Dieta per ipertrofia e perdita di grasso

Per perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, è necessario praticare attività fisica quotidianamente e seguire una dieta equilibrata, con un aumento della quantità di proteine e grassi buoni.

L'esercizio fisico dovrebbe essere focalizzato soprattutto su esercizi di forza, come allenamento con i pesi e crossfit, che stimoleranno l'aumento di massa muscolare. D'altra parte, l'aggiunta di circa 30 minuti di esercizio aerobico, come la camminata leggera e il ciclismo, aiuta a stimolare la perdita di grasso senza influire sulla massa muscolare.

Come dovrebbe essere la dieta

Per aumentare la massa muscolare, la dieta deve contenere cibi ricchi di proteine ad ogni pasto, compresi gli spuntini. Questi alimenti includono carne, pesce, pollo, uova e formaggio, che possono essere aggiunti a sandwich, tapioca e omelette per aumentare il valore proteico del pasto.

Un altro punto importante è includere buoni grassi nella dieta, che possono essere trovati in alimenti come noci, arachidi, tonno, sardine, salmone, chia, semi di lino, avocado e cocco. Questi alimenti aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e forniscono i nutrienti necessari per l'ipertrofia.

Inoltre, si dovrebbe preferire il consumo di cibi integrali, come pane, riso, pasta e biscotti integrali, facendo pasti che combinano carboidrati e proteine o grassi, come il pane con il formaggio o la tapioca con le uova.

Come dovrebbe essere l'attività fisica

Per guadagnare massa muscolare, l'ideale è fare esercizi di forza, come allenamento con i pesi e crossfit, poiché queste attività costringono il muscolo a prendere più peso, che è lo stimolo principale per farlo crescere. È importante ricordare che l'allenamento dovrebbe stimolare maggiormente la capacità muscolare, con un progressivo aumento del carico e l'accompagnamento di un educatore fisico professionale.

Oltre all'allenamento della forza, è anche interessante aggiungere un allenamento aerobico a bassa intensità, come camminare, ballare, andare in bicicletta o fare skateboard, che stimola la combustione dei grassi preservando la massa muscolare acquisita nell'allenamento della forza.

Ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare è importante per avere un corpo forte e sano, per questo è necessario allenarsi correttamente e seguire una dieta adeguata.

Assunzione adeguata di acqua

Bere almeno 2, 5 litri di acqua è importante per aumentare la stimolazione dell'aumento di massa muscolare e combattere la ritenzione idrica, contribuendo a sgonfiare il corpo.

Più è grande la persona, più acqua dovrebbero bere e una buona strategia per misurare se il consumo di acqua è adeguata è osservare il colore delle urine, che dovrebbe essere chiaro, quasi trasparente e senza odore.

Menu dietetico per guadagnare massa e perdere grasso

La tabella seguente mostra l'esempio di un menu di 3 giorni per avere l'ipertrofia mentre si asciuga il grasso.

pasto	1 ° giorno	2 ° giorno	3 ° giorno
prima colazione	1 bicchiere di latte + 2 frittate di uova con formaggio + 1 frutto	1 yogurt bianco + 2 fette di pane integrale con uovo e formaggio	1 tazza di caffè con latte + 1 tapioca con pollo
Merenda mattutina	1 fetta di pane con burro di arachidi + succo di frutta	1 frutto + 10 anacardi	1 frutto + 2 uova sode
Pranzo / Cena	150 g di carne + 4 col di riso integrale + 2 col di fagioli + insalata cruda	tonno con pasta integrale e salsa di pomodoro + insalata verde + 1 frutto	150 g di pollo + purea di patate dolci + verdure saltate + 1 frutto
Merenda pomeridiana	1 yogurt + sandwich di pollo con cagliata leggera	caffè senza zucchero + 1 tapioca ripiena di pollo e formaggio	Frullato di avocado, sbattuto con + 2 col di zuppa di avena

Oltre a prestare attenzione a carboidrati, proteine e grassi, è anche importante aumentare il consumo di frutta e verdura, poiché le verdure forniranno vitamine e minerali essenziali per consentire al corpo di funzionare correttamente e promuovere l'ipertrofia.