strategie per ottenere risultati ottimali, che variano a seconda della modalità praticata, dell'intensità dell'allenamento, dei tempi e dell'approssimazione delle date delle competizioni.
La quantità di carboidrati e proteine può cambiare a seconda del tipo di allenamento, sia che si tratti di resistenza o forza, sia che l'atleta sia in grado di concentrarsi sull'aumento della massa muscolare o sulla perdita di grasso.
Atleti di forza
Gli atleti di forza sono quelli che migliorano le loro prestazioni di allenamento con un aumento della massa muscolare. Questo gruppo comprende, ad esempio, combattenti, sollevatori di pesi, concorrenti di sollevamento pesi, allenamento con i pesi e atleti di ginnastica olimpica.
Questo gruppo deve avere un aumento del consumo di proteine e calorie generali nella dieta, al fine di favorire l'aumento della massa muscolare. Quando si raggiunge quello che è considerato l'ideale della muscolatura, è necessario iniziare un processo di perdita di grasso, normalmente fatto con la riduzione dei carboidrati alimentari e un aumento della pratica di esercizi aerobici leggeri, come camminare. Scopri i migliori alimenti ricchi di proteine.
Atleti di resistenza
Tra questi atleti ci sono coloro che praticano lunghe corse, maratone, ultra maratone, ciclisti e concorrenti di Iron Man, attività che richiedono un'ottima preparazione per generare energia bruciando il grasso corporeo. Di solito sono atleti magri e magri che hanno un elevato dispendio energetico, che richiede un elevato consumo di calorie. Per allenamenti e gare che durano più di 2 ore, si consiglia l'uso di gel di carboidrati nella proporzione da 30 a 60 g / h.
Questi atleti devono consumare maggiori quantità di carboidrati rispetto agli atleti di forza, ma ricordando sempre di includere buone fonti di proteine come carne, pollo, pesce e uova e grassi naturali come olio d'oliva, noci, formaggi grassi e latte intero. Scopri quali alimenti sono ricchi di carboidrati.
Esercizi di esplosione
Questa modalità include esercizi che variano la necessità di forza e resistenza fisica, come calcio, pallavolo, basket e tennis. Sono esercizi prolungati, ma con una varietà di sforzo fisico richiesto, con momenti di picco e riposo.
Questo gruppo deve consumare buone quantità di tutti i nutrienti, poiché hanno bisogno sia di buona massa muscolare che di resistenza fisica per resistere a giochi o competizioni lunghe. Dopo l'allenamento, è necessario consumare pasti ricchi di carboidrati e proteine per stimolare il recupero della massa muscolare.
Come rimanere idratati durante gli allenamenti
La quantità ideale di acqua da bere si basa sul calcolo di 55 ml di liquidi per ogni chilo di peso dell'atleta. In generale, si consiglia di consumare circa 500 ml prima dell'allenamento e da 500 ml a 1 litro di acqua per ogni ora di allenamento.
Una bassa idratazione può portare a problemi come riduzione della concentrazione, vertigini, mal di testa e crampi muscolari, che finiscono per ridurre le prestazioni di allenamento.
Quando usare bevande isotoniche
Le bevande isotoniche sono importanti per sostituire gli elettroliti persi con il sudore, in particolare sodio e potassio. Questi elettroliti sono presenti in bevande come l'acqua di cocco o gli isotonici industrializzati, come Gatorade, Sportade o Marathon.
Tuttavia, la loro necessità di utilizzo è solo quando l'atleta perde il 2% o più del suo peso durante l'allenamento. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg deve perdere almeno 1, 4 kg per sostituire gli elettroliti. Questo controllo deve essere eseguito attraverso la pesatura prima e dopo l'allenamento.
Quando usare gli integratori
Integratori proteici o ipercalorici devono essere utilizzati in base alla necessità di integrare i nutrienti dalla dieta pianificata. Normalmente ipercalorici vengono utilizzati per facilitare l'elevato consumo calorico richiesto dagli atleti, che non sono sempre in grado di mangiare tutto negli alimenti freschi.
Inoltre, nelle fasi di grande usura muscolare dopo un'intensa competizione, può essere necessario integrare anche per accelerare il recupero muscolare. Incontra 10 integratori per aumentare la massa muscolare.
