- Elenco di alimenti ricchi di vitamina B12
- Forme di vitamina B12 e assorbimento intestinale
- Persone a rischio di disabilità
- Vitamina B12 e vegetariani
- Quantità raccomandata di vitamina B12
- Troppa vitamina B12
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono in particolare quelli di origine animale, come pesce, carne, uova e latticini, e svolgono funzioni come il mantenimento del metabolismo del sistema nervoso, la formazione del DNA e la produzione di globuli rossi sani per il sangue, prevenire l'anemia.
La vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale, a meno che non siano arricchiti con esso, cioè l'industria aggiunge artificialmente B12 in prodotti come soia, carne di soia e cereali per la colazione. Pertanto, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero essere consapevoli del consumo di B12 attraverso cibi fortificati o attraverso l'uso di integratori.
Elenco di alimenti ricchi di vitamina B12
La tabella seguente mostra la quantità di vitamina B12 in 100 g di ciascun alimento:
| cibo | vitamina B12 in 100 g di cibo |
| Bistecca di fegato cotta | 72, 3 mcg |
| Frutti di mare al vapore | 99 mcg |
| Ostriche Cotte | 26, 2 mcg |
| Fegato di pollo cotto | 19 mcg |
| Cuore cotto | 14 mcg |
| Aringhe cotte | 10 mcg |
| Granchio cotto | 9 mcg |
| Salmone cotto | 2.8 mcg |
| Trota Alla Griglia | 2.2 mcg |
| Mozzarella | 1.6 mcg |
| latte | 1 mcg |
| Pollo cotto | 0.4 mcg |
| Carne cotta | 2, 5 mcg |
| tonno | 11, 7 mcg |
La vitamina B12 è presente in natura in quantità molto piccole, motivo per cui viene misurata in microgrammi, che è 1000 volte inferiore al milligrammo. Il consumo raccomandato per gli adulti sani è di 2, 4 mcg al giorno.
La vitamina B12 viene assorbita nell'intestino e immagazzinata principalmente nel fegato. Pertanto, il fegato può essere considerato una delle principali fonti alimentari di vitamina B12.
Forme di vitamina B12 e assorbimento intestinale
La vitamina B12 esiste in diverse forme ed è solitamente legata al minerale di cobalto. Questo insieme di forme di B12 è chiamato cobalamina, con metilcobalamina e 5-desossiadenosilcobalamina che sono le forme di vitamina B12 attive nel metabolismo umano.
Per essere ben assorbita dall'intestino, la vitamina B12 deve essere scollegata dalle proteine attraverso l'azione del succo gastrico nello stomaco. Dopo questo processo, viene assorbito alla fine dell'ileo insieme al fattore intrinseco, una sostanza prodotta dallo stomaco.
Persone a rischio di disabilità
Si stima che circa il 10-30% degli anziani non sia in grado di assorbire correttamente la vitamina B12, essendo necessario utilizzare integratori in capsule di questa vitamina per prevenire problemi come l'anemia e il malfunzionamento del sistema nervoso.
Inoltre, le persone che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico o che usano farmaci che riducono l'acidità di stomaco, come Omeprazolo e Pantoprazolo, hanno anche un assorbimento alterato della vitamina B12.
Vitamina B12 e vegetariani
Le persone che seguono una dieta vegetariana hanno difficoltà a consumare adeguate quantità di vitamina B12. Tuttavia, i vegetariani che includono uova e latticini nella loro dieta tendono a mantenere buoni livelli di B12 nel corpo, senza necessità di integrazione.
D'altra parte, i vegani di solito hanno bisogno di assumere integratori di vitamina B12, oltre ad aumentare il consumo di cereali come soia e derivati arricchiti con questa vitamina. Gli alimenti arricchiti con B12 avranno questa indicazione sull'etichetta, che mostra la quantità di vitamina nelle informazioni nutrizionali del prodotto.
È importante ricordare che l'esame del sangue non è sempre un buon misuratore di B12, poiché può essere normale nel sangue, ma carente nelle cellule del corpo. Inoltre, poiché la vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, possono essere necessari circa 5 anni affinché una persona inizi a manifestare sintomi di carenza di vitamina B12 o fino a quando i test non hanno alterato i risultati, poiché il corpo consumerà inizialmente B12 precedentemente immagazzinato.
Quantità raccomandata di vitamina B12
La quantità raccomandata di vitamina B12 varia con l'età, come mostrato di seguito:
- Da 0 a 6 mesi di vita: 0, 4 mcg Da 7 a 12 mesi: 0, 5 mcg Da 1 a 3 anni: 0, 9 mcg Da 4 a 8 anni: 1, 2 mcg Da 9 a 13 anni: 1, 8 mcg Da 14 anni in poi: 2, 4 mcg
Insieme ad altri nutrienti come ferro e acido folico, la vitamina B12 è essenziale per prevenire l'anemia. Vedi anche cibi ricchi di ferro per l'anemia.
Troppa vitamina B12
L'eccesso di vitamina B12 nel corpo può causare piccoli cambiamenti nella milza, cambiamenti nei linfociti e aumento dei linfociti. Questo non è molto comune, poiché la vitamina B12 è ben tollerata dall'organismo, ma può verificarsi se l'individuo prende integratori di vitamina B12 senza controllo medico.
