Calisthenics: che cos'è ed esercizio fisico di routine per i principianti

La callistenia è un tipo di allenamento che mira a lavorare sulla forza muscolare e la resistenza, senza la necessità di utilizzare l'attrezzatura da palestra, non ultimo perché uno dei principi della callistenia è l'uso del corpo stesso per aumentare la massa muscolare.

Oltre ad aumentare la forza, la resistenza e la consapevolezza del corpo, il calisthenics aumenta la flessibilità e la mobilità. Pertanto, le tecniche calisteniche sono incorporate in alcuni sport, come il crossfit, l'allenamento funzionale e la ginnastica, principalmente.

È importante che gli esercizi di calisthenics siano eseguiti sotto la guida di un istruttore qualificato per garantire che le tecniche vengano eseguite correttamente, che vi sia un minor rischio di lesioni e che sia possibile ottenere il massimo beneficio possibile.

Benefici del calisthenics

La callisthenics può essere praticata da chiunque purché sia ​​adeguatamente accompagnata da un professionista dell'educazione fisica, in quanto ha diversi benefici per la salute, come:

• Maggiore flessibilità e mobilità articolare; aumento della resistenza e della forza muscolare; aumento della consapevolezza corporea; aumento della massa muscolare; metabolismo attivato; aumento del dispendio energetico e riduzione della percentuale di grasso; sviluppo della coordinazione motoria; migliore equilibrio del corpo.

Inoltre, poiché i calisthenics non richiedono l'attrezzatura da palestra, questo tipo di attività può essere eseguita in qualsiasi ambiente, il che non lo rende un'attività monotona.

Routine calistenica per principianti

Questa routine di allenamento aiuta a lavorare tutto il corpo, stimolando i muscoli delle gambe, dell'addome, delle braccia, della schiena e del torace ed è stata creata per coloro che stanno iniziando questo tipo di allenamento, poiché richiede un livello inferiore di forza, agilità e flessibilità.

Si consiglia di ripetere questa routine fino a 3 volte, riposando 4 minuti tra ciascuno e 30 secondi a 1 minuto tra ogni esercizio.

1. Siediti contro il muro

Per fare questo esercizio, alzati contro un muro, quindi posiziona entrambi i piedi a circa 60 cm in avanti, senza rimuovere la schiena e il calcio dal muro. In questa posizione, fai scorrere il calcio sul muro fino a quando le ginocchia non sono a 90º. Tenere premuto per circa 30 secondi.

Questo esercizio è simile allo squat, che lavora principalmente sui muscoli dei glutei e delle cosce, ma senza causare usura al ginocchio, quindi è una buona opzione per coloro che hanno lesioni in questa articolazione.

2. Alta trazione

Per questo esercizio è necessaria una barra alta e, quindi, una buona opzione è quella di fare l'esercizio in piazza, usando le barre. Per eseguire l'esercizio, afferrare il bilanciere, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Quindi, tira su il corpo fino a quando la barra si avvicina al mento. Scendi e sali da 3 a 5 volte.

Questo tipo di esercizio da bar, oltre a lavorare i muscoli del braccio, è eccellente per tonificare i muscoli della schiena, aiutando ad allargare le spalle, ad esempio.

3. Squat

Lo squat è un tipo di esercizio classico, ma è ottimo per lavorare quasi tutti i muscoli e i glutei delle gambe. Per farlo correttamente, dovresti stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciarti con il sedere indietro e la schiena dritti, fino a quando le ginocchia non sono a 90º. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 8 a 12 volte in ogni routine.

4. Slip tricipiti

Per iniziare, appoggiare entrambe le mani su una sedia, quindi piegare leggermente le gambe davanti al corpo, unire i piedi e puntarli verso l'alto. Quindi, abbassa il corpo fino a quando i gomiti si trovano ad un angolo di 90º e torna indietro. Idealmente, entrambe le mani dovrebbero essere supportate a distanza dai glutei.

5. Flessione delle braccia

Fai flessioni, tenendo le braccia divaricate alla larghezza delle spalle e abbassando il corpo fino a quando i gomiti sono inclinati di 90 °. Durante l'intero esercizio è molto importante mantenere l'addome ben contratto, mantenere il corpo completamente diritto ed evitare lesioni alla schiena.

Questo esercizio è ottimo per rafforzare le braccia e la schiena, nonché il petto.

6. Addominale sulla barra

Questo esercizio è più complesso e di maggiore difficoltà rispetto al classico addominale. Pertanto, prima di avanzare all'addome sulla barra, un'opzione è quella di eseguire il classico addominale sul pavimento fino a quando non si ha abbastanza forza per eseguire gli stessi movimenti sulla barra.

Afferrando la barra, come nel tiro alto, tira su le ginocchia piegandole fino a quando non toccano il petto o fino a quando non sono a 90º. Ripeti da 8 a 10 volte. Un modo per aumentare la difficoltà è mantenere le gambe dritte e sollevare, senza piegare le ginocchia, fino a formare un angolo di 90º con il sedere.