- Cosa mangiare prima dell'allenamento
- Cosa mangiare durante l'allenamento
- Cosa mangiare dopo l'allenamento
- Supplementi che possono essere utilizzati
- Menù dietetico Crossfit
La dieta crossfit è ricca di calorie, vitamine e minerali, nutrienti essenziali per dare energia durante gli allenamenti pesanti e accelerare il recupero muscolare, prevenendo lesioni agli atleti.
Crossfit è un'attività ad alta intensità che richiede molta preparazione corporea e alimentare, che deve essere ricca di proteine magre, come pollo, tacchino o pesce, in cereali come piselli o fagioli e frutta e verdura. D'altra parte, dovrebbero essere evitati cibi industrializzati e raffinati, come zucchero, biscotti e piatti pronti, come risotti o lasagne surgelate.
Cosa mangiare prima dell'allenamento
Il pre-allenamento del crossfit deve essere eseguito con almeno 1 ora di anticipo, per consentire il tempo di completare la digestione e le sostanze nutritive e l'ossigeno da incanalare sulla massa muscolare dell'atleta. Questo pasto dovrebbe essere ricco di calorie e carboidrati, come pane, avena, frutta, tapioca e vitamina. Inoltre, è anche interessante aggiungere una fonte di proteine o grassi buoni, che forniranno energia più lentamente, utile alla fine dell'allenamento.
Pertanto, due esempi di combinazioni utilizzabili sono: 1 yogurt naturale sbattuto con miele e banana + 1 uovo sodo o 1 grossa fetta di formaggio; 1 panino di pane integrale con uovo fritto in olio e formaggio; 1 bicchiere di frullato di banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Cosa mangiare durante l'allenamento
Se l'allenamento dura e dura più di 2 ore, si consiglia di consumare fonti di carboidrati facilmente digeribili per mantenere l'energia del corpo. Pertanto, è possibile utilizzare 1 frutto contuso con miele d'api o utilizzare integratori alimentari come Maltodestrina o Palatinosio, che possono essere diluiti in acqua.
Inoltre, può anche essere utile assumere un integratore di BCAA, per fornire ai muscoli aminoacidi che aiutano a dare energia e che ne favoriscono il recupero. Scopri quando e come utilizzare i BCAA.
Cosa mangiare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento, è essenziale che l'atleta abbia un buon pasto ricco di proteine, contenente principalmente carni magre, pollo o pesce. Questi alimenti possono essere inclusi in un panino, una frittata o un buon pranzo o una cena con riso o pasta e insalata, per esempio.
Se non riesci a mangiare un pasto ricco di proteine, potresti dover integrare l'atleta con proteine del siero di latte o un'altra proteina in polvere. Può essere aggiunto in una vitamina contenente latte, frutta e avena, per esempio. Ecco come assumere le proteine del siero di latte.
Supplementi che possono essere utilizzati
Gli integratori più usati dai professionisti del crossfit sono proteine del siero di latte, crestina, BCAA e composti contenenti termogenici come caffeina e L-carnitina.
Inoltre, i professionisti del crossfit usano in genere la dieta paleolitica come base della loro dieta, che è composta da alimenti che provengono direttamente dalla natura senza subire grandi cambiamenti nel settore, come carne, pesce, frutta, verdura, foglie, semi oleosi, radici e tuberi, cotti o grigliati. Scopri come rispettare questa dieta su: Dieta paleolitica.
Menù dietetico Crossfit
La tabella seguente mostra un esempio di un menu di dieta crossfit di 3 giorni:
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | crespella con 2 uova, 4 col di zuppa di gomma + 3 col di zuppa di pollo + caffè senza zucchero | 2 fette di pane integrale + 1 uovo fritto con 2 fette di formaggio + 1 tazza di caffè con latte | frullato di banana con proteine del siero di latte e 1 col di zuppa di burro di arachidi |
| Merenda mattutina | 1 yogurt naturale con miele e 2 col di zuppa di muesli | 1 banana schiacciata + 1 col di zuppa di latte in polvere + 1 col di zuppa di avena | 2 fette di papaia + 1 col di zuppa di avena + 1 col di zuppa di semi di lino |
| Pranzo / Cena | riso, fagioli e farofa + 150 g di carne arrostita + insalata cruda con olio d'oliva | pasta di tonno con 1 uovo sodo + verdure saltate in olio d'oliva | purea di patate dolci con pollo arrosto con verdure e olio d'oliva |
| Merenda pomeridiana | 1 tapioca con uovo e formaggio + bicchiere di succo d'arancia | 300 ml di frullato di avocado con miele | frittata con 2 uova e carne macinata + 1 bicchiere di succo di anguria |
Le quantità che devono essere consumate ad ogni pasto dipendono dall'intensità e dalle ore di allenamento, quindi è essenziale consigliare un nutrizionista di indicare i pasti in ciascun caso a seconda dell'obiettivo individuale.
