Cosa fare per correre 5 e 10 km

Iniziare la corsa percorrendo brevi distanze è importante per il corpo per adattarsi al nuovo ritmo e ottenere resistenza senza sovraccaricare e senza subire lesioni, ed è anche importante fare un allenamento di resistenza per rafforzare i muscoli, come l'allenamento con i pesi.

Pertanto, l'ideale è iniziare con camminate leggere che alternano camminate accelerate o chiamate di scherzo, ricordando sempre di riscaldare e allungare bene tutto il corpo prima di iniziare l'allenamento, poiché questo prepara i muscoli e i tendini a resistere all'attività fisica.

Una cura che dovremmo prendere quando si inizia un lavoro in esecuzione è con lesioni da sforzo ripetitivo, quindi è estremamente importante lavorare sul rafforzamento di cosce, core e arti superiori, che oltre a rafforzare le articolazioni aumenterà la massa muscolare e quindi ridurre il rilassamento indesiderato

Corri per 5 km in 5 settimane

La tabella seguente mostra come dovrebbe evolversi l'allenamento per percorrere 5 km.

	secondo	quarto	venerdì
Settimana 1	15 minuti a piedi + 10 minuti di trotto + 5 minuti a piedi	Ripeti 8 volte: 5 minuti a piedi + 2 minuti di corsa leggera + 2 minuti a piedi	Ripeti 5 volte: 10 minuti a piedi + 5 minuti al trotto + 2 minuti a piedi
Settimana 2	5 minuti di corsa leggera + 5 ripetizioni di: 5 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata	10 minuti di corsa leggera + 5 ripetizioni di: 3 minuti di corsa moderata + 1 minuto di camminata	5 minuti a piedi + 20 minuti di corsa leggera
3a settimana	5 minuti di camminata leggera + 25 minuti di corsa leggera	5 minuti a piedi + 5 ripetizioni: 1 minuto corsa moderata + 2 minuti corsa leggera; Termina con 15 minuti di trotto	10 minuti a piedi + 30 minuti di corsa moderata
Settimana 4	5 minuti di corsa leggera + 30 minuti di corsa moderata	10 minuti di corsa leggera + 4 ripetizioni di: 2 minuti di corsa forte + 3 minuti di corsa leggera; Termina con 15 minuti di trotto	5 minuti a piedi + 30 minuti di corsa moderata
Settimana 5	5 minuti di jogging + 30 minuti di corsa moderata	10 min di trotto + 6 ripetizioni di: 3 minuti di corsa forte + 2 minuti di corsa leggera; Termina con 5 minuti a piedi	Corri per 5 km

È normale all'inizio dell'allenamento avvertire dolore al fianco dell'addome, noto anche come dolore all'asino o dolore fagot, come appare a causa della mancanza di resistenza del corpo e della mancanza di ritmo nella respirazione. Scopri come mantenere la corretta respirazione qui.

Percorri 10 km in 5 settimane

Per iniziare l'allenamento per correre 10 km, è importante fare almeno 30 minuti di corsa 3-4 volte a settimana, poiché il corpo è già più resistente e i muscoli sono più forti per resistere alle lesioni.

	secondo	quarto	venerdì
Settimana 1	Trotto di 10 minuti + 4 ripetizioni di: 3 minuti di camminata moderata + 2 minuti di camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto	Trotto di 10 minuti + 4 ripetizioni di: 7 minuti di camminata moderata + 3 minuti di camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto	Trotto di 10 minuti + 4 ripetizioni di: 7 minuti di camminata moderata + 3 minuti di camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto
Settimana 2	Trotto 10 minuti + 3 ripetizioni di: 5 minuti camminata moderata + 2 minuti camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto	Trotto di 10 minuti + 3 ripetizioni di: 10 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata leggera; Termina con: 10 minuti di trotto	Trotto di 10 minuti + 2 ripetizioni di: 25 minuti di corsa leggera + 3 minuti a piedi
3a settimana	Trotto di 10 minuti + 3 ripetizioni di: 10 minuti di camminata moderata + 2 minuti di camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto	Trotto di 10 minuti + 2 ripetizioni di: 12 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata leggera	2 ripetizioni di: 30 minuti di corsa leggera + 3 minuti a piedi
Settimana 4	Trotto di 10 minuti + 4 ripetizioni di: 10 minuti di camminata moderata + 2 minuti di camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto	Trotto di 10 minuti + 2 ripetizioni di: 12 minuti di camminata moderata + 2 minuti di camminata leggera	Corsa leggera di 50 minuti
Settimana 5	Trotto di 10 minuti + 5 ripetizioni di: 3 minuti di camminata moderata + 2 minuti di camminata leggera; Termina con 10 minuti di trotto	Corsa leggera di 30/40 minuti	Corri 10 km

Anche se la stanchezza non appare e l'attività non consuma il corpo, è importante rispettare il ritmo dell'allenamento per evitare lesioni ai muscoli e alle ginocchia, poiché l'aumento progressivo del ritmo rafforza e aumenta la resistenza del corpo.

Se hai già raggiunto il tuo obiettivo, vedi ora come prepararti a correre per 15 km qui.

Come accelerare il guadagno di resistenza

Per accelerare il guadagno in forza e resistenza, è necessario includere aumenti nel corso di allenamento e per migliorare il condizionamento fisico e accelerare il recupero dei muscoli, è importante alternare periodi di luce che corrono durante l'attività fisica.

Inoltre, il passaggio tra corsa e camminata funziona anche per attivare il consumo di calorie e aiutare a perdere peso. Ecco come fare l'allenamento per bruciare i grassi.

Come scegliere le scarpe giuste

Per scegliere le scarpe da corsa giuste è importante conoscere il tipo di passo che hai. Se il piede tocca il terreno in modo rettilineo, il passo è neutro, ma se il piede tocca il terreno più all'interno, il passo è pronato e, se è all'esterno, il passo è supinato.

Ci sono scarpe da ginnastica specifiche per ogni tipo di passo, in quanto aiutano a regolare nuovamente la posizione del piede, inoltre è importante valutare il peso delle scarpe da ginnastica, il comfort e se è impermeabile o meno, specialmente per le persone che di solito corrono in ambienti umidi o in pioggia. Scopri come conoscere il tipo di falcata per scegliere le migliori scarpe qui.

Se avverti dolore e disagio durante l'allenamento, vedi le 6 principali cause di dolore nella corsa.

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