- 1. Dormi al momento giusto
- 2. Non bere il caffè 3 ore prima di coricarsi
- 3. Garantire un sonno di qualità
- 4. Assunzione di melatonina
- 5. Dormire durante il turno
- 6. Mangia bene
- Cosa può succedere per spostare i lavoratori
Quello che puoi fare per migliorare il sonno di chi lavora a turni è mantenere un ritmo regolare di 8 ore di riposo, usando tè come la valeriana, che aiutano a calmarsi quando è necessario dormire e a considerare la possibilità di assumere un integratore. chiamata melatonina, che non induce, ma migliora la qualità del sonno.
Inoltre, è molto importante consumare da 5 a 6 pasti al giorno, facendo tutto il possibile per ingerire i massimi nutrienti in ogni pasto, ma senza esagerare con le calorie, per evitare l'aumento di peso e il rischio di diabete, che sono più frequenti in coloro che non hanno orari regolari per mangiare, dormire e lavorare.
Alcuni consigli per migliorare il sonno e la qualità della vita di chi lavora a turni sono:
1. Dormi al momento giusto
Poiché l'orario di lavoro varia di solito da una settimana all'altra, ciò che si può fare è elaborare un piano per sapere a che ora dormire, al fine di garantire il riposo necessario per il corpo e la mente. Un buon esempio di un piano è:
| Turno di lavoro | A che ora di dormire (8am) |
| Quando lavorare il turno del mattino o del pomeriggio | Dormi di notte, dalle 23:00 alle 7:00. |
| Quando lasciare il turno di notte | Dormi la mattina, dalle 8:30 alle 16:30. |
| Quando entrare nel turno notturno | Dormi almeno 3 ore nel pomeriggio prima di iniziare il turno |
| Quando hai tempo libero | Dormi di notte se il giorno dopo lavori di mattina o di pomeriggio |
Dopo aver lavorato il turno di notte, è normale che anche dopo aver dormito le 8 ore consigliate, ti svegli con il sonno e rimani un po 'più stanco il giorno successivo, ma quella sensazione scompare durante il giorno.
Una buona strategia per riposare e svegliarsi vigorosamente è svegliarsi al momento giusto. Quindi, se ti addormenti velocemente e ti svegli solo quando suona la sveglia, impostalo per svegliarsi 6 o 9 ore dopo essersi addormentato.
2. Non bere il caffè 3 ore prima di coricarsi
Ogni volta che è vicino all'ora di riposo, che può essere al mattino o al pomeriggio, a seconda del tempo in cui hai lavorato, evita di bere bevande o cibi che rendono difficile dormire come caffè forte, cioccolato, bevande energetiche o pepe, quando lasciano la persona più sveglio e attivo.
Questi alimenti dovrebbero preferibilmente essere consumati durante il turno di lavoro per dare più energia, ma 3 ore prima della fine del turno, dovrebbero essere evitati. Consulta un elenco completo di questi alimenti su: Cibi che privano il sonno.
3. Garantire un sonno di qualità
Quando possibile, l'ideale è dormire a casa e non sul posto di lavoro, cercando di preparare una stanza buia, silenziosa e confortevole, poiché ciò aiuta ad addormentarsi più velocemente ed evita di svegliarsi più volte durante il tentativo di dormire.
Fare un bagno rilassante o bere un succo o un tè con proprietà lenitive può aiutare. Le buone opzioni sono succo di frutto della passione, camomilla, lavanda o valeriana, per esempio. Se non ti piace o non hai tempo per preparare questi succhi e tè, puoi scegliere di prendere un rimedio naturale per capsule che contenga questi ingredienti.
4. Assunzione di melatonina
Il supplemento di melatonina è una buona opzione per aiutare a mantenere un sonno riposante, questo supplemento funziona migliorando la qualità del sonno, ma non causa il sonno. Di solito una pillola da 3 o 5 mg prima di coricarsi è sufficiente per ottenere un sonno di buona qualità, ma sebbene possa essere acquistata senza prescrizione medica, deve essere usata con cautela poiché potrebbero esserci interazioni farmacologiche.
La melatonina è una buona opzione per le persone che soffrono di insonnia ma non vogliono o non possono assumere droghe contro l'insonnia perché possono causare dipendenza.
5. Dormire durante il turno
Alcuni professionisti, come gli infermieri, hanno la possibilità di fare un pisolino durante il turno e questa è una possibilità quando sei molto stanco e permessi di lavoro. Ma quando ciò non è possibile, prepararsi in anticipo, dormire almeno 3 ore prima di iniziare il lavoro può aiutarti a rimanere sveglio.
6. Mangia bene
Una corretta alimentazione è importante anche per rimanere svegli quando è necessario lavorare. I pasti dovrebbero essere ben distribuiti ed è dannoso pizzicare in ogni momento. L'ultimo pasto prima di coricarsi dovrebbe essere leggero per evitare una cattiva digestione e la sensazione di stomaco pieno. Il primo pasto dopo il risveglio dovrebbe contenere cibi stimolanti, come cioccolato o caffè e pane o tapioca, per esempio. Vedi come devono essere nutriti gli operai notturni.
Cosa può succedere per spostare i lavoratori
Coloro che lavorano a turni possono avere molte difficoltà a mantenere determinati orari per mangiare o dormire e, quindi, hanno maggiori probabilità di soffrire di:
- I problemi del sonno come attacchi di insonnia o sonnolenza eccessiva, che si verificano a causa dell'orario di lavoro, coincidono con la normale fase del sonno, che può portare a un uso eccessivo di farmaci per dormire; Problemi gastrici che colpiscono lo stomaco e l'intestino, come gastrite o diarrea, perché non hanno orari regolari dei pasti; Mestruazioni ritardate dovute a cambiamenti ormonali; Problemi psicologici come ansia e depressione; Malattie cardiache, come infarto e ictus; Diabete di tipo 2 e obesità; Cancro, principalmente del polmone e del seno.
Oltre a queste conseguenze, la mancanza di riposo regolare aumenta il rischio di incidenti e può interrompere la vita familiare ed è per questo che è così importante sapere cosa mangiare e che ora dormire per garantire la qualità della vita, riducendo tutti questi rischi. Ecco altre strategie che possono essere utili: I vantaggi di dormire bene.
Vedi anche alcuni rimedi naturali che aiutano a migliorare il sonno nel video:
