Questi 3 esercizi per sollevare il sedere possono essere fatti a casa, essendo ottimi per rafforzare i glutei, combattere la cellulite e migliorare il contorno del corpo.
Questi esercizi per glutei sono anche indicati in caso di debolezza dei muscoli in questa regione, che può danneggiare fianchi, ginocchia e caviglie a causa di compensazioni strutturali.
Un buon modo per rafforzare i muscoli del sedere è di esercitare, come camminare su sabbia soffice, andare in bicicletta e pattinare, ad esempio, perché più questa regione viene stimolata, migliori saranno i risultati.
3 esercizi per rafforzare i glutei, che possono essere eseguiti a casa, sono:
Esercizio 1 - Bridge
In questo esercizio dovresti sdraiarti sul pavimento, a faccia in su, piegare le ginocchia, tenere i piedi divaricati ed elevare il busto, facendo un ponte, come mostrato nell'immagine. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
Esercizio 2 - Squat in avanti
In questo esercizio, dovresti mettere le mani sulla vita, fare un grande passo in avanti e piegare il ginocchio che si trova di fronte, come mostrato nell'immagine, facendo attenzione a non squilibrare e non toccare l'altro ginocchio a terra. Fai 3 serie da 8 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizio 3 - 3 supporti
In questo esercizio, devi stare sul pavimento con 3 supporti e sollevare una gamba, come se stessi dando dei calci verso l'alto. Per rendere l'esercizio più efficace, puoi mettere uno stinco di 1 kg o più.
Altri grandi esercizi da fare a casa e sollevare i glutei sono salire le scale per 10 minuti consecutivi, salire 2 gradini alla volta o salire su una panca o una sedia alta 20 centimetri, usando solo una gamba e mantenendo la schiena in posizione verticale. In questo esercizio, dovresti fare 3 serie da 8 ripetizioni per ogni gamba.
Quando l'obiettivo è solo estetico, un allenatore fisico può indicare una serie completa di esercizi che possono essere fatti in palestra. Se non ti piacciono le palestre, leggi: 3 consigli per trovare piacere in palestra.
Vedi cosa devi mangiare per aumentare i tuoi glutei nel video con la nutrizionista Tatiana Zanin:
