- Per iniziare a correre
- Per iniziare a ridurre il tempo
- Per guadagnare velocità e resistenza per raggiungere i 15 km
Questo è un esempio di allenamento per correre per 15 km in 15 settimane con allenamento 4 volte a settimana adatto a persone sane che già praticano qualche tipo di attività fisica leggera e a cui piace correre, facendo questo per avere una vita più sana e alcuni il tempo libero.
È importante non avere fretta e mantenere il piano di marcia fino alla fine, seguendo ogni passaggio che proponiamo qui perché sarà possibile migliorare gradualmente le proprie condizioni fisiche, con un basso rischio di lesioni. Indossa abiti da corsa e buone scarpe da corsa per proteggere le caviglie e le ginocchia. Vedi gli abiti più adatti qui.
Se avverti dolore ai fianchi, alle ginocchia o alle caviglie, dovresti interrompere l'allenamento e cercare assistenza medica e fisioterapista per recuperare, poiché una lesione gravemente guarita può peggiorare e compromettere l'allenamento. Scopri le cause più comuni del dolore da corsa e come evitarle facendo clic qui.
Ricorda che è anche molto importante rafforzare i tuoi muscoli con esercizi come localizzato, GAP o allenamento funzionale per ridurre il rischio di lesioni da sforzo ripetitivo.
Per iniziare a correre
| secondo | terzo | fattoria | sabato | |
| Settimana 1 | Corri 2 km | Corri 2 km | Corri 2 km | Corri per 3 km |
| Settimana 2 | Corri per 3 km | Corri per 3 km | Corri per 3 km | Corri 4 km |
| 3a settimana | Corri 4 km | Corri 4 km | Corri 4 km | Corri per 5 km |
| Settimana 4 | Corri per 3 km | Corri per 5 km | Corri per 3 km | Corri per 5 km |
| Settimana 5 | Corri per 5 km | Corri per 5 km | Corri per 5 km | Corri 7 km |
Per iniziare a ridurre il tempo
| secondo | terzo | fattoria | sabato | |
| Settimana 6 | Corri per 5 km | Corri 7 km | Corri per 5 km | Corri 7 km |
| Settimana 7 | Corri per 5 km | Corri 7 km e abbassa il tempo | Corri per 5 km | Corri 10 km |
| Settimana 8 | Corri per 5 km e abbassa il tempo | Corri 7 km | Corri per 5 km | Corri 10 km |
| Settimana 9 | Corri 8 km | Corri 8 km | Corri 8 km | Corri 10 km |
Per guadagnare velocità e resistenza per raggiungere i 15 km
| secondo | terzo | fattoria | sabato | |
| Settimana 10 | Corri per 5 km | Corri 7 km | Corri per 5 km | Corri 10 km e abbassa il tempo |
| Settimana 11 | Corri per 5 km | Corri 10 km | Corri per 5 km | Corri 12 km |
| Settimana 12 | Corri per 5 km | Corri 7 km | Corri per 5 km | Corri 12 km |
| Settimana 13 | Corri per 5 km | Corri 8 km | Corri 8 km | Corri 12 km |
| Settimana 14 | Corri per 5 km | Corri 8 km | Corri 8 km | Corri per 14 km |
| Settimana 15 | Corri per 5 km | Corri 8 km | Corri 8 km | Corri 15 km |
Prima di ogni allenamento, è consigliabile allungare e almeno 10 minuti di riscaldamento. Per prepararti a correre puoi fare jacks di salto per 2 minuti senza fermarti, fare altri 1 minuto di sit-up e altri 2 minuti di camminata veloce.
Quindi puoi iniziare l'allenamento della giornata, prestando molta attenzione al tuo respiro e alla frequenza cardiaca. L'uso di un telefono da corsa o di un orologio con un frequenzimetro può essere utile per assicurarti di non stressare troppo il tuo corpo. Vedi la tua frequenza cardiaca ideale durante l'allenamento facendo clic qui.
Dopo ogni allenamento, si consiglia di dedicare altri 10 minuti per rallentare il battito cardiaco, quindi iniziare gradualmente a rallentare la corsa e finire di camminare. Quando ti fermi, allunga le gambe e la schiena per circa 5-10 minuti per ridurre il dolore muscolare. Più allunghi fai, meno dolore avrai il giorno successivo.
Il cibo è anche molto importante per il recupero muscolare. Scopri cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento con la nutrizionista Tatiana Zanin:
