- 1. Sviluppo o estensione della spalla
- 2. Elevazione laterale
- 3. Elevazione frontale
- 4. Riga alta
- 5. Crocifisso inverso
L'allenamento della spalla è importante quanto l'allenamento di qualsiasi altro gruppo muscolare nel corpo, perché i muscoli e le articolazioni che compongono le spalle sono importanti per garantire stabilità e forza agli arti superiori e consentire movimenti come sollevare le braccia e spostarle in avanti, indietro e laterale.
È importante che oltre alle spalle, i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci siano allenati in modo che vi siano risultati migliori relativi al processo di ipertrofia e alla ridotta flaccidità, ad esempio.
Inoltre, si raccomanda che un professionista addestrato ti accompagni per adattare ogni esercizio ai tuoi obiettivi individuali e al tuo tipo di corpo, oltre a seguire un nutrizionista per adattare la tua dieta. Vedi anche quali sono i migliori esercizi per petto, bicipiti e tricipiti.
1. Sviluppo o estensione della spalla
Lo sviluppo o l'estensione delle spalle può essere fatto in piedi o seduto con manubri o bilanciere. Il movimento dovrebbe essere eseguito tenendo i manubri o il bilanciere con il palmo rivolto in avanti e all'altezza quando il braccio e l'avambraccio formano un angolo di 90º. Quindi sollevare il braccio fino a quando i gomiti sono estesi e ripetere il movimento secondo l'allenamento stabilito.
2. Elevazione laterale
Il sollevamento laterale può essere eseguito per lavorare entrambe le spalle contemporaneamente o una alla volta. Per fare ciò, tenere il manubrio con il palmo rivolto verso il basso e sollevare il manubrio lateralmente all'altezza delle spalle. In base allo scopo dell'allenamento, puoi piegare leggermente il gomito o sollevare leggermente il manubrio in avanti.
Questo tipo di esercizio pone maggiormente l'accento sul lavoro dei deltoidi mediali e posteriori, ovvero la porzione centrale e posteriore del muscolo che copre la spalla, il deltoide.
3. Elevazione frontale
Il sollevamento anteriore può essere eseguito con manubri o bilanciere e l'attrezzatura deve essere tenuta con il palmo della mano rivolto verso il corpo e sollevare, con le braccia estese, all'altezza delle spalle, ripetendo l'esercizio come indicato dal educazione fisica. Questo esercizio pone maggiormente l'accento sulla parte anteriore del muscolo deltoide.
4. Riga alta
La corsa alta può essere eseguita con la barra o la puleggia e l'attrezzatura deve essere tirata, flettendo i gomiti, fino all'altezza delle spalle. Questo esercizio pone maggiormente l'accento sul deltoide laterale, ma funziona anche sui deltoidi anteriori.
5. Crocifisso inverso
Il crocifisso inverso può essere realizzato sulla macchina o seduto di fronte a una panca inclinata o con il tronco inclinato in avanti. Nel caso in cui venga fatto su una panchina, dovresti alzare le braccia all'altezza delle spalle, ripetendo il movimento secondo l'allenamento stabilito. Questo esercizio funziona di più sulla parte posteriore del deltoide, ma è anche uno degli esercizi indicati per lavorare i muscoli della schiena, ad esempio.
