8 passaggi per combattere il dolore al ginocchio dopo l'esecuzione

Per trattare il dolore al ginocchio dopo la corsa, potrebbe essere necessario applicare un unguento antinfiammatorio, come Diclofenac o Ibuprofen, applicare impacchi freddi o, se necessario, sostituire l'allenamento con una camminata fino a quando il dolore non si attenua.

Generalmente, il dolore al ginocchio è un sintomo che può apparire a causa della sindrome da attrito della banda iliotibiale, nota come SABI, che si verifica più spesso nelle persone che corrono ogni giorno ed è caratterizzata da dolore nella parte del ginocchio.

Tuttavia, il dolore dopo la corsa può anche insorgere a causa di problemi come l'usura articolare o la tendinite e quando il dolore non scompare dopo una settimana o aumenta progressivamente è consigliabile interrompere la corsa e consultare un ortopedico o un fisioterapista per identificare la causa possono essere necessari dolore al ginocchio e test diagnostici come radiografie o tomografia computerizzata. Vedi di più sul dolore al ginocchio.

Pertanto, alcune strategie che possono aiutare ad alleviare il dolore dopo l'esecuzione includono:

1. Utilizzare il rullo automassaggio

Il rullo in schiuma per auto-massaggio, noto anche come rullo in schiuma , è eccellente per combattere il dolore alle ginocchia, ai polpacci, ai quadricipiti e alla schiena. Devi solo posizionare il rullo sul pavimento e lasciarlo scivolare sull'area dolorante per 5-10 minuti. L'ideale è avere un rotolo di grandi dimensioni, circa 30 cm, che sia molto solido per poter sostenere il peso del tuo corpo, poiché dovrai mantenere il peso del corpo sopra il rotolo.

2. Indossare ghiaccio sul ginocchio

In caso di dolore dopo una corsa, può essere applicato un impacco freddo o ghiaccio sul ginocchio, specialmente quando è gonfio e rosso, poiché aiuta a ridurre il dolore e l'infiammazione.

In questi casi, è necessario che il ghiaccio agisca per circa 15 minuti, applicando almeno 2 volte al giorno, e una delle applicazioni dovrebbe essere subito dopo la gara. È anche importante posizionare un panno sottile sotto il ghiaccio per prevenire ustioni alla pelle, che può essere un sacchetto di verdure congelate, cubetti di ghiaccio dal frigorifero o sacchetti specifici di acqua fredda che possono essere acquistati in farmacia.

Inoltre, dopo aver applicato il ghiaccio, è possibile eseguire un piccolo massaggio al ginocchio, spostando l'osso del ginocchio rotondo da un lato all'altro per 3-5 minuti.

3. Indossa scarpe da corsa

È importante indossare scarpe da corsa appropriate durante l'allenamento, poiché adattano meglio il piede e riducono la probabilità di lesioni. Al di fuori dell'allenamento, dovresti indossare scarpe comode che ti consentano di sostenere bene i tuoi piedi, quindi dovresti avere una suola in gomma con un massimo di 2, 5 cm. Inoltre, se possibile, si dovrebbe scegliere di correre su strade sterrate, perché l'impatto sulle ginocchia è inferiore. Vedi un piano completo per percorrere 5 e 10 km gradualmente e senza infortuni.

4. Indossare il tendicinghia

Generalmente, posizionare una fascia elastica sul ginocchio per tutto il giorno aiuta a immobilizzarlo e riduce il dolore, poiché il tenditore promuove una sensazione di tensione e comfort. Inoltre, correre con un ginocchio bendato può ridurre il dolore.

5. Fai stretching leggeri due volte al giorno

Quando il dolore si presenta al ginocchio durante la corsa o subito dopo aver terminato, si dovrebbe allungare delicatamente, piegare la gamba all'indietro e tenerla con una mano o sedersi su una sedia con entrambi i piedi sul pavimento e allungare lentamente la gamba con il ginocchio interessato, circa 10 volte, ripetendo per 3 set.

6. Assunzione di antidolorifici e antinfiammatori

Il dolore al ginocchio dopo la corsa può diminuire dopo l'assunzione di un analgesico, come il paracetamolo, o l'applicazione di un unguento antinfiammatorio, come Cataflan ogni 8 ore. Tuttavia, il suo uso deve essere effettuato solo dopo la raccomandazione del medico o dell'ortopedico.

Inoltre, in alcuni casi, come lesioni ai legamenti, potrebbe essere necessario sottoporsi a un intervento chirurgico al ginocchio, ad esempio per posizionare una protesi.

7. Mangiare cibi anti-infiammatori ogni giorno

Alcuni alimenti che possono aiutarti a guarire dal dolore dopo una corsa includono aglio, tonno, zenzero, curcuma, salmone, semi di chia, gocce di olio essenziale di salvia o rosmarino, perché hanno proprietà anti-infiammatorie.

8. Riposo

Quando il dolore al ginocchio è grave dopo la corsa, si dovrebbe evitare di compiere sforzi intensi, come non saltare, andare in bicicletta o camminare velocemente per non aumentare il dolore e aggravare il problema.

Per alleviare il dolore dopo la corsa, puoi sdraiarti su un divano o un letto e sostenere i piedi posizionando un cuscino sotto le ginocchia, poiché riposare per almeno 20 minuti aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.

Dai un'occhiata ad altri suggerimenti per alleviare il dolore al ginocchio nel seguente video: