Cosa mangiare prima e dopo la maratona

Il giorno della maratona, l'atleta deve mangiare cibi a base di carboidrati e proteine, oltre a bere molta acqua e bere una bevanda energetica. Tuttavia, una dieta sana è essenziale durante i mesi che si stanno preparando per il test.

Per resistere al test fino alla fine, dovresti mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere stabili i livelli di zucchero, non avere crampi e mantenere la frequenza cardiaca regolare. Inoltre, dovresti mangiare subito dopo la fine della gara per sostituire l'energia persa e i liquidi eliminati.

Cosa mangiare prima della maratona

In questa fase della preparazione, non dovrebbero essere apportati cambiamenti drastici nella routine quotidiana, e preferibilmente si dovrebbe scegliere di mangiare cibi preferiti, se sono sani, poiché il corpo è già abituato.

Cosa mangiare 2 ore prima di correre	Esempi di cibo	Perché
Consuma carboidrati ad assorbimento lento	pane, riso, patata dolce	Conservare l'energia per un lungo periodo di tempo
Mangiare cibi con proteine	uovo, sardina, salmone	Aumenta l'assorbimento dei carboidrati e dai energia

L'atleta dovrebbe anche evitare il consumo di alimenti con fibre, come cereali, frutta, verdura e legumi, in quanto può stimolare i movimenti intestinali, nonché evitare il consumo di alimenti che causano gas, poiché può aumentare il disagio addominale. Maggiori informazioni su: Alimenti che causano gas.

Alimenti ricchi di fibre

Alimenti che causano gas

Inoltre, 1 ora prima del test è necessario mangiare di nuovo.

Cosa mangiare 1 ora prima di correre	Esempio di cibo	Perché
Mangia carboidrati ad assorbimento rapido	frutta come banana o pane bianco con marmellata	Aumenta la glicemia
Mangia cibi ricchi di proteine	Latte scremato o yogurt	Dai energia
Ingerire 500 ml di liquidi	acqua	Idrata il corpo

Inoltre, 30 minuti prima, durante la fase di riscaldamento, è importante bere 250 ml di acqua o una bevanda contenenti caffeina come il tè verde e la parte ingerita di una bevanda energetica.

Cosa mangiare dopo la maratona

Dopo aver corso 21 km o 42 km e, per sostituire l'energia persa e i liquidi eliminati, dovresti mangiare subito dopo la fine della gara.

Cosa mangiare subito dopo aver terminato la gara	Esempio di cibo	Perché
Consuma cibi ricchi di carboidrati (90 g) e proteine (22 g)	Riso con pollo; Pasta con lombo; Patate al forno con salmone	Rifornimento dell'energia utilizzata e aumento dei livelli di zucchero nel sangue
Mangiare frutta	Fragola, Lampone	Fornire glucosio ai muscoli
Bevi 500 ml di liquido	Bevande sportive come Gold Drink	Aiuta a idratare e fornire minerali

Al termine della gara, è importante consumare 1, 5 g di carboidrati per kg di peso. Ad esempio, se una persona pesa 60 kg, dovrebbe mangiare 90 g di alimenti ricchi di carboidrati.

Inoltre, 2 ore dopo la gara dovresti mangiare:

Alimenti ricchi di potassio

Alimenti ricchi di omega 3

Alimenti con omega 3, come acciughe, aringhe, salmone e sardine, perché riducono l'infiammazione nei muscoli e nelle articolazioni e aiutano nel recupero. Trova altri alimenti su: mangia cibi ricchi di potassio come banane, arachidi o sardine, per combattere la debolezza muscolare e i crampi. Vedi di più su: Alimenti ricchi di potassio. Mangia cibi salati per ripristinare i livelli di sodio nel sangue.

Cosa mangiare durante la maratona

Durante la corsa, non è necessario mangiare cibo, ma è necessario sostituire i liquidi persi attraverso il sudore, bevendo acqua in piccole quantità.

Tuttavia, durante la gara è importante bere una bevanda sportiva come Endurox R4 o Accelerade che contenga minerali, circa 30 g di carboidrati e 15 g di proteine del siero di latte, contribuendo a trattenere l'acqua e contribuendo all'assorbimento dei carboidrati.