La corsa è un tipo molto efficace di esercizio aerobico per la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica, soprattutto se praticato ad alta intensità, aumentando la frequenza cardiaca. Scopri quali sono i benefici dell'esercizio aerobico.
L'allenamento da corsa che può portare a bruciare i grassi e, di conseguenza, la perdita di peso può portare alla perdita di 1-2 kg alla settimana, poiché intervalla momenti di alta intensità con una corsa più calma, che accelera il metabolismo e, di conseguenza, aumenta la dispendio energetico. Tuttavia, i risultati possono variare a seconda della persona, in quanto dipende dall'individualità biologica di ogni persona, oltre al fatto che la perdita di peso è maggiore quando ci sono più chili da perdere rispetto al peso ideale. Dai un'occhiata ad alcuni consigli per perdere peso e perdere la pancia.
Come si può fare la formazione
L'allenamento per perdere grasso viene eseguito in 4 settimane, con uno sforzo progressivo e in giorni alterni (martedì, giovedì e sabato, ad esempio), in modo che il muscolo possa riposare e prevenire la perdita di massa muscolare. Prima e dopo ogni allenamento è importante eseguire esercizi di stretching per preparare il corpo ed evitare lesioni, ad esempio contratture o tendiniti. Ecco come fare esercizi di stretching delle gambe.
L'allenamento per bruciare i grassi consiste in:
| terzo | fattoria | sabato | |
| Settimana 1 |
10 minuti a piedi + 20 minuti a piedi |
10 minuti a piedi Passa tra 3 minuti a piedi + 1 minuto di trotto (6 volte) |
10 minuti a piedi Passa da 3 minuti a piedi + 2 minuti al trotto (5 volte) |
|
Settimana 2 |
15 minuti a piedi + 10 minuti di trotto + 5 minuti a piedi |
5 minuti a piedi Passa tra 2 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata (8 volte) |
10 minuti a piedi Passa tra 5 minuti trotto + 2 minuti a piedi (5 volte) |
|
3a settimana |
5 minuti di corsa leggera Passa tra 5 minuti di jog leggero + 1 minuto di cammino (5 volte) |
10 minuti di corsa leggera Passa tra 3 minuti di corsa moderata + 1 minuto di camminata (8 volte) |
5 minuti a piedi + 20 minuti di corsa leggera |
|
Settimana 4 |
5 minuti a piedi + 25 minuti di corsa leggera |
5 minuti a piedi Passa tra 1 minuto di corsa forte + 2 minuti di corsa moderata (5 volte) 15 minuti di trotto |
10 minuti a piedi + 30 minuti di corsa moderata |
Oltre ad eseguire l'allenamento per perdere grasso, è possibile anche allenarsi per percorrere distanze specifiche o ridurre il tempo, ad esempio. Scopri come viene fatto l'allenamento per correre 5 e 10 km e come andare da 10 a 15 km.
Cosa fare durante la gara
Durante la gara è importante bere almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di allenamento per sostituire i minerali e l'acqua persa a causa del sudore, oltre ad essere importante per prevenire i crampi, che possono insorgere a causa della disidratazione.
Inoltre, per massimizzare i risultati dell'allenamento, è importante seguire una dieta dimagrante che normalmente include cibi ricchi di fibre e poveri di calorie e, pertanto, non deve contenere cibi ricchi di zuccheri o grassi. Scopri come è fatta la dieta per l'ipertrofia e la perdita di grasso.
Se durante la corsa senti il cosiddetto "dolore da asino" o "dolore da finocchio", è importante concentrarti sulla respirazione, rallentare e quando il dolore è scomparso, riacquista il tuo ritmo. Scopri quali sono le principali cause del dolore da corsa e cosa fare per evitare ognuna e come mantenere la corretta respirazione: 5 consigli per migliorare le prestazioni della corsa.
Scopri cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento nel seguente video:
