L'allenamento ABC è una divisione di allenamento in cui i gruppi muscolari vengono lavorati lo stesso giorno, aumentando il tempo di riposo e il recupero muscolare e favorendo l'ipertrofia, che è l'aumento della forza e della massa muscolare.
Questo tipo di allenamento dovrebbe essere raccomandato da un professionista dell'educazione fisica in base al livello e all'obiettivo di allenamento della persona e potrebbero esserci variazioni nel numero di ripetizioni, nel tempo di riposo tra esercizi e gruppi muscolari che devono essere elaborati dall'allenamento.
A cosa serve la formazione ABC
L'allenamento ABC è un tipo di semplice divisione di allenamento che è ampiamente usata per promuovere l'ipertrofia, oltre ad essere efficace nella perdita di peso, perché questo tipo di allenamento fa sì che la persona intensifichi il lavoro di un solo gruppo muscolare alla volta, spendendo meno energia con gli altri gruppi muscolari, favorendo l'aumento della massa muscolare.
Basta eseguire un allenamento ABC non è sufficiente per garantire l'ipertrofia, favorire la perdita di peso o aumentare la forza muscolare e la resistenza. Per questo, è importante che oltre all'esercizio fisico la persona abbia buone abitudini alimentari, aumentando il consumo di proteine e grassi buoni. Guarda come nutrire per l'ipertrofia.
Come farlo
Le diverse combinazioni di gruppi muscolari dipendono dall'obiettivo e dal livello di allenamento della persona, nonché dalla disponibilità di tempo. In questo modo, l'istruttore può indicare la realizzazione dell'allenamento ABC una o due volte alla settimana, il che è più efficace nel processo di ipertrofia, poiché i muscoli sono sempre lavorati, favorendo una maggiore sintesi proteica e portando allo sviluppo muscolare.
Nel caso in cui l'allenamento ABC venga eseguito una sola volta, è importante che l'intensità sia elevata in modo che i risultati possano essere osservati, poiché il tempo di riposo sarà più lungo.
Secondo l'obiettivo della persona, l'istruttore può indicare una combinazione di gruppi muscolari al giorno, come ad esempio:
- A: petto, tricipiti e spalle; B: schiena e bicipiti; C: allenamento inferiore; A: schiena, bicipiti e spalle; B: coscia, glutei e parte bassa della schiena; C: torace, tricipiti e addome; A: torace e tricipiti; B: schiena e bicipiti; C: gambe e spalle; A: petto e schiena; B: bicipiti e tricipiti; C gamba e spalle.
Al fine di ottenere maggiori risultati dopo l'allenamento ABC, si raccomanda anche che la persona aumenti gradualmente il carico, in questo modo è possibile esercitare una maggiore tensione sul muscolo, favorendo la sintesi proteica e garantendo più forza e resistenza muscolari. Inoltre, è anche importante che la persona rispetti il tempo di riposo tra esercizi e allenamento, poiché è quindi possibile favorire la sintesi proteica.
Nel caso dell'allenamento dei muscoli inferiori, i professionisti normalmente non raccomandano l'allenamento in giorni diversi per la parte anteriore e posteriore della gamba, poiché molti degli esercizi eseguiti per la gamba lavorano tutti i muscoli e sono quindi considerati esercizi completi.. Conosci i principali esercizi per le gambe.
Altre divisioni di addestramento
Oltre alla formazione ABC, ci sono altre divisioni di formazione che possono essere determinate dall'istruttore in base al livello di formazione e all'obiettivo della persona, ad esempio:
- Allenamento A o corpo intero: di solito è indicato per i principianti in modo che si adatti ai movimenti. Pertanto, si consiglia di eseguire esercizi per allenare tutti i muscoli del corpo nella stessa sessione di allenamento, ma a bassa intensità e volume per evitare l'affaticamento. In questo tipo di allenamento, non è consigliabile allenarsi due volte di seguito, poiché è importante che i muscoli riposino fino a quando non possono essere nuovamente lavorati, essendo consigliato eseguire l'allenamento 3 volte a settimana; Allenamento AB: questo tipo di allenamento divide i gruppi muscolari in inferiore e posteriore, raccomandando di eseguire l'allenamento A in un giorno, B in un altro e di riposare il terzo giorno per consentire ai muscoli di riprendersi più facilmente. Tuttavia, a seconda del livello di addestramento della persona, l'istruttore può formulare alcune raccomandazioni più specifiche; Allenamento ABCD: questo allenamento viene utilizzato principalmente da persone che vogliono basare il proprio allenamento su settimane, con il raggruppamento di alcuni gruppi muscolari. In generale, l'allenamento ABCD può essere suddiviso in schiena + bicipiti in un giorno, petto + tricipiti in un altro, riposo, gambe in un giorno e spalle in un altro, seguito da riposo di nuovo. Allenamento ABCDE: questo allenamento viene utilizzato da persone che hanno già un livello di allenamento più avanzato, poiché consente ad ogni parte del corpo di avere una giornata da allenare, il che consente di aumentare l'intensità dell'allenamento.
A causa dei vari tipi di allenamento e combinazioni che è possibile effettuare, è importante che l'allenamento sia raccomandato da un professionista dell'educazione fisica, poiché dovrebbe tenere conto del livello di allenamento, stile di vita, capacità cardiorespiratoria e obiettivo della persona.
